Zvedněte závaží, abyste předešli bolesti zad

Pokud jde o bolest, první typickou reakcí je lehnout si na gauč a vzít si ji na pár hodin (nebo možná na několik dní nebo dokonce týdnů) snadno. Jsme od dětství podmíněni, abychom na to reagovali. Ale pokud máte bolesti zad, zbytek nemusí být nejlepší. Ve skutečnosti nová studie naznačuje, že posílení bolesti svalů zad poskytuje větší úlevu od bolesti zad.

A jeden z nejlepších způsobů, jak posílit svaly? Silový trénink.

Než se krčíte, zvažte toto: účastníci studie z roku 2009 uvedli, že zvedání závaží snížilo bolesti zad a zlepšilo kvalitu jejich života až o 28%.

Vědci z University of Alberta, vedeni docentem Robertem Kellem, nedávno představili výsledky studie na výročním zasedání American College of Sports Medicine v Seattlu. Mezi účastníky bylo 240 mužů a žen, kteří nikdy neměli operaci zad, poškozené obratle ani problémy s nervovými kořeny. Všichni však měli chronickou bolest v dolní části zad způsobenou poraněním měkkých tkání.

Účastníci zahájili 16týdenní studium zvedáním malého množství váhy. Jak studie pokračovala, postupně zvyšovaly váhu (postupné zvyšování pomáhá předcházet zranění). Cílem nebylo budovat velké svaly, ale spíše budovat sílu.

Nemělo by smysl dávat svaly, když už bolí. A proto mnoho lidí s bolestmi zad nevykonává cvičení - myslí si, že to zhorší jejich bolest. Ale silné svaly jsou mnohem méně náchylné k poranění než slabé. Cvičení navíc uvolňuje vaše klouby. Pokud příliš odpočíváte, vaše svaly a klouby budou ztuhlé a slabé. Zvýšením své celkové síly budete moci dokončit své každodenní činnosti se sníženou - nebo žádnou - bolestí.

Můžete váhat s zahájením cvičebního programu - zejména programu vzpírání. Nemusíte však trénovat jako olympionik, abyste účinně posílili svaly. Začněte pomalu, zvedněte světlo a často zvedejte.

Samozřejmě čím více kondicionujete svaly, tím silnější budou. Vědci navrhli zahájit posilovací režim a udržet jej - ne jednoduše zastavit program, jakmile bude vaše úroveň bolesti zvládnutelná. Obecným vodítkem jsou tři až pět 30minutových relací týdně.

Ve stejné poznámce vědci zdůraznili, že optimálním výsledkem bude trojitý program - program, který zahrnuje stolní lisy na tónování hrudníku, boční tahy dolů pro posílení zad a lisy na nohy -. Soustředění na pouze jednu oblast (například pouze provedení bočních tahů dolů) vaši bolest zcela nezmenší. Potřebujete nejlepší horní a dolní část těla, abyste co nejlépe podpořili svaly zad.

Hmotnostní trénink je skvělý způsob, jak posílit svaly zad, ale vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu. Může vám dokonce pomoci rozvinout tréninkový režim, protože spuštění programu silového tréninku může být skličující. Zdvihací závaží nemusí úplně odstranit vaši bolest, ale tato nedávná zjištění ukazují, že to sníží vaši bolest. Pro mnoho trpících bolestmi zad je to dostatečný důvod, aby vystoupili z gauče a do tělocvičny.

Zobrazit zdroje

Zdroj

• Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Vliv objemu cvičení při chronické nespecifické rehabilitaci bolesti zad. Prezentováno na: American College of Sports Medicine Annual Meeting; 30. května 2009; Seattle, WA.