Věda říká, že takto lze prolomit jakýkoli špatný zvyk

Jsou tři hodiny večer a jste hluboko v odpoledním propadu energie.

Vydáte se do kancelářské kuchyně, abyste popadli sklenici vody, kde narazíte na krabičku lahůdek, která, jak se zdá, volá vaše jméno. "Jen jeden," přísaháš. Ale to je potřetí, co jste tento týden dali chuť na sladké.

Jako chytrý a ambiciózní člověk víte, že špatné návyky vám brání v dosažení vašich cílů. Víte, že jste schopni sebeovládání. Navzdory maximálnímu úsilí jste se nedokázali změnit.

Ať už se jedná o polední svačiny, prokrastinace nebo vynechání tréninku, pocit bezmocnosti tváří v tvář špatným návykům může skutečně ovlivnit vaši motivaci, dokonce i vaši sebeúctu.

Co když za to nemůže nedostatek vůle? Co když rady, které vám byly dány, jak „zlomit“ zlozvyk, jsou ve skutečnosti špatné?

Pokud jste opakovaně zkoušeli různé metody, ale nic nefunguje, je čas na nový přístup, který využívá vědu o změně chování.

Psychologie špatných návyků

Můžete strávit hodiny zkoumáním životních hacků. Pokud však nejprve nerozumíte psychologickým řidičským zvykům, nikdy neuvidíte skutečný úspěch.

Když to rozložíte, návyky se skládají ze tří odlišných fází:

1. Tágo
2. Rutina
3. Odměna

V příkladu polední munchies je narážkou únava. To spouští rutinu: vstávání a míření do kuchyně. Odměna? Báječná dobrota, která vám dočasně dodá energii.

Ukázalo se, že návyková smyčka je neuvěřitelně silná a je to něco, co bylo pevně zapojeno do naší psychiky.

Pomáhá také přesně vysvětlit, proč je zvyky tak těžké otřást. Pravdou je, že vlastně nikdy přestávka špatné návyky, spíše „špatné“ chování vyměnit s pozitivnějšími alternativami.

Uvedení návykové smyčky do provozu

Pokud jste připraveni nakopnout špatné návyky k dobrému, zde jsou tři kroky, jak využít návykovou smyčku a konečně změnit své chování.

Krok 1: Určete fáze

Nejprve identifikujte narážku, rutinu a odměnu, které vedou k vašemu zvyku. Podívejte se na okolnosti chování, včetně denní doby, s kým jste a jaké emoce cítíte.

Například si uvědomte, jak se po náročném dni v práci (tágo) vrátíte domů a vrhnete se na gauč (rutina). Blesk vpřed a dokončíte celou sérii na Netflixu (odměna). Nevýhodou je, že jste také promarnili volný čas, který chcete využít pro práci ve vedlejším podnikání.

Krok 2: Prozkoumejte alternativy

Nyní, když máte jasný rozpis toho, co se děje v každé fázi vaší návykové smyčky, přemýšlejte o zdravějších rutinách, které přinesou požadované výsledky.

Jaké alternativní chování může poskytnout srovnatelnou odměnu tomu, které se snažíte eliminovat? Co jiného by vám dalo pocit úspěchu, štěstí, relaxace - jakékoli jádro, které váš současný „zlozvyk“ uspokojuje?

Vytvořte seznam možností. Mohli byste vyměnit svůj otevřený netflixový záchvat za krátkou meditaci nebo procházku se svým partnerem? Zaměřte se na nové rutiny, které vám pomohou dekomprimovat po stresujícím dni (narážka) a nechají vás v pozitivním rozpoložení, abyste mohli pracovat na volné noze (odměna).

Krok 3: Zavázat se ke změně a vyladit, jak jdete

Nyní je čas experimentovat s ponořením do nových rutin, abyste získali představu o tom, co vám nejlépe vyhovuje.

Přijměte praktické závazky k testování nových rutin a přistupujte k nim jako k sérii experimentů. Možná zkusíte meditaci po práci dva týdny a zjistíte, že to není pro vás. Po dalším testování možná zjistíte, že intenzivnější cvičení vám pomůže dostat se do zóny.

Krok 4: Předvídejte neúspěchy

Změna chování je tvrdý. Nikdo není imunní proti občasnému vyklouznutí, takže když k tomu dojde, nebijte se a neustupujte do negativního sebevyjádření.

Místo toho udělejte svou návykovou smyčku neprůstřelnou: předvídejte a plánujte neúspěchy. Pokud se snažíte držet dietu, přemýšlejte o situacích, které by mohly zpochybnit vaše zdravé stravovací návyky, jako jsou fantastické pracovní večeře, cestování za prací nebo časy vysokého stresu.

Jakmile se naučíte pracovat v rámci spíše psychologie návyků než proti je pravděpodobné, že v boji s negativním chováním jednou provždy najdete větší úspěch.