5 strategií pro sebe-soucit

Mnoho z nás je až příliš zvyklých se mlátit. A to není překvapující. V naší společnosti jsme se učili, že být tvrdý na sebe a stydět se za všechno, od našich činů až po náš vzhled, přináší výsledky.

Upřednostňovanou cestou k úspěchu je sebekritika. Zřídka přemýšlíme o tom, abychom projevili laskavost. Nebo i když ano, obáváme se, že je to sobecké, samolibé nebo arogantní.

Výzkum však zjistil, že sebekritika nás sabotuje a má řadu negativních důsledků. Například podle Kristin Neff, Ph.D., docentky pro lidský rozvoj na University of Texas v Austinu, studie ukázaly, že sebekritika může vést ke snížení sebeúcty, úzkosti a deprese.

Neff je autorem knihy Sebe-soucit: Přestaňte se mlátit a nechte nejistotu za sebou. Soucit se sebou samým je tím, čím ukážete milované osobě, která se potýká s podobnou situací.

Soucit se sebou spojuje větší pohodu, včetně snížené úzkosti a deprese, lepších emočních dovedností a soucitu s ostatními.

Konkrétně se podle Neffa soucit skládá ze tří složek:

• Self-laskavost: Být laskavý, jemný a porozumění sobě, když trpíte.
• Společné lidstvo: Uvědomte si, že ve svých bojích nejste sami. Když se potýkáme, máme tendenci se cítit obzvláště izolovaní. Myslíme si, že jsme jediní, kdo zažil ztrátu, udělal chyby, cítil se odmítnut nebo selhal. Ale právě tyto boje jsou součástí naší sdílené lidské zkušenosti.
• Všímavost: Pozorování života takového, jaký je, bez úsudku nebo potlačování vašich myšlenek a pocitů.

Mýty o sebe-soucitu

Protože bití je v naší společnosti tak zakořeněné, stále byste mohli mít podezření ze soucitu se sebou. Níže Neff vyvrací běžné mýty, které mohou stát v cestě lidem, kteří jsou k sobě laskavější.

Mýtus: Soucit se sebou lituje nebo je egocentrický.

Fakt: Sebelítost je ponořena do vašich vlastních problémů a zapomíná se, že i ostatní bojují, řekl Neff. Být soucitný však vidí věci přesně tak, jak jsou - ne více a méně, řekla. Znamená to uznat, že trpíte, a zároveň uznat, že ostatní mají podobné problémy nebo trpí ještě více. Uvádí vaše problémy na pravou míru.

Mýtus: Soucit sám se sebou je shovívavý.

Fakt: Být soucitný neznamená pouze hledat potěšení, řekl Neff. Není to vyhýbání se odpovědnostem nebo lenošení. Spíše se soucit zaměřuje na zmírnění utrpení. Z tohoto pohledu zvažujete, zda vám z dlouhodobého hlediska něco neublíží, řekla.

Mýtus: Sebekritika je účinným motivátorem.

Fakt: Na kritice ve skutečnosti není nic motivujícího, řekl Neff, protože vás nutí bát se neúspěchu a ztratit víru v sebe. I když dosáhnete skvělých věcí, budete stejně nešťastní.

Je zajímavé, že v jiných oblastech našeho života chápeme, že být drsný nefunguje. Vezměte si příklad rodičovství. Před desítkami let jsme si mysleli, že tvrdé tresty a kritika účinně udržují děti v souladu a pomáhají jim dobře, řekl Neff.

Dnes však víme, že být podpůrným a povzbuzujícím rodičem je výhodnější.(Když vám bylo řečeno, že jste neúspěch, poslední věc, o které si myslíte, že jste schopni, je uspět, nebo se dokonce pokusit.)

Soucit se chová jako živící rodič, řekla. Takže i když se vám nedaří, stále sebe podporujete a přijímáte. Stejně jako laskavý rodič je vaše podpora a láska bezpodmínečná a vy si uvědomujete, že je naprosto v pořádku být nedokonalá.

To neznamená být spokojený. Sebekritika nás strhává; předpokládá, že „jsem špatný.“ Soucit se však zaměřuje na změnu chování to vás dělá nezdravým nebo nešťastným, řekl Neff.

Strategie pro sebe-soucit

Být sebe-soucitný se na první pohled může zdát nepřirozený. Tyto strategie mohou pomoci. To může být pro některé jedince těžší, řekl Neff, zvláště pokud jste zažili trauma, takže je důležité spolupracovat s terapeutem.

1. Zvažte, jak byste se chovali k někomu jinému. Nejjednodušší věcí, kterou můžete podle Neffa udělat, je představit si, co byste dělali, kdyby k vám někdo, na kom vám záleželo, přišel poté, co selhal nebo byl odmítnut. Co byste řekli té osobě? Jak byste se k nim chovali?

2. Sledujte svůj jazyk. Můžete být tak zvyklí kritizovat sami sebe, že si ani neuvědomujete, že to děláte. Pomáhá tedy věnovat zvláštní pozornost slovům, kterými mluvíte sami pro sebe. Pokud byste neřekli stejné výroky někomu, na kom vám záleží, pak jste sebekritičtí, řekl Neff.

3. Utěšujte se fyzickým gestem. Milá fyzická gesta mají okamžitý účinek na naše těla a aktivují uklidňující parasympatický systém, řekl Neff. Konkrétně fyzická gesta „vás dostanou z hlavy a pustí vás do těla,“ řekla, což je důležité, protože „hlava ráda utíká s příběhy“. Například navrhla položit ruce na srdce nebo jednoduše držet paži. Každé gesto bude stačit.

4. Zapamatujte si sadu soucitných frází. Kdykoli zjistíte, že říkáte: „Jsem hrozný,“ pomůže mít připraveno několik frází. Vyberte si výroky, které ve vás skutečně rezonují. Kombinace s fyzickým gestem - jako jsou ruce nad srdcem - je obzvláště silná, řekl Neff. Používá následující fráze:

Toto je okamžik utrpení.
Utrpení je součástí života.
Mohu být k sobě v této chvíli laskavý?
Mohu si dát soucit, který potřebuji?

5. Procvičujte řízenou meditaci. Meditace pomáhá rekvalifikovat mozek, řekl Neff. Tímto způsobem jsou přirozená soucitná gesta a uklidňující se. Neff na svém webu zahrnuje několik meditací o soucitu se sebou.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!