Klíč k produktivitě práce

Existuje spousta rad ohledně správy našeho času, organizování a vytváření efektivních seznamů úkolů pro zvýšení produktivity. Pravidelně zkoumám tato témata na Psych Central.

Podle psychiatra a odborníka na ADHD Edwarda M. Hallowella, M.D., však tyto návrhy jen škrábají povrch. To, co opravdu musíme udělat, abychom byli produktivnější, je přeškolit naši pozornost. Musíme se ponořit do hlubších důvodů, které nás v práci rozptylují.

Ve své nejnovější knize Vedení k rozptýlení v práci: Jak se soustředit a být produktivnějšíDr. Hallowell identifikuje šest nejčastějších rozptýlení: elektronická zařízení, multitasking, přeskakování nápadů, starosti, snaha napravit problémy všech a nedosahování výsledků. Představuje tato rozptýlení v první polovině knihy a sdílí praktická řešení pro každý typ rozptýlení.

Ve druhé polovině roku Přiveden k rozptýlení v práci Hallowell nabízí pětistupňový plán pro soustředění a nejlepší výkon. Tento plán vyvinul ze své 30leté práce s tisíci klienty a sám jej využívá.

Plán se skládá z:

• Energie: Monitorování přísunu energie do mozku a zajištění plné energetické nádrže, protože „nízká energie znamená nízké zaměření“. Většina lidí očekává, že zůstanou po celý den důsledně soustředění, aniž by podnikli jakékoli kroky k doplnění nebo udržení své energie, což je nemožné. Hallowell navrhuje praktikovat „senzační šestku“, aby nás podpořila v soustředění: dostatek spánku; jíst potraviny bohaté na živiny; cvičení; meditovat; stimulace vašeho mozku; a vytváření pozitivních spojení.
• Emoce: Pochopení sebe a svých emocionálních horkých tlačítek, protože negativní emoce znemožňují zaostření. To může zahrnovat vědění předem, co spouští vaše negativní emoce, takže se můžete naučit je zvládat; a vědět, co vás vede k práci.
• Zapojení: Máte motivaci a zájem o práci, kterou děláte. Zvyšujeme své šance na zapojení, když pracujeme v našem sladkém místě. Toto je „překrytí toho, co rádi děláte a děláte opravdu dobře, a co posune misi nebo za co vám někdo zaplatí.“
• Struktura: Vytvoření struktury pro váš den, od hodin, které budete dodržovat, až po hranice, které nastavíte. To může zahrnovat přemýšlení o konkrétním cíli nebo problému a následné zvážení struktur, které mohou pomoci. Například získáte jinou práci (makro řešení) nebo naplánujete schůzky na denní dobu, kdy se lépe soustředíte (mikro řešení). Hallowell navrhuje přezkoumat naše životy, fyzické prostory i plány, „nemilosrdně se ovládat skalpelem, připraveni snížit vše, co můžete.“
• Ovládání: Zbytečně neděláme čas ani pozornost. Jak píše Hallowell: „Nikdo by nevyhazoval každý den 150 dolarů do odpadu, ale většina z nás spláchne každý den alespoň sto padesát minut, aniž by si všimla, že to děláme.“

Níže jsou uvedeny další podrobnosti o procvičování senzační šestky a využití vašeho zaměření. Plně.

Spát

Podle Hallowella nedostatek spánku vede ke všemu, od soustředění problémů po výpadky paměti. Ve skutečnosti může deprivace spánku způsobit příznaky podobné ADHD. To, co se rovná dostatku spánku, se u každého liší.

Jedním ze způsobů, jak na to přijít, je zjistit, jak dlouho spíte přirozeně, aniž byste byli probuzeni (například budíkem) - a bez pití alkoholu, které narušuje spánek nebo je unavené, když se vaše tělo snaží dohnat spánek .

Abyste měli dostatek spánku, je důležité dodržovat správnou hygienu spánku. To zahrnuje: nastavení pravidelné doby před spaním a času probuzení; rezervace postele pro spánek a sex; nepít alkohol čtyři hodiny před spánkem; a místo házení a otáčení šel do jiné místnosti číst. Hallowell rád používá aplikaci s názvem Dreampad, která při usínání přehrává uklidňující hudbu.

Výživa

Krmení našich mozků je zásadní pro větší zaměření. To zahrnuje například snídani s bílkovinami a čerstvé ovoce a zeleninu, aby náš mozek měl potřebné živiny.

Zahrnuje také sledování příjmu kofeinu. Jak píše Hallowell, pokud trpíte nepříjemnými vedlejšími účinky, jako je zvýšený krevní tlak nebo srdeční frekvence, podrážděnost a úzkost, závratě, bolesti hlavy nebo podrážděný žaludek, pijete příliš mnoho kofeinu.

