World-Of-Psychologie-Blog

10 způsobů, jak porazit nespavost a lépe spát

10. Audiotapes a přednášky zdarma

Před dvěma a půl lety jsem zažil hrozný případ nespavosti. Vzal jsem si drogu na spaní Lunesta (eszopiklon), která mi poskytla pár úžasných nočních spánků, dokud jsem si neuvědomil, že to během dne podstatně zvýšilo mou úzkost. Během týdne od užívání drogy jsem se stal závislým a zažíval stále více a více abstinenčních příznaků. Stejný účinek měly i jiné spánkové pomůcky - dokonce i volně prodejné léky, jako je Benadryl (difenhydramin). Takže jsem byl donucen přijít na to, jak se mám přirozeně vrátit ke spánku.

Požádal jsem kohokoli, koho jsem znal, kdo někdy trpěl problémy se spánkem, o tipy, jak chytit nějaké kvalitní ZZZ, a strávil jsem spoustu času zkoumáním způsobů, jak získat nějaké zavřené oko bez užívání drog. I když jsem měl pocit, že jsem v noci jediný vzhůru, určitě jsem nebyl sám. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) více než čtvrtina americké populace občas nemá dostatek spánku, zatímco téměř 10 procent trpí chronickou nespavostí. Problémy se spánkem jsou spojeny s řadou chronických onemocnění a podle CDC představují skutečnou hrozbu pro zdraví našeho národa.

Za poslední měsíc jsem znovu bojoval se šelmou nespavosti - je to běžné, když se zbavíte jakýchkoli léků - takže se vracím ke kompilačním technikám, které jsem se naučil od ostatních lidí, kteří v noci leží vzhůru.

Zde je několik přírodních prostředků, které jim umožnily lepší noční spánek.

1. Bylinné čaje

Mnoho mých přátel, kteří trpí problémy se spánkem, měli prospěch z pití různých druhů bylinných čajů hodinu nebo dvě předtím, než jdou spát v noci. Můžete si vyrobit vlastní ze sušených bylin: Vložte čajovou lžičku své směsi do čajové kuličky nebo čajového sáčku a přidejte do horké vody, nebo vyzkoušejte některé čajové sáčky od důvěryhodné krabicové značky. Chcete zahrnout nebo hledat přísady, jako je levandule, kozlík lékařský, heřmánek, mučenka, meduňka, ashwagandha, svatá bazalka, rozmarýnový list a koprové semínko. Mezi oblíbené čajové značky patří Sleepytime, Yogi Tea (mám rád jejich čaj Honey Lavender Stress Relief a Calming tea) a Traditional Medicinals (zejména jejich organický čaj Nighty Night a čaj Cup of Calm).

2. Esenciální oleje

Již téměř 6000 let se éterické oleje používají k terapeutickým účelům - včetně problémů se spánkem. Několik lidí v mé online depresivní komunitě používá levandulový olej, který jim pomáhá relaxovat před spaním a pomáhá jim spát. Před spaním si nanesou několik kapek do spánků nebo si na polštář nastříkají levandulovou mlhu. Levandulový olej jsem sám používal asi rok a myslím, že je užitečný. Mezi další uklidňující éterické oleje patří kozlík lékařský, vetiver, heřmánek římský a majoránka.

3. Meditační a relaxační pásky

Před několika lety, když moje dcera nemohla spát, jsme poslouchali uklidňující meditace Lori Lite určené pro děti. Velmi účinně jí pomáhali uvolnit tělo i mysl natolik, aby usnula. Na trhu jsou dnes všechny druhy spánkových meditací a aplikací. Mashable před časem zveřejnil dobrý seznam. Osobně se mi líbí meditace Jon Kabat-Zinna, PhD, zakládajícího ředitele Centra pro všímavost v medicíně, zdravotní péči a společnosti University of Massachusetts Medical School ve Worcestru, stejně jako jeho program snižování stresu.

Hlas dr. Zinna mě uklidňuje víc než kterýkoli jiný průvodce meditací. Můj přítel přísahá na meditace nalezené v bezplatné aplikaci CALM. K meditaci samozřejmě nepotřebujete průvodce. Někdy je skvělý způsob, jak se uklidnit, pouze věnovat pozornost svému dechu - soustředit se na břicho, jak stoupá s každým nádechem a klesá s každým výdechem - nebo soustředit se na tělesný pocit.

