I malé cvičení může zlepšit spánek
"Cvičení je skvělé pro spánek." Pro miliony lidí, kteří chtějí lepší spánek, může cvičení pomoci, “uvedl David Cloud, generální ředitel Národní spánkové nadace, která provedla průzkum.
Spánková deprivace je spojena s úrazy, chronickými nemocemi, duševními chorobami, špatnou kvalitou života a pohodou, zvýšenými náklady na zdravotní péči a ztrátou produktivity práce.
V anketě, jejíž účastníci se pohybovali ve věku od 23 do 60 let, uváděli cvičenci popsaní podle sebe lepší spánek než nepopsaní cvičenci, i když tvrdí, že spí každou noc stejnou částku (průměrně 6 hodin a 51 minut ve všední noci) .
U energických, umírněných a lehkých cvičenců bylo mnohem pravděpodobnější, že řekli „měl jsem dobrý noční spánek“ každou noc nebo téměř každou noc v pracovní noci, než necvičící (67 procent - 56 procent oproti 39 procentům).
Více než tři čtvrtiny cvičících (76 - 83 procent) také tvrdí, že jejich kvalita spánku byla za poslední dva týdny velmi dobrá nebo celkem dobrá, ve srovnání s o něco více než polovinou necvičících (56 procent).
"Pokud jste neaktivní, přidání 10minutové procházky každý den by mohlo zlepšit vaši pravděpodobnost dobrého spánku," řekl předseda pracovní skupiny Max Hirshkowitz, Ph.D. "Provedení této malé změny a postupné propracovávání k intenzivnějším činnostem, jako je běh nebo plavání, vám může pomoci lépe spát."
"Naše údaje z průzkumů veřejného mínění určitě nacházejí silné vztahy mezi dobrým spánkem a cvičením," uvedl Hirshkowitz.
"I když příčina a následek mohou být složité, nemyslím si, že dobrý spánek nás nutně nutí cvičit." Myslím, že je mnohem pravděpodobnější, že cvičení zlepší spánek. A dobrý spánek je základem dobrého zdraví, produktivity a štěstí. “
Vědci zjistili, že u energických cvičenců je téměř dvakrát větší pravděpodobnost než u necvičících, že hlásí „měl jsem dobrý noční spánek“ každou noc nebo téměř každou noc během týdne. Jsou také nejméně pravděpodobné, že hlásí problémy se spánkem.
Více než dvě třetiny energických cvičenců tvrdí, že mají zřídka nebo nikdy (za poslední dva týdny) příznaky běžně spojené s nespavostí, včetně příliš brzkého probuzení a neschopnosti usnout (72 procent) a potíží se usínáním ( 69 procent).
Naproti tomu polovina (50 procent) necvičících tvrdí, že se probudili během noci, a téměř čtvrtina (24 procent) měla potíže se spánkem každou noc nebo téměř každou noc.
"Špatný spánek může vést k negativnímu zdraví částečně proto, že lidé mají menší sklon k cvičení," uvedl Shawn Youngstedt, Ph.D., člen pracovní skupiny pro průzkum veřejného mínění. "Více než polovina (57 procent) z celkového vzorku uvedla, že jejich úroveň aktivity bude po noci špatného spánku nižší než obvykle." Necvičit a nespát se stává začarovaným cyklem. “
Vědci také zjistili, že necvičenci mají tendenci být nadměrně ospalí než cvičenci. Téměř čtvrtina necvičících (24 procent) se kvalifikuje jako „ospalá“ pomocí standardního klinického screeningového opatření při nadměrné ospalosti. Tato úroveň ospalosti se vyskytuje asi dvakrát častěji než u cvičenců (12–15 procent). Také asi šest z deseti necvičících (61 procent) tvrdí, že se v pracovní noci zřídka nebo nikdy nespí.
Ospalost jasně narušuje bezpečnost a kvalitu života mnoha necvičujících. Jeden ze sedmi necvičících (14 procent) uvádí, že má potíže zůstat vzhůru při řízení, jídle nebo společenské aktivitě alespoň jednou týdně za poslední dva týdny, což je téměř třikrát více než u těch, kteří cvičí (4 až 6 procent) .
