Budování asertivity ve 4 krocích

Všichni z nás by měli trvat na spravedlivém zacházení - abychom se postavili za svá práva, aniž bychom porušili práva ostatních. To znamená taktně, spravedlivě a efektivně vyjádřit naše preference, potřeby, názory a pocity.

Psychologové tomu říkají být asertivní, na rozdíl od být asertivní (slabý, pasivní, poddajný, obětavý) nebo agresivní (sebestředný, bezohledný, nepřátelský, arogantně náročný).

Protože někteří lidé chtějí být „milí“ a „nezpůsobovat potíže“, „trpí v tichosti“, „obracejí druhou tvář“ a předpokládají, že pro změnu jejich situace nelze udělat nic. My ostatní si ceníme příjemných, vstřícných lidí, ale vždy, když milý člověk dovolí chamtivému, dominantnímu člověku, aby ho využil, pasivní člověk ho nejen podvádí, ale také posiluje nespravedlivé chování zaměřené na sebe v agresivním osoba.

Asertivita je lékem na strach, plachost, pasivitu a dokonce i hněv, takže existuje překvapivě široká škála situací, ve kterých je tento trénink vhodný. Výzkum asertivity naznačuje, že jde o několik druhů chování:

• Chcete-li promluvit, podat žádost, požádat o laskavost a obecně trvat na tom, aby byla vaše práva respektována jako významná, rovnocenná lidská bytost. Překonat obavy a sebepodceňování, které vám brání v dělání těchto věcí.
• Vyjádřit negativní emoce (stížnosti, zášť, kritika, nesouhlas, zastrašování, touha zůstat sám) a odmítnout žádosti.
• Projevovat pozitivní emoce (radost, hrdost, mít někoho rád, přitažlivost) a dávat komplimenty.
• Zeptat se proč a zpochybnit autoritu nebo tradici, ne bouřit se, ale převzít odpovědnost za prosazení svého podílu na kontrole situace - a vylepšit věci.
• Pohodlně zahájit, pokračovat, změnit a ukončit konverzaci. Sdílejte své pocity, názory a zkušenosti s ostatními.
• Vypořádat se s mírným podrážděním, než se váš hněv projeví v intenzivní nelibosti a výbušné agresi.

Čtyři kroky k budování asertivity

Existují čtyři základní kroky, které vám pomohou stát se asertivnějšími při každodenních interakcích s ostatními.

1. Uvědomte si, kde jsou změny nutné, a věřte ve svá práva.

Mnoho lidí si uvědomuje, že jsou využíváni a / nebo mají potíže se slovy „ne“. Jiní se nepovažují za asertivní, ale cítí se depresivní nebo nenaplnění, mají spoustu fyzických potíží, mají stížnosti na práci, ale předpokládají, že šéf nebo učitel má právo požadovat, co chce, atd. Nic se nezmění, dokud oběť neuzná jsou mu odepřena práva a rozhodne se situaci napravit. Vedení deníku vám může pomoci posoudit, jak jste zastrašení, poddajní, pasivní nebo plachí nebo jak jsou ostatní nároční, kňouraví, mrzutí nebo agresivní.

Téměř každý může citovat případy nebo okolnosti, za nichž byl otevřený nebo agresivní. Tyto instance mohou být použity k popření, že jsme v žádném případě asertivní. Mnozí z nás jsou však v některých ohledech slabí - nemůžeme říct „ne“ příteli, který žádá o laskavost, nemůžeme dát ani přijmout kompliment, necháme svého manžela nebo děti ovládat naše životy, nebudeme mluvit ve třídě nebo nesouhlasit s ostatními na schůzce atd. Zeptejte se sami sebe, jestli chcete být i nadále slabí.

Možná bude potřeba vypořádat se s úzkostí spojenou se změnami, urovnat konflikty ve vašem hodnotovém systému, posoudit důsledky asertivity a připravit ostatní na změny, které uvidí ve vašem chování nebo postoji. Promluvte si s ostatními o vhodnosti asertivity v konkrétní situaci, která se vás týká. Pokud se stále bojíte, i když je to vhodné, použijte ke snížení úzkosti desenzibilizaci nebo hraní rolí.

2. Najděte vhodné způsoby, jak se prosadit v každé konkrétní situaci, která se vás týká.

Existuje mnoho způsobů, jak vymyslet efektivní, taktní a spravedlivé asertivní reakce. Podívejte se na dobrý model. Diskutujte o problémové situaci s přítelem, rodičem, nadřízeným, poradcem nebo jinou osobou. Pečlivě si všimněte, jak ostatní reagují na podobné situace jako vy, a zvažte, zda jsou asertivní, asertivní nebo agresivní. Přečtěte si některé z knih uvedených na konci této metody. Většina trenérů asertivity doporučuje, aby účinná asertivní reakce obsahovala několik částí:

1. Popište (jiné zúčastněné osobě) nepříjemnou situaci, jak ji vidíte. Buďte velmi konkrétní ohledně času a akcí, nedělejte obecná obvinění typu „jste vždy nepřátelští… rozrušení… zaneprázdněni“. Být objektivní; nenaznačujte, že ten druhý je totální blbec. Zaměřte se na jeho chování, nikoli na jeho zjevné motivy.
2. Popište své pocity pomocí prohlášení „Já“, které vám ukáže, že za své pocity přebíráte odpovědnost. Buďte pevní a silní, podívejte se na ně, buďte si jisti, nedělejte emoce. Pokud je to možné, zaměřte se na pozitivní pocity spojené s vašimi cíli, ne na vaši nelibost vůči druhé osobě. Někdy je užitečné vysvětlit, proč se cítíte tak, jak se cítíte, takže se z vašeho výroku stane „Cítím se ______, protože ______.“ (viz další metoda).
3. Popište změny, které byste chtěli provést, upřesněte, jaké akce by se měly zastavit a co by mělo začít. Ujistěte se, že jsou požadované změny přiměřené, vezměte v úvahu také potřeby druhé osoby a buďte ochotni provést změny na oplátku. V některých případech již můžete mít na paměti explicitní důsledky, pokud druhá osoba provede požadované změny a pokud tak neučiní. Pokud ano, měly by být také jasně popsány. Nedělejte hrozné hrozby, pokud je nemůžete nebo neprovedete.

Podívejte se na konkrétní příklady situací, asertivní reakce a špatné odpovědi.

3. Procvičujte asertivní reakce.

Pomocí odpovědí, které jste právě vyvinuli, si zahrajte problémové situace s kamarádem, nebo pokud to není možné, jednoduše si představte asertivní interakci. Začněte skutečným životem, ale snadno zvládnutelné situace a vypracovejte se na ty náročnější, které se očekávají v budoucnu.

Pokud váš přítel hraje roli realisticky, rychle zjistíte, že musíte udělat víc, než jen nacvičit asertivní reakce. Uvědomíte si, že bez ohledu na to, jak jste klidní a taktní, vždy to vyjde jako osobní útok na druhou osobu.

Druhá osoba nemusí být agresivní (protože jste byli taktní), ale měli byste si uvědomit, že jsou možné silné reakce, jako je například šílenství a nazývání vám jmény, protiútok a kritika, snaha o pomstu, výhružné nebo nemocné nebo náhle kajícný a příliš omluvný nebo submisivní.

Váš přítel, který vám pomáhá hraním rolí, může reagovat na pravděpodobnější reakce. Ve většině případů situaci vyřeší pouhé vysvětlení vašeho chování a postavení se na zemi. Existují však i další techniky, které byste mohli zvážit, pokud by to nešlo, kdybyste stáli na zemi.

Ve většině interakcí nejde jen o jednu osobu, která asertivně žádá o změny, ale spíše o dva lidi, kteří chtějí vyjádřit své pocity, názory nebo přání (a možná si přijdou na své). Každý z vás se tedy musí střídat, být asertivní a poté poslouchat s empatií. To je dobrá komunikace, pokud vyústí v uspokojivé kompromisy.

Další technika, kterou je třeba vyzkoušet při řešení obzvláště obtížných situací nebo lidí, se nazývá překonaný rekord. V klidu a pevně opakujete krátké a jasné prohlášení, dokud druhá osoba zprávu nedostane. Například: „Chci, abyste byli doma do půlnoci,“ „Nelíbí se mi produkt a chci peníze zpět,“ „Ne, nechci jít pít, chci se učit.“

Stejné prohlášení opakujte přesně stejným způsobem, dokud druhá osoba „nesejde z vašich zad“, bez ohledu na výmluvy, odklony nebo argumenty dané druhé osoby.

4. Zkuste být asertivní v reálných životních situacích.

Začněte s jednoduššími a méně stresujícími situacemi. Budujte jistotu. Podle potřeby proveďte úpravy svého přístupu.

Hledejte nebo vymyslete způsoby, jak zostřit své schopnosti asertivity. Příklady: Požádejte přítele, aby vám zapůjčil kus oblečení, nahrávací album nebo knihu. Požádejte cizího člověka o pokyny, směnu za dolar nebo tužku nebo tužku. Požádejte vedoucího prodejny, aby snížil cenu znečištěného nebo mírně poškozeného předmětu, předvedl výrobek nebo vyměnil nákup.Požádejte instruktora, aby vám pomohl porozumět bodu, najít další čtení nebo projít si položky, které vám na zkoušce chyběly. Procvičujte mluvení a malé řeči, rozdávejte komplimenty přátelům a cizím lidem, zavolejte úředníka města, když uvidíte něco nerozumného nebo neefektivního, chválte ostatní, když se jim povedlo dobře, řekněte přátelům nebo spolupracovníkům, jaké jste zažili, atd. . Veďte si deník svých interakcí.

Tento výňatek byl reprodukován se svolením Psychologické svépomoc a byl upraven z důvodu délky a přehlednosti.