4. Uklidňující hudba a bílý šum

Mnoho z výše uvedených aplikací přichází s uklidňující hudbou a bílým šumem. Některé noci nejsem připraven poslouchat pokyny, jak uvolnit každý ze svých svalů, nebo připomenutí, abych věnoval pozornost mému dechu. Jednoduše si představuji, jak ležím u oceánu, poslouchám vlny na pobřeží, nebo se soustředím na dech, když poslouchám zvuky přírody. Takže mám několik aplikací a soundtracků pouze oceánských vln a dešťových a vodních toků, které jsou užitečné pro odpočinek. Ostatní lidé, které znám, rádi poslouchají uklidňující hudbu, instrumentální melodie nebo jednoduchý bílý šum.

5. Teploty chladiče

Podle kalifornské klinické psychologky Arlene K. Unger, PhD, je přehnané zahřívání častou příčinou nespavosti. Jako jedna z mnoha užitečných rad v její knize Spánek: 50 cvičení všímavosti a relaxace pro klidný noční spánekradí nosit lehčí pyžamo, nechat okno mírně otevřené a případně se zbavit těžkých pokrývek. Znám lidi, kteří spí mnohem lépe s fanouškem. Vítr a bílý šum vytvářejí příznivé prostředí pro spaní.

6. Melatonin a další přírodní doplňky

Existuje několik přírodních doplňků, které mohou pomoci uvolnit nervový systém a pomoci spánku. Nejběžnější jsou melatonin, který reguluje cyklus spánku a bdění, a aminokyselina l-theanin, která se obvykle nachází v čajích. Valerian, GABA, kava a 5-hydroxytryptofan (5-HTP) jsou další. Zjistil jsem, že kombinace hořčíku a vápníku je občas účinná. Některé přírodní spánkové pomůcky, které kombinují různé doplňky, zahrnují Neuroscience Kavinace Ultra PM, Genestra's Calm-gen a Nature Made’s Sleep doplněk.

7. Epsom solné koupele

Večerní koupání solí Epsom bylo jednou z nejúčinnějších částí mé rutiny hygieny spánku. Epsomové soli jsou minerální sloučeniny obsahující hořčík, síru a kyslík. Při použití v teplé lázni umožňují snadné vstřebávání hořčíku do pokožky, což podporuje pocit klidu a relaxace.

Podle studie v časopise z roku 2012 NeurofarmakologieNedostatky hořčíku vyvolávají úzkost, a proto je minerál znám jako původní chill pilulka. Jednoduše přidám dva šálky levandulově vonných solí Epsom s přidaným draslíkem a zinkem do mé koupelové vody. Pak vypnu světla v koupelně a použiji levandulovou svíčku.

8. Modlitební korálky a mantry

Abyste mohli používat modlitební korálky, nemusíte být zbožný katolík: Jsou zaměstnáni ve všech světových náboženstvích jako součást meditativních praktik. Proces opakování modlitby nebo mantry při palcování korálků může být velmi uvolňující a uklidňující. Osobně jsem spal s růžencem, protože jsem před dvěma lety poprvé zažil nespavost. Modlitební korálky se staly mým bezpečnostním artiklem, podobně jako dětská deka, a poskytují mi pohodlí uprostřed noci, když se probudím.

9. Jóga

Jakýkoli druh jógy připravuje parasympatický systém a podporuje relaxaci a zkrocení stresových reakcí, které způsobují nespavost. Zjistil jsem, že horká jóga je obzvláště prospěšná pro spánek, protože kromě uzdravování těla uvolňuje pocení uložené toxiny (takže je velmi očistné). Určité polohy, jako je těchto 19, jsou uvedeny v Deník jógy jsou zvláště užitečné pro spánek. Dělat je večer, nebo dokonce i když se v noci probudíte, může uklidnit váš centrální nervový systém. Cvičení Savasana (Corpse Pose) zejména před spánkem může podle hlubokých odpočinek podpořit hluboký odpočinek, podle mých instruktorů jógy. Můžete si také stáhnout některé aplikace, například Jóga pro nespavost, které vás provedou pozicemi.