4 tipy, jak konečně čelit svým obavám
Naštěstí se můžeme naučit zdravé způsoby, jak přistupovat k našim obavám, místo abychom se jim vyhýbali a popírali je, což většina z nás pochopitelně dělá, protože tyto strategie se krátkodobě cítí lépe.
Pro začátečníky to pomůže určit, zda je třeba nejprve čelit strachu. Například je naprosto rozumné nebýt strachem ze sopek, pokud nežijete v blízkosti aktivní, řekl Joe Dilley, Ph.D, klinický psycholog, který se specializuje na léčbu úzkosti. Pokud vám však váš strach brání v návštěvě Havaje, může to být něco, na co byste se měli podívat.
Jinými slovy, vede vás váš strach k tomu, abyste žili méně naplňující život? Stojí váš strach za konfrontaci?
Takové obavy jsou pravděpodobně to stojí za to: postavit se za sebe; říkat někomu něco, co je těžko slyšet; a přednesl řeč, řekl Dilley.
Když jsme připraveni, také zdůraznil význam sledování obav. Například pokud nemáte plán na zmírnění svého vzrušení, když čelíte svému strachu, můžete zažít „přílivovou vlnu reakce přirozeného strachu“. To vás může vést k ústupu a následnému pohledu na vaše setkání jako na porážku proti vítězství, řekl.
Níže Dilley sdílel nejlepší techniky, jak čelit našim obavám.
Zapojte se do relaxačních cvičení.
Jak bylo uvedeno výše, je důležité zmírnit vaše fyzické vzrušení. Dilley to navrhl cvičením hlubokého dýchání a progresivní svalové relaxace. Sdílel níže uvedený příklad.
„Ohodnoťte svoji celkovou úroveň vzrušení / stresu / úzkosti z 0 (nejnižší) na 10 (nejvyšší). Relaxujte na židli nebo si lehněte. Pomalu se zhluboka nadechněte. Budeme synchronizovat naše dýchání s protahováním, držením a uvolňováním našich svalů.
Počínaje prsty, zkroutit prsty dolů a "skřípat" nohy, vdechování nosem. Proveďte obě tyto akce současně pro 4-počet. 1-2-3-4. Nyní zadržte dech a udržujte nohy a prsty těsně po 7. . . Pomalu uvolněte dech ústy, v ideálním případě opřete jazyk o střechu úst a současně uvolněte napětí v nohou. . . za 8-počet. Několikrát se zhluboka nadechněte, aniž byste zadrželi dech.
Posuňte tělo nahoru k další svalové skupině: lýtka. Flexujte, zadržujte a uvolňujte synchronizované s dechem, stejně jako předtím. 4-7-8. Než přejdete k další svalové skupině, znovu se zastavte a několikrát se nepřerušovaně, pomalu a zhluboka nadechněte. Přejděte nahoru k hamstringům a tak dále, dokud nedokončíte všechny hlavní svalové skupiny, a závěrem je škrábání do tváře!
Po cestě si všimněte (mimosoudně) rozdílu v pocitu (teplota, brnění, těsnost atd.) Částí těla, které jste ohnuli, a těch, které jste neudělali. Ohodnoťte nyní svoji celkovou úroveň vzrušení / stresu / úzkosti. “
Představte si, jak překonáváte strach. Realisticky.
"Při nácviku úspěchu je klíčem vidět sebe jako kompetentního, sebevědomého a klidného," řekl Dilley, který spolu se svou manželkou Dr. Carrie Dilleyovou založil soukromou praxi v Los Angeles. Buď realista. Nepředstavujte si, že budete hrát kousky superhrdiny, protože budete zklamáni, když to nebudete moci replikovat v reálném životě, řekl.
Vezměte si příklad povinnosti poroty. Vyvarujte se toho, abyste sami přerušili výběrové řízení, nedovolali vám zavolat nebo jít domů, řekl Dilley. Místo toho „se přesvědčte, že úspěšně plníte své povinnosti, i když jste v průběhu výběrového řízení povoláni do soudní síně.“
Podívejte se, jak klidně sedíte na židli a pozorně nasloucháte. "Cítíte vděčnost, že se prosazuje spravedlnost a že jste jako registrovaný volič zváni k účasti v tomto konkrétním procesu výběru poroty." Vizualizujte reakci na jednoduché otázky soudce. Když se soudce zeptá, zda můžete být spravedliví a nestranní, vizualizujte odpověď „ano“ a poté odpověď „ne“. Vizualizujte požadavek, abyste si soukromě promluvili se soudcem a právníky o tom, proč jste řekli ne. Představte si, že jste byli vybráni, a účastněte se podle svých nejlepších schopností. A představte si, že jste nebyli vybráni a s vděčností jdete domů.
Mluvte sami sebou pomocí podpůrných slov.
Věnujte pozornost způsobu, jakým mluvíte sami se sebou. Být negativní a minimalizovat své schopnosti pouze udržují váš strach a zesilují vaši úzkost. Jak řekl Dilley, je velký rozdíl mezi tím, když si říkáte: „Člověče, vždy mám tento problém. Jsem takový zbabělec. Co je se mnou? “ a „Pořád dělám těžké věci. Některé z mých oblíbených úspěchů jsou ______. Takže to pro mě bude nové „první“, i když s tím v současné době bojuji. Jaká úleva to bude, když mě to už nebude brzdit. “
Sdílel tyto další užitečné výroky, které si můžete sami říci:
- "Bude to opravdu těžké." Ale můžu dělat těžké věci. “
- "Jediné, co mohu udělat, je vše, co mohu udělat."
- "Mým cílem je _____." Mým úkolem je ____. Moje odpovědnost je teď ____. “
Jinými slovy, zmocněte se. Dilleyho přítel z dětství byl startérem Pittsburgh Steelers v Super Bowlu 2009. Jeho přítel „měl před hrou celý rozhovor sám se sebou v zrcadle, jen se nadechl a popsal naprostou nadvládu, kterou se chystal uplatnit.“
Přemýšlejte o malých krocích.
Ze své podstaty jsou obavy ohromující. Je tedy nesmírně užitečné rozdělit „celkový cíl na krátké, zvládnutelné a realistické cíle,“ řekl Dilley, autor Hra hraje vaše dítě: Jak odpojit a znovu připojit v digitálním věku.
Například pokud máte krevní fóbii, nespěchali byste k odběru krve. Místo toho, řekl Dilley, byste si mohli procvičit plánování schůzky; chůze ke dveřím kanceláře; a sedět v čekárně, dokud nebudete připraveni dokončit tyto nyní známé kroky a nechat si skutečně odebrat krev.
Nyní, když jste si přečetli strategie, vás možná zajímá, jaký je barometr úspěchu. Podle Dilleye je cílem relativní mír s vaším strachem, například: „No, udělal jsem to. Jistě, to nebyl můj oblíbený zážitek. Není to ani jeden, který bych hledal znovu. Ale teď vím, že když se s tím setkám znovu, dokážu to zvládnout docela efektivně a zvládnout to. “
To znamená, že uspějeme tím, že se ukážeme a připomeneme si, že jsme to dostali. A tento nemusí být dokonalý. Koneckonců, život nikdy není.
Tento článek obsahuje odkazy na přidružené stránky na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