"Někdy se můžeme cítit unavení, a to je normální," řekl Matthew Buman, Ph.D., člen pracovní skupiny pro průzkum veřejného mínění, "ale pokud je váš normální stav nadměrná ospalost, vyžaduje rozhovor s lékařem." Může to být rudá vlajka, že něco není v pořádku s vaším zdravím. “
Cvičenci ve skutečnosti nemají více příznaků spánkové apnoe. Spánková apnoe je vážný zdravotní stav, při kterém člověk během spánku přestane dýchat. Mezi jeho příznaky často patří únava, chrápání a vysoký krevní tlak.
Spánková apnoe může také zvýšit riziko srdečních onemocnění a mozkové mrtvice. Více než čtyři z 10 necvičících (44 procent) vykazují mírné riziko spánkové apnoe, ve srovnání s každým čtvrtým a jedním z pěti lehkých cvičenců (26 procent), středních cvičenců (22 procent) a energických cvičenců (19 procent) ).
"Údaje z průzkumu veřejného mínění naznačují, že riziko spánkové apnoe u cvičenců je poloviční než u osob bez cvičení," uvedl Christopher Kline, Ph.D., člen pracovní skupiny pro průzkum veřejného mínění. "Lidé se spánkovou apnoe mají často nadváhu." Cvičení může být součástí léčby. “
Méně času sezení je také spojeno s lepším spánkem a zdravím, protože vědci zjistili, že ti, kteří sedí méně než osm hodin denně, mají mnohem větší pravděpodobnost, že řeknou, že mají „velmi dobrou“ kvalitu spánku, než ti, kteří sedí osm nebo více hodin (22 - 25 procent ve srovnání s 12-15 procenty).
Kromě toho významně více těch, kteří tráví méně než 10 hodin sezením denně, zmiňuje vynikající zdraví ve srovnání s těmi, kteří tráví 10 hodin a více sezením (25–30 procent ve srovnání s 16 procenty).
"Tento průzkum veřejného mínění je první, který ukazuje, že pouhé trávení příliš mnoho času sezením může negativně ovlivnit naši kvalitu spánku," uvedl profesor Marco Tulio de Mello, člen pracovní skupiny pro průzkum veřejného mínění. "Kromě cvičení je důležité zahrnout do našeho života i to, že stojíme u stolu, vstáváme na krátké přestávky a pohybujeme se, jak je to jen možné."
Navzdory běžným radám, abyste necvičili před spaním, vědci zjistili, že cvičení kdykoli během dne se zdá být dobré pro spánek. Ti, kteří uvádějí, že cvičili těsně před spaním a dříve během dne, neprokázali rozdíl v kvalitě spánku, kterou hlásili sami.
Lidé s chronickou nespavostí by však měli i nadále omezovat pozdní večerní a noční cvičení, pokud je to součástí jejich léčebného režimu.
"Cvičení je pro spánek prospěšné." Je čas přehodnotit globální doporučení pro zlepšení spánku a dát cvičení - kdykoli - na vrchol našeho seznamu zdravých spánkových návyků, “uvedla členka pracovní skupiny pro průzkum Barbara Phillips, MD.
Odborníci na spánek navrhují následující tipy ke spánku:
- Cvičit pravidělně. Nejlepší je intenzivní cvičení, ale i lehké cvičení je lepší než žádná aktivita. Cvičte kdykoli během dne, ale ne na úkor svého spánku;
- Vytvořte prostředí příznivé ke spánku, které je tiché, tmavé a chladné, pomocí pohodlné matrace a polštářů;
- Procvičte si relaxační rituál před spaním, jako je teplá koupel nebo poslech uklidňující hudby;
- Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu a nestrávte více času v posteli, než je potřeba;
- Používejte jasné světlo, které vám pomůže spravovat „hodiny těla“. Večer se vyhýbejte jasnému světlu a ráno se vystavujte slunečnímu záření;
- Svou ložnici používejte pouze ke spánku, abyste posílili vztah mezi postelí a spánkem. Může pomoci odstranit pracovní materiály, počítače a televizory z vaší ložnice;
- Ušetřete si starosti na celý den. Pokud vás napadnou nějaké obavy, napište je do „knihy starostí“, abyste se těmto problémům mohli věnovat následující den;
- Pokud nemůžete spát, jděte do jiné místnosti a relaxujte, dokud se nebudete cítit unavení;
- Pokud ve spánku pociťujete nadměrnou ospalost, chrápání nebo epizody „přestat dýchat“, obraťte se na zdravotnického pracovníka o screening spánkové apnoe.
Zdroj: National Sleep Foundation
