Nejdůležitější faktory v silovém tréninku
Pokud ano, je to skvělé. Ale než začnete, je tu velmi důležitý koncept, kterému musíte porozumět.
Ve skutečnosti, pokud nerozumíte nic víc o silovém tréninku, pak je to vodítko pro zvládnutí a použití ve všech vašich cvičeních - po zbytek vašeho života.
Tento koncept se zabývá formou, kterou používáte ke zvedání a snižování hmotnosti.
Během 40 let, kdy jsem byl spojen s silovým tréninkem, jsem navštívil tisíce tělocvičen a fitness center po celém světě. Až na dvě výjimky vykazovalo 99% členů těchto výcvikových zařízení špatnou formu.
Snadno pozorovatelným porušením formuláře přes palubu byl pohyb, který byl příliš rychlý. Pokud tito žáci udělali jen jednu věc, jejich výsledky silového tréninku by se výrazně zlepšily. Jednou z věcí je zpomalit rychlost zvedání a spouštění. Ať je rychlost pohybu jakákoli, udělejte ji dvakrát tak dlouho.
Jednoduché, ano. Ale velmi efektivní.
Jaký konkrétní pokyn je třeba dodržovat ohledně rychlosti pohybu?
Zejména pro začátečníky i pro studenty, jejichž forma vyžaduje pozornost, doporučuji 10 sekundovou zvedací (pozitivní) rychlost a 5 sekundovou (negativní) rychlost.
Ano, slyšeli jste mě správně - to je 15 sekund na opakování - a nezáleží na tom, jestli děláte bench press s činkou, curl s činkami nebo prodloužení nohou na stroji. Vyzkoušejte styl 10 nahoru a 5 dolů a najednou budete cítit, jak fungují svalová vlákna, o kterých jste nevěděli, že máte.
Takový styl je podobný protokolu Ken Hutchina SuperSlow. Ken a já jsme dlouholetí přátelé a oceňuji práci, kterou odvedl na opakování.
Proč byste měli strávit delší dobu v pozitivní fázi (10 sekund) než negativní fáze (5 sekund) každého opakování?
Výzkum ukazuje, že většina podváděcích akcí - jako jsou zákruty, zadní oblouky a mírné ohyby kolen, které vedou k nadměrné hybnosti - vznikají během pozitivního úderu. Drastické zpomalení zvedání tyto podvádění omezuje. Nebo pokud k tomu dojde, jsou zřejmé a okamžitě opravitelné.
Koncept pomalého pohybu je odstranit co nejvíce hybnosti, jak můžete ze cvičení. Přirozeně musíte urychlit spuštění pohybu a zpomalit zastavit. To vyžaduje změnu rychlosti, a tedy i hybnost. Cílem je udržet pohyby a obraty na obou koncích hladké a ne trhavé. To udržuje tempo na holém minimu.
Jaký je problém s nadměrnou hybností v silovém tréninku?
Momentum obvykle zbavuje pracovní svaly jistého odporu a přenáší jej jinde: jako k vašim kloubům, kostem a jiným svalům. Ve skutečnosti to usnadňuje cvičení, což se pokoušíte dělat ve vzpírání. Ale v soutěži na vzpírání projevujete sílu. Při cvičení silového tréninku budujete sílu. Budování síly efektivně vyžaduje přísnější, tvrdší cvičení - ne volnější, snadnější cvičení.
Nadměrná dynamika také způsobuje zranění. Namísto toho, aby činka měla pouze hmotnost nářadí, řekněme 50 liber na činku, může hybnost rychlého zvedání a spouštění zvýšit hmotnost činky třikrát, čtyřikrát nebo vícekrát. Místo toho, abyste měli 50 liber, můžete mít v některých fázích rozsahu pohybu 150 až 200 liber nebo více. Síla způsobuje zranění a je vaší výhodou udržet sílu pod kontrolou - a co je nejdůležitější - pod kontrolou.
Nadměrná dynamika navíc přispívá k rozvoji pevnosti ve středním rozsahu. Pouze střední část cvičení se přiblíží vhodnému odporu. Konce cvičení, spodní a horní pozice, dostávají buď příliš malý nebo příliš velký odpor. Snížení hybnosti zpomalením pohybu aplikuje na zúčastněné svaly větší odpor v celém rozsahu, a tak vyvolává důkladnější stimulaci vláken.
Za 15 sekund na opakování je nyní ideální ideální rozsah opakování
4 až 6. Čtyři až šest opakování vyžadují 60 až 90 sekund, což se jeví jako nejvhodnější vodítko pro maximální stimulaci svalů.
Kromě toho, pokud jste již zapojeni do programu silového tréninku, pak budete muset snížit váhu cvičení přibližně o 30%, abyste zvládli 15sekundový protokol.
Dejte vodítku pomalého opakování 10–5 spravedlivý proces a budete sklízet odměnu za rychlé výsledky.
.jpg)
