Ask-The-Terapeuta

Řešení problému s koronaviry (COVID-19): Vaše úzkost a duševní zdraví

Řešení koronaviru: Vaše duševní zdraví a COVID-19
Zvládání stresu a úzkosti s koronaviry
Získání pomoci pro vaše potřeby duševního zdraví
Koronavirové podcasty a videa

Vyrovnat se s koronavirem a doprovodnou chorobou - zvanou COVID-19 - není snadné. Mnoho lidí se cítí přemoženo úzkostí a strachem. Váš strach sdílí miliony lidí po celém světě.

Jak řešíte a pomáháte svému duševnímu zdraví v době globální pandemie? Část strachu a úzkosti, kterou tolik z nás cítí, je naprosto rozumná a dokonale racionální reakce na děsivou pandemii. Všichni se musíme připravit na měsíce fyzické - ne sociální - distancování se, na fyzickou (ne sociální) izolaci. Protože na rozdíl od všech předchozích časů v historii světa můžeme všichni zůstat sociálně propojeni online.

Musíte se nejen starat o své fyzický sebe sama a přijmout navrhovaná preventivní opatření v oblasti veřejného zdraví (například pravidelné a pečlivé mytí rukou, co nejvíce pobytu doma a vyhýbání se kontaktu s nemocnými). Vaše emocionální já také musí být připraven na psychický stres, který vydrží v následujících měsících. Nezapomeňte, že nejužitečnější a nejpřesnější informace o epidemii můžete vždy získat prostřednictvím organizací, jako jsou Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) a Centra zdrojů koronaviru Světové zdravotnické organizace (WHO).

Jak zvládáte úzkost s koronaviry? Jak si udržujete své duševní zdraví v době strachu z COVID-19? Zachovejte klid a uvědomte si, že přijmete-li řadu preventivních opatření, budete fyzicky nejlépe připraveni a psychicky vydrží pandemii a její dopad na vaše sousedy, rodinu a přátele. V nadcházejících týdnech budeme tuto stránku průběžně aktualizovat, abychom měli vždy nejaktuálnější informace o tom, jak si během této doby udržet duševní a emoční zdraví. Buďte v bezpečí, dobře.

Po celý měsíc duben a do května 2020 pořádá Psych Central na našem facebookovém kanálu poutavý týdenní přímý přenos Coping with Coronavirus, každý pátek od 13:00 do 14:00 východního času (10:00 - 11:00 hodin PT). Připojte se k nám a zeptejte se, jak se vyrovnáváte s koronavirovými otázkami, a připojte se k naší panelové diskusi! Uvidíme se potom.

Řešení koronaviru: Vaše duševní zdraví a COVID-19

Stupnice úzkosti koronaviru
Ovládá váš život dysfunkční úzkost z nového koronaviru (COVID-19)? Zjistěte to dnes pomocí tohoto vědeckého testu.

Ve svém článku We’re All in This Together: Facing the Coronavirus Crisis, Edie Weinstein, MSW, LSW poskytuje vhlednou perspektivu a nabízí 32 různých nápadů, jak udržet svou mysl a sebe obsazené, když zůstanete doma. Sdílí také, jak se vyrovnává s krizí a jak jedná s klienty a jejich potřebami během vypuknutí.

"Stoici věřili, že musíme přijmout ty věci, které nemůžeme změnit, a pracovat na změně věcí, které jsou v našich silách změnit." Filozofie může pomoci řídit naši reakci a způsob, jakým se rozhodneme během vypuknutí utratit naše zdroje. Dr. Ronald Pies, M.D., poskytuje některé perspektivy a způsoby, jak pomoci udržet náš klid prostřednictvím svého článku Jak nás stoici mohou udržet v klidu během vypuknutí koronaviru.

Zvládání stresu a úzkosti s koronaviry

Existují čtyři osvědčené způsoby, jak pomoci vyrovnat se s úzkostí a stresem způsobeným vypuknutím, jak jsem uvedl ve svém článku Coronavirus Anxiety: 4 Ways to Cope with Fear. Tyto zahrnují:

Udržujte riziko v perspektivě
Dodržujte běžná a zdravá preventivní opatření
Vyvarujte se nadměrné spotřeby médií
Využijte své dřívější zvládání dovedností

Přidám sem také pátý, protože se domnívám, že se to opakuje.Pomáhá soustředit se na věci, které máte v životě pod okamžitou kontrolou, a odložit (a přestat na ně myslet) věci, nad kterými nemáte téměř žádnou kontrolu. Například většina lidí nemá žádnou kontrolu nad tím, jak moc se virus rozšíří v jejich komunitě nebo zemi. Jediné, co můžeme udělat, je soustředit se na to, co jsme osobně pro sebe a svou vlastní rodinu může pomoci snížit šíření a snížit riziko expozice.

