6 způsobů, jak se dostat přes prázdniny

Cítím se provinile, když píšu, že: „dostat se přes prázdniny.“ Letos jsem odvedl vynikající práci při plánování událostí, které přinutí můj mozek ocenit kouzlo prázdnin: vlastně jsem se zúčastnil výměny souborů cookie, i když mě cukr dělá sebevražedným; Minulý týden jsem si udělal čas na prázdninový koncert kamaráda a poté na oslavu; a minulý víkend jsem dokonce šel s dcerou na balet Louskáček.

Ale teď, když jsou děti dva týdny doma, a sněhové koule (víš, koule pokryté poháněným cukrem) leží v okolí, vím, že jsem v nebezpečné zóně. Čtrnáct dní přede mnou jsou dny kritického duševního zdraví, kde musím sáhnout po jakékoli disciplíně, která ve mně leží.

Tady je můj plán:

1. Vyvarujte se cukru a bílé mouky.

Abych se vyhnul cukru a bílé mouce během svátků, vím, jako vyhýbat se sněhu v lednu. Ale nemusím číst výzkum o tom, jak nevyvážená hladina cukru v krvi ovlivňuje vaši náladu, nebo jak jednoduché sacharidy spotřebovávají vitamíny B zvyšující náladu, nebo jak spotřeba cukru vyvolává chronický zánět, nebo jak cukr potlačuje aktivitu klíčového růstového hormonu mozek zvaný BDNF. Nemusím číst abstrakt britského psychiatrického výzkumníka Malcolma Peeta, který provedl provokativní mezikulturní analýzu vztahu mezi stravou a duševními chorobami a zjistil, že existuje silná souvislost mezi vysokou spotřebou cukru a rizikem deprese. a schizofrenie.

Nemusím číst studie, protože vím, že pokaždé, když si dám něco vyrobeného z cukru nebo bílé mouky do úst, chci zemřít. Zažívám myšlenky na smrt. Nemůžu si dovolit s těmi o Vánocích bojovat, takže se držím stranou od podnosu se sušenkami a koláčů.

2. Cvičení.

Když vynechám co i jen jeden den aerobního cvičení, čelím nepříjemným následkům boje s myšlenkami na smrt. Takže plánuji na Štědrý den vstát před dětmi a jet na stacionárním kole, dostat svůj srdeční rytmus až na 135 úderů za minutu po dobu nejméně 60 minut, což je kvóta, kterou jsem zjistil, že funguje na zastavení myšlenek.

Objemy výzkumu poukazují na výhody cvičení pro náladu, jako je studie vedená Dr. Jamesem A. Blumenthalem, profesorem lékařské psychologie na Duke University. Zjistil, že mezi 202 depresivními lidmi náhodně přiřazenými k různým léčbám byla tři sezení intenzivního aerobního cvičení přibližně stejně účinná při léčbě deprese jako denní dávky Zoloftu, když byly účinky léčby měřeny po čtyřech měsících.

3. Modlete se.

Na začátku roku byl čas, kdy jsem meditoval 15 nebo 20 minut denně. Teď ne. Moje mysl je příliš rozrušená a zpanikařená. Ale modlím se. Neustále se modlím.

Začnu modlitbou svatého Františka: „Udělej ze mě nástroj svého pokoje.“ Někdy se to modlím znovu a znovu. Nebo se budu modlit růženec. Nebo pokud budu beze slov, prostě to vydržím. Nebo opakujte mantru dvou: „Všechno projde“ nebo „Jsem v pořádku“ nebo „Mír se mnou“.

4. Získejte podporu.

Možná se obávám letošní prázdninové sezóny méně než v minulosti, když teď mám online podpůrnou skupinu Group Beyond Blue, která tam je, když jsem. Výzkum ukazuje, že podpůrné skupiny napomáhají zotavení osoby potýkající se s depresí a snižují pravděpodobnost relapsu.

New England Journal of Medicine publikoval v prosinci 2001 studii, ve které bylo 158 žen s metastatickým karcinomem prsu přiřazeno k podpůrně-expresivní terapii. Tyto ženy vykazovaly větší zlepšení psychologických příznaků a uváděly menší bolest než ženy s rakovinou prsu, které byly zařazeny do kontrolní skupiny bez podpůrné léčby.

Brainstormujte se svým přítelem o způsobech, jak získat větší podporu. Prozkoumejte a sdílejte se svými přáteli různé skupiny (online nebo ve městě), které by mohly být prospěšné.

5. Vytvořte plán

Pokud se snažíte strávit vánoční večeři s příbuzným nebo dvěma příbuznými, kteří, jak se zdá, znají vaše spouštěcí tlačítko a rádi ho stisknou pokaždé, když vás uvidí za chichot a kopy, proveďte před večeří preventivní plánování. Bylo by moudré začít strategizovat dříve, než zazvoní zvonek u dveří, kde budete sedět, jaké rozhovory budete mít, jak budete reagovat na citlivé problémy a nudné otázky, které můžete položit, abyste vyplnili nepohodlné mezery. Můžete vymyslet asi pět konzervovaných retort, které se použijí při nespravedlivém výslechu, nebo sestavit seznam nezbytných plánů ukončení, pokud dosáhnete bodu, který se ztratí ve velkém. Vizualizace mohou také pomoci. Představte si například, že jste uvnitř bubliny a neviditelná vrstva vás chrání před toxickými látkami na vnější straně.

6. Opakování: Nejde o mě

Myslíte si, že je to o vás, když vás váš bratr nazývá „sobeckým, líným, synem něčeho“, ale ve skutečnosti to tak není. Může na vás ukázat prstem a říct: „Ty. Mluvím o tobě. “ Ale on opravdu není. Vidí něco, co nemá nic společného s tím, kdo jste. Don Miguel Ruiz to říká ve své klasické knize „Čtyři dohody“: „Co říkají, co dělají, a názory, které dávají, jsou v souladu s dohodami, které mají ve své vlastní mysli ... Když si vezmete věci osobně, budete snadnou kořistí tito predátoři, černí kouzelníci ... Ale pokud to neberete osobně, jste uprostřed pekla imunní. “ To je dobrá zpráva pro nás všechny, kteří si zvykli brát všechno osobně. Osvobozuje nás, abychom byli sami sebou, i když jsme obviněni z chyby postavy podložené domnělými důkazy.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.

Připojte se ke konverzaci na Project Beyond Blue, nové komunitě pro osoby s depresí.

Tento článek obsahuje odkazy na přidružené stránky na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!