Cvičení a protažení zad
Tato cvičení, která jsme dali dohromady pro bolesti zad, lze použít několika způsoby.
Možná jste se probudili s bolestí zad, zbytkem kmene z něčeho, co jste udělali včera. Možná jste zvedli něco těžkého, aniž byste použili správné techniky zvedání, nebo možná vaše záda nemohla celé odpoledne zatěžovat zahradničení. Vaše bolest není dost silná, aby šla k lékaři; ve skutečnosti je většina bolesti zad svalové podvrtnutí nebo napětí, které za pár týdnů zmizí.
Ale dokud vaše bolest nezmizí, budete chtít udělat nějaká lehká cvičení a protažení, abyste dosáhli úlevy. V takovém případě vám tato cvičení pomohou.
Naučte se lehká a jemná cvičení a protahování, které vám pomohou udržovat zdravou páteř v naší prezentaci cvičení bolesti zad a krku.
Obecné zdraví zad
Přiznejme si to: i když právě teď nemáte bolesti zad, pravděpodobně jste to někdy měli - a pravděpodobně to budete mít znovu. Abyste si udrželi zdraví zád, měli byste se snažit udržet jej silný, mobilní a flexibilní. Projít těmito jednoduchými úseky a cvičení vám pomůže udělat právě to. Zvažte jejich začlenění do své běžné cvičební rutiny nebo udělejte z něčeho, co děláte, když poprvé vstáváte každý den.
Pro maximální užitek byste měli udělat tyto úseky v pořadí, v jakém jsou zde uvedeny.
Pelvic Tilt
Koleno do hrudníku
Rotace dolní části trupu
Hamstring Stretch
Most
Bolest zad: 1: Pelvic Tilt
Účel
Panvový sklon posiluje vaše dolní břišní svaly a protahuje dolní část zad (bederní páteř).
Instrukce
- Začněte na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
- Při výdechu stahujte břišní svaly, tlačte břišní knoflík směrem k podlaze a vyrovnávejte dolní část zad.
- Podržte 5 sekund.
- Opakujte 10krát.
Upozornění
Během panvového náklonu nevytahujte břišní svaly ani nezvedejte dolní část zad z podlahy. Musíte zatáhnout břišní svaly směrem k podlaze. (Opravdu to pomáhá přemýšlet o tom, že by se břicho tlačilo směrem k zádům.)
Bolest zad 2: Koleno na hrudník
Účel
Natažení kolene k hrudníku se používá k protažení svalů kyčle a dolní části zad (bederní páteře). Mělo by také pomoci zmírnit tlak na páteřní nervy tím, že pro tyto nervy vytvoří větší prostor, když opouštějí páteř.
Instrukce
- Začněte zády.
- Opatrně přitáhněte jedno koleno k hrudníku, pomocí rukou držte nohu v úseku.
- Vydrž 10 sekund. Měli byste cítit úsek v dolní části zad a kyčle.
- Přepněte nohy a přitáhněte druhé koleno k hrudníku, opět držte 10 sekund.
- Opakujte 3 až 5krát s každou nohou.
- Přiveďte obě nohy k hrudníku, držte 10 sekund a opakujte 3 až 5krát.
Zadní bolest Stretch # 3: Dolní rotace trupu
Účel
Díky rotaci dolního trupu budete pracovat na zvýšení flexibility v dolní části zad (bederní páteře) a bokech, což umožní větší mobilitu a rotaci v páteři.
Instrukce
- Začněte na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
- S koleny dohromady, přiveďte je na jednu stranu. Vaše nohy by měly zůstat na podlaze.
- Podržte 3 až 5 sekund.
- Snižte břišní svaly a zároveň pohybujte nohama na opačnou stranu, znovu držte 3 až 5 sekund.
- Opakujte 5 až 10krát na každé straně.
4: Bolest zad
Účel
Těsné hamstringy mohou přispívat k bolesti zad. Tento úsek hamstringu může snížit napětí v zádech a dolní části zad.
Instrukce
- Začněte zády.
- Udržujte nohu co nejpřímější a jemně ji vytáhněte, dokud se nebudete cítit pohodlně. Můžete použít ručník, který vám pomůže vytáhnout.
- Držte 10 až 20 sekund.
- Přepněte na druhou nohu a znovu přidržte 10 až 20 sekund.
- Opakujte 3krát na každé straně.
Bolest zad 5: Most
Účel
Most posiluje vaše dolní části zad a svalů kyčle a pomáhá stabilizovat vaši páteř.
Instrukce
- Začněte na zádech rukama po boku. Vaše kolena by měla být ohnutá a nohy by měly být rovné na podlaze.
- Pomalu zvedněte boky z podlahy a stahujte své glutes (hýždě) a vaše hamstringy.
- Podržte 3 až 5 sekund.
- Opakujte 10krát.
