Kreativní, každodenní cvičení k posílení vašich zad
Cvičení, která zvyšují sílu břicha a zadních svalů (jak horních, tak dolních), obecně povedou k tomu, že vaše tělo lépe odolá poranění páteře.
Níže jsou uvedena alternativní cvičení, která můžete praktikovat po celý den.
- Otočit ramena, dopředu a dozadu.
- Otočte hlavu pomalu ze strany na stranu.
- Sledujte vzlet imaginární roviny těsně přes pravé rameno. Napněte krk, sledujte rovinu, jak se pohybuje nahoru, kolem a dolů a mizí za druhým ramenem. Opakujte na levé straně.
- Kdykoli během dne - čekáte, až dorazí výtah nebo se změní semafor - zatáhněte za břišní svaly, utáhněte je a držte 8 sekund bez dýchání. Relaxujte pomalu. Postupně zvyšujte počet každý den. Asi po týdnu cvičte dýchání normálně s břichem a stahujte se. Dělejte to sedět, stát, chodit.
- Než ráno vstanete z postele, pevně přitlačte hlavu na polštář a přidržte po dobu 6 sekund. To nejen posílí vaše krční svaly, ale pomůže vám probudit se ráno.
- Když se začnete připravovat na svůj den, čistíte si zuby nebo holení, zatáhněte za břišní svaly a držte je tak tvrdě, jak jen můžete. Zvykněte si začít den se svaly žaludku.
- Ve voze, zatímco čekáte v provozu, uchopte volant ve tři a devět hodin - to znamená na obě strany kola. Zkuste kolo vytáhnout a držet. Udělej to samé, zatímco tlačíš dovnitř. Když jste zastaveni v provozu, můžete také tlačit dlaněmi na střechu automobilu. Můžete také tlačit na kolena pomocí svalů předloktí, hrudníku a břicha.
- Při čekání na výtah položte prst na dno zdi a silně zatlačte. Měli byste to cítit ve zadku, břiše a dolní části zad.
- Na telefonu můžete telefon uchopit a tvrdě stisknout. Také při rozhovoru po telefonu postavte obkročmo na koše s rovnými nohama a přitlačte se k ní pomocí svalů z nohou a boků.
Chcete-li posílit svaly zad a zvýšit flexibilitu páteře, můžete se také rozhodnout během dne provést některá cvičení, která lze provádět kdekoli, dokonce i na veřejnosti.
Tento článek je výňatkem z knihy dr. Tuchinského z bolesti zad: je to všechno v krku.
Tento článek je součástí šestdílné série:
- Obecné tipy pro úsporu zad
- Posílení cvičení pro bolesti zad
- Rutina pro posilování zády: část 1
- Rutina pro posilování záda: Část 2
- Kreativní, každodenní cvičení k posílení vašich zad
- Léčení bolesti zad doma