Cvičení

Fyzické cvičení zvyšuje funkci mozku. Podle Hallowella v knize Spark: Nová revoluční věda o cvičení a mozku, John Ratey, M.D., „ukazuje, jak mozek funguje přesně jako svaly těla; sílí s používáním a atrofují s nečinností. “

Klíčem je účast na fyzických aktivitách, které vás baví. Cvičení není jen chodit do posilovny - je to procházka venku, cvičení jemné jógy, jízda na kole, hula hooping a tanec.

Rozjímání

Hallowell poznamenává, že meditace „může snížit hladinu stresu a krevního tlaku, zvýšit energii a kognitivní funkce a učinit vás klidnější a šťastnější.“ Navrhuje, aby čtenáři začali meditovat dvakrát až třikrát denně po dobu několika minut. Meditaci popisuje takto:

Jádro většiny meditativních postupů nemůže být jednodušší. Sedíte na pohodlném křesle v místnosti bez rozptýlení. Položte obě nohy na podlahu a obě ruce na paže židle nebo si je pohodlně položte na klín. Pak zavřete oči a soustředíte se na dech. Dovnitř ven. Sledujete, jak vaše myšlenky plují jako listí na řece. Snažíte se své myšlenky nevyhodnocovat, ale raději je nechat lhostejně projít, bez komentáře a péče. Odpojíte se co nejvíce od vědomého zapojení do čehokoli jiného, ​​než je vaše soustředění na dýchání a nezištné sledování všeho, co projde vaší myslí.

Tento článek a blog Psych Central „Všímavost a psychoterapie“ zkoumají zahájení meditační praxe.

Kognitivní stimulace

Protahování mozku vám pomáhá udržovat soustředění. Můžeme si natáhnout mozek tím, že se učíme nové věci nebo děláme rutinní věci jinak. Například Hallowellina kamarádka, která má 50 let a nevěděla moc o hudbě, začala chodit na hodiny klavíru. "Řekla mi, že když se naučila číst hudbu, měla pocit, jako by jí mozek z té stimulace" hořel "."

Na www.MOOCs.com můžete absolvovat bezplatné „obrovské otevřené online kurzy“ (MOOC) vyučované významnými profesory a výzkumnými pracovníky. Můžete psát nedominantní rukou, procházet křížovky nebo vyzkoušet mozkové hry.

Hallowell při psaní poslouchá hudbu, což považuje za mocný nástroj. Doporučuje navštívit web www.focusatwill.com, web s klasickou hudbou, který vám pomůže soustředit se.

Spojení

Hallowell navrhuje vytvořit spojení všeho druhu - k lidem a neživým předmětům, jako je poezie, cíle, příroda a tradice. To nejen pomáhá podporovat jasnost a soustředění, píše, ale také to podporuje zdraví, štěstí a produktivitu. Spojení nazývá „jiný vitamin C“ nebo „vitaminové spojení“.

Zdůrazňuje, že je důležité s někým sdílet jídlo každý den, ať už je to snídaně, večeře nebo půlnoční svačina. Pokud žijete sami, píše, jedzte s někým oběd. "Udělejte si zvyk mít po celý den lidské okamžiky, okamžiky osobního spojení, nejen elektronické okamžiky."

Nikdy se také nebojte sami, protože „vaše starosti se rychle stanou toxickými,“ píše Hallowell. Místo toho s někým promluvte po telefonu nebo v kanceláři. Spojení s někým jiným vám pomůže cítit se méně zranitelní a silnější, i když situaci vůbec nezměníte, píše.

Alespoň jednou denně se kromě dojíždění spojte i s přírodou. Například se divte obloze. Vyvarujte se uvíznutí v kancelářské politice a rozvíjejte své kontakty s blízkými.

I když procvičujete „senzační šestku“, není reálné očekávat, že vaše energie vzroste po celý den. Bude voskovat a ubývat. Proto je důležité najít si vlastní rytmus.

Kdy se například cítíte nejvíce nabitý energií a nejméně nabitý energií? Pomáhá vám hudba lépe pracovat? Pomáhá práce s někým jiným v místnosti? Zaostřujete lépe ráno nebo v noci? V chladných nebo teplých místnostech? V krátkých dávkách nebo dlouhých časových úsecích?

Hallowell také navrhuje sledovat vaši energii po celý týden, měsíc a rok. Pak zkuste udělat to, co vám nejlépe vyhovuje. Protože to je hlavní klíč k produktivitě: naučit se dobré přístupy, vyzkoušet je a pak si ponechat ty, které vám pomohou kultivovat život, který chcete.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!