Pro lidi, kteří hledají další nápady, jak se vypořádat s úzkostí způsobenou vypuknutím, nabízí Dimitrios Tsatiris, MD, následující tipy ve svém podobném článku Jak se vyrovnat s úzkostí z koronaviru.

Nejprve navrhuje, aby to pomohlo pochopit vaše šance nejen na expozici, ale také na to, co by se mohlo stát, pokud se nakazíte. Většina lidí má jen mírné příznaky. Pokud jste starší, riziko se zvyšuje pro horší příznaky a dokonce pro případnou hospitalizaci. Za druhé, povzbuzuje nás, abychom rozpoznali, co můžeme ovládat. Všichni máme kontrolu nad svým vlastním expozičním rizikem, a to podle pokynů CDC a WHO o tom, jak na první místo zabránit nakažení virem. Za třetí navrhuje, abychom zvýšili naši „dávku“ zvládání dovedností, ať už jde o deníky, meditace, relaxační nebo dechová cvičení, cvičení nebo něco jiného. Začtvrté navrhuje omezení spotřeby médií, protože to jen posiluje naši emocionální reakci. Nakonec podotýká, že úzkost má v našem životě cenu, a tuto cenu rozpoznat a uvést ji do perspektivy.

Andrea Schneider, MSW, LCSW také nabízí několik skvělých tipů ve svém článku Hunkering Down: 4 mozkové způsoby, jak se vyrovnat během COVID-19, o tom, jak zachovat klid a věnovat se svým potřebám duševního zdraví během vypuknutí a zůstat doma. Nabízí nepřeberné množství nápadů, co můžete dělat, když jste doma. Tyto zahrnují:

Procvičujte (nebo se učte): jóga, meditace založená na všímavosti, dýchání břicha, tai chi, EMDR (terapeutická modalita využívající bilaterální pohyby), somatické prožívání (terapeutická modalita) a bilaterální pohyby venku v přírodě (jako je turistika nebo chůze)
Zapojte se do kreativních prodejen (nebo se naučte nové): kreslete, malovat, vyřezávat, tančit, poslouchat hudbu, zpívat, hrát na nástroj, psát poezii a hrát.
Zapojte se do kognitivně-behaviorálních technik (nebo se naučte nové): deník, kognitivně behaviorální terapii s vyškoleným terapeutem, čtěte knihy o kognitivní restrukturalizaci, nakreslete časovou osu a označte cestovní mapu příběhem naší cesty, promluvte si s důvěryhodnými ostatními pro ověření a podporu.
Zapojte se do „nejvyšší péče o sebe“, která zahrnuje: dobrý spánek, výživu, cvičení, udržování kontaktu s přáteli a blízkými, psychoterapii, duchovnost a další.

Nezapomeňte, že abyste mohli dělat všechny tyto věci, nemusíte být odborníkem. Nyní je skvělé se učit nebo vyzkoušet něco nového. Například meditační a relaxační cvičení se snadno naučíte čtením článků online nebo sledováním videí na YouTube.

Beth Kurland, Ph.D., ve svém článku Coping Strategies in Un certain Times: Calming Your Nervous System during the Coronavirus Outbreak, píše o strategiích, které se zaměřují na naše základní lidské potřeby - bezpečnost, spokojenost a spojení. Například můžeme vyhovět našim potřebám bezpečnosti tím, že:

Používáme naši racionální mysl
Zaměřte se na to, co máme pod kontrolou
Zaměřte se na pozvání něčeho jiného, aby nahradil náš strach
Pracujte s duševním přežvykováním
Mějte kotvy a útočiště
Zaměřte se na to, co již máte

Získání pomoci pro vaše potřeby duševního zdraví

Ne každý terapeut poskytuje služby telehealth - to znamená vedení terapie po telefonu nebo videokonferenční služby. Pokud zjistíte, že potřebujete okamžitou pomoc v případě potřeby duševního zdraví nebo krizové situace, využijte některou z níže uvedených služeb, z nichž většina je vám k dispozici zdarma.

Krize textový řádek
Text s vyškoleným krizovým poradcem. K dispozici také ve Velké Británii a Kanadě.

Záchranné lano prevence sebevražd
Pokud máte sebevraždu, volejte na číslo 1-800-273-TALK (8255).

Linka pomoci při katastrofách
Volejte 1-800-985-5990 nebo pošlete SMS na TalkWithUs na 66746, abyste se spojili s proškoleným poradcem pro řešení krizí.

Horká linka národního domácího násilí
Jste izolováni doma v nevhodné situaci a potřebujete pomoc? Volejte 1-800-799-7233.

BetterHelp online poradenství
Získejte 7denní bezplatnou zkušební verzi online terapie návštěvou našeho sponzora BetterHelp.
(Psych Central obdrží malý partnerský poplatek, pokud navštívíte pomocí tohoto odkazu.)