Jak uklidnit mysl a získat více Shuteye

Jakmile vaše tělo dopadne na postel, je to jako zbraň vystřelující na startovní čáru. Vaše myšlenky vzlétnou jako smečka koní, každá myšlenka závodila rychleji než ta první.

Udělal jsem všechno na svém seznamu? Zaplatil jsem účet za kabel? Jaké je opět datum splatnosti tohoto projektu? Práce byla v poslední době tak demoralizující. Ale nemohu přestat. V této ekonomice nikdy nenajdu jinou práci.

Sakra, pořád jsem vzhůru. Je už po půlnoci, což znamená, že budu vyčerpaný ještě předtím, než zahájím svůj skličující den.

Jsem v háji.

Je to tento druh vnitřní rakety, která mnohým lidem brání spát noc co noc. Ve své knize Goodnight Mind: Vypněte své hlučné myšlenky a dopřejte si dobrou noc, autoři a specialisté na spánek, Colleen E. Carney, Ph.D, a Rachel Manber, Ph.D, se zabývají mnoha důvody, proč nám naše mysli nedovolí spát. Poskytují cenné tipy a techniky, které tyto viníky řeší.

Trénujte mozek ke spánku

Jedním z důvodů, proč vás mysl udržuje, je to, že jste podle autorů nevědomky trénovali, aby byla bdělá. Například si všimnou, že pokud strávíte mnoho nocí v posteli házením a otáčením nebo rozrušením, že nemůžete spát, vaše postel se stala vodítkem pro házení a otáčení a rozrušení.

Klíčem tedy je, aby se vaše postel stala narážkou na ospalost. Autoři navrhují čtenářům:

• Vyvarujte se podřimování, protože „… musíte spánek spojovat pouze s jedním místem (postelí) a jednou (spánkovým oknem).“ Připravte si plán na dobu, kdy si s největší pravděpodobností budete chtít zdřímnout. Například pokud usnete při sledování televize, sedněte si rovně nebo se věnujte lehké činnosti, jako je skládání prádla.
• Vyhýbejte se aktivním činnostem v posteli. Vaše postel musí být opět spojena pouze se spánkem. Takže si nepište, nemluvte po telefonu, nehrajte hry ani se nedívejte na televizi v posteli. Pokud jde o sex, záleží na tom, jak se cítíte po. Pokud se po sexu cítíte ospalí, vaše ložnice je v pořádku. Pokud se cítíte ostražití, můžete mít sex dříve během dne nebo kdekoli jinde ve vaší domácnosti. "Nebo se můžeš rozhodnout, že se sex stane výjimkou z pravidla."
• Jděte do postele, jen když jste ospalí, což se liší od pocitu únavy nebo vyčerpání energie.
• Vstávejte každý den ve stejnou dobu. To může na začátku vést ke špatnému spánku, ale to trénuje hodiny vašeho těla a nakonec, když vstáváte ve stejnou dobu sedm dní v týdnu, začnete také spát dříve.
• Pokud nemůžete spát nebo si začnete dělat starosti, vstaňte z postele. Zapojte se do aktivity, díky které nebudete vzhůru, jako je čtení, pletení nebo poslech hudby.

Minimalizujte starosti

"Pokud si dáte čas dříve na den, abyste se vypořádali s nedokončeným obchodem, vaše starosti vás pravděpodobně nebudou následovat do postele," píší Carney a Manber. Navrhují, aby se pro toto cvičení podvečer vybrala 20 až 30 minut. Vezměte kousek papíru a rozdělte ho na dva sloupce. Do jednoho sloupce napište „Starosti nebo obavy“. Do druhého sloupce napište „Další kroky“ nebo „Řešení“.

Když si zaznamenáte starosti, přemýšlejte o dalších krocích, které můžete podniknout k řešení. Poté se zaměřte na jeden malý krok, který můžete udělat. Je obzvláště užitečné rozdělit svá řešení do několika malých kroků, abyste se necítili ohromeni.

Další strategií, kterou autoři navrhují, je zaměstnávání vaší mysli něčím jiným. Zamyslete se například nad příběhem (prostě nic tak vzrušujícího, aby vám nedalo spát). Zaměřte se na detaily, například na to, co postavy nosí a říkají a jak vypadá okolí. Pokud vám příběh nefunguje, navrhnou vám také přemýšlet o koníčku, jako je golf nebo zdobení domu (opět se ujistěte, že vás nevzbudí).

Přestaňte myslet jako chudý spáč

Pokud nemůžete spát nebo se probudíte uprostřed noci, místo toho, abyste se nechali pracovat s negativními myšlenkami jako „Nebudu moci spát celou noc, jsem v háji,“ navrhují autoři věcný přístup: „Zdá se, že moje mysl je teď příliš aktivní na to, aby spala. Pokus o vynucení spánku je kontraproduktivní; Jdu na gauč a dívám se na sitcom. “

Také je užitečné mít realistická očekávání a přesné přesvědčení o spánku. Je například běžné přesvědčení, že potřebujete osm hodin spánku nebo více za noc. Držení se této víry způsobí, že se budete cítit více nervózní, když nedosáhnete tohoto čísla. Obecně je ale kvalita spánku důležitější než kvantita.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je také normální strávit až 30 minut pokusem usnout nebo být vzhůru uprostřed noci.

Procvičujte všímavost

Znepokojení zahrnuje zaměření na budoucnost. Tam může být všímavost neuvěřitelně užitečná: Pomáhá nám soustředit se na přítomnost. Začněte například soustředěním smyslů na své okolí. Co vidíš? Co slyšíš? Jak se cítí teplota na pokožce?

Můžete také použít všímavost k pozorování svých myšlenek, zvláště pokud vaše mysl neustále bzučí a vy se cítíte v pasti jejich myšlenek. Carney a Manber navrhují následující cvičení:

Když vás napadne myšlenka, jednoduše si ji všimněte a představte si, jak jsou slova myšlenky napsána na list. Představte si, že list položíte na potok a sledujete, jak odpluje, dokud nezmizí za zatáčkou. Přichází další myšlenka (list). Všimněte si to. Všimněte si slov na listu, jak se vznáší. Pokud si všimnete nějaké negativní emoce, přijměte, že tam je; všimněte si to bez soudu; jemně znovu zaměřte pozornost na pozorování svých myšlenek. Dělejte to tak často, jak je to nutné; to znamená, že kdykoli si všimnete, že jste rozptýlení, zaměřte svou pozornost znovu. Pokud se objeví kritické myšlenky o tom, jak se toto cvičení odehrává, dejte je i na listy a nechte je zmítat.

Uklidnění mysli vyžaduje praxi. Výše uvedené tipy vám mohou pomoci.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!