Tyto postupy a ukazatele vám mohou pomoci usnout
Mnoho z nás je také připoutáno k našim telefonům, jako by byly bláznivě přilepené k našim rukám. Procházíme sociální média před spaním. Odpovídáme na e-maily a doufáme, že se vydáme. A není divu, že se spánek neděje.
Nedáme „našemu mozku šanci projít přirozeným přechodem vstupu do stavu klidu, než očekáváme, že usneme,“ řekla Julia Kristina, MA, RCC, terapeutka, výzkumnice a tvůrkyně online kurzu ve Vancouveru . Místo toho zůstávají naše mozky vysoce stimulované. Když se naše mysl nevyhnutelně nevypíná, jsme frustrovaní a úzkostliví, řekla Kristina.
Nezáleží na tom, zda děláte práci nebo hrajete „Slova s přáteli,“ říká Shelby Harris, Ph.D, ředitel Behavioral Sleep Medicine v Montefiore Health Systems v New Yorku, „mozek„ čte “modrou světlo z elektroniky, jako kdyby slunce stále zhaslo, takže je těžší usnout. “
"Spánek není vypínačem; musí to být spíš stmívač pro naše těla a mozky, “řekl Harris.
Zde je řada tipů pro stmívání světel.
Strukturujte svůj spánek. Psychoterapeutka Cheryl Sexton, LMFT, navrhla pracovat s vlastním plánem na co největší strukturování spánku. Sdílela tento příklad: Pokud pracujete v noci, vyhraďte si během dne 8 až 9 hodin na spánek. Pokuste se najít řešení jakýchkoli výzev nového plánu. Pokud během této doby pomáháte dětem s domácími úkoly, můžete to udělat před spaním nebo po probuzení? Můžete požádat člena rodiny nebo přítele o pomoc ve dnech, kdy se časy překrývají?
Dávejte pozor na zloděje spánku. Vyvarujte se pití kofeinu 8 až 12 hodin před spaním a sledování televize. Místo toho, aby vás uklidnilo, světlo z televize brání hlubokému spánku a tlumí kvalitu vašeho spánku, řekl Harris. Také: „Jakmile se nespavost vyvine, stanete se podmínkou, že potřebujete spát v televizi, což není ideální.“
Ke špatné kvalitě spánku dochází také při pití alkoholu. Díky tomu se budete častěji budit po celou noc. Postupem času budete potřebovat více alkoholu, abyste dosáhli stejných účinků, řekla.
Věnujte se klidným a tichým činnostem. Aby váš mozek pomohl přejít před spaním, Harris navrhl přečíst knihu nebo časopis; poslech podcastu nebo hudby; skládačka; nebo pomocí omalovánky pro dospělé.
Toto jsou také dobré činnosti, které můžete dělat, pokud nemůžete usnout. Jak Harris dodal: „Pokud jste frustrovaní v posteli nebo se házíte a otáčíte (obvykle po 20 minutách, ale nedíváte se na hodiny), vstaňte a jděte udělat něco klidného, klidného a relaxujícího za tlumeného světla v jiné místnosti, dokud jsem ospalý. “ Když jste neklidní v posteli po delší dobu, naučíte své tělo, že vaše postel je místo, kde můžete ležet vzhůru, ne spát, řekla.
Kristina zdůraznila, že pro některé lidi není problém zůstat v posteli, protože stále odpočíváte. Další možností je zůstat v posteli a dělat dechová cvičení nebo řízené vizualizace, řekla (více o tom níže).
Obraťte se na relaxační nástroje a techniky. Relaxační techniky jsou důležité pro uklidnění mysli a zklidnění těla. Můžete je učinit součástí vaší večerní rutiny. Sexton vede své klienty dechovou praxí, která zahrnuje napínání a uvolnění svalů. Například je požádá, aby se nadechli po dobu 3 sekund a napjali si čelo. Poté, co vydechují po dobu 3 sekund, požádá je, aby si uvolnili čelo. Mohou se pohybovat dolů do ramen, zad, břicha, nohou a chodidel.
Kristina navrhla procvičit čtvercové dýchání: Vdechněte čtyřikrát; podržte na čtyři počty; vydechněte na čtyři počty a podržte na čtyři počty. V tomto videu ji provede diváky. Navrhla také praktikovat meditaci s průvodcem. V tomto videu sdílí 5minutový trénink.
Využijte výhody technologie. Jednou z oblíbených meditačních aplikací Sextonu je Smiling Mind, která poskytuje možnosti podle věku (u některých kategorií pro děti); kolik času máte; a na co byste se chtěli zaměřit (např. relaxace nebo meditace při dojíždění do práce). Když jej používáte, položte telefon na noční stolek a zavřete oči. Aplikace je navržena tak, aby se po ukončení meditace sama vypnula.
Sexton také zmínil aplikaci Calm, která „provede uživatele 20sekundovým dechovým cvičením, zatímco se člověk soustředí na klidný obraz“.
Spravujte noční myšlenky. Chcete-li omezit přemítání o všem, co musíte udělat, Sexton navrhl pracovat na vašem seznamu úkolů během přestávky na oběd a zpracovat svůj den při dojíždění z práce. Ona a Kristina také pomáhají klientům začlenit do svých rutin před spaním lehkou aktivitu, jako je strečink nebo jóga, aby se snížila intenzita závodních myšlenek.
Když se před spaním stále objevují myšlenky a starosti, mějte na nočním stolku notebook a pero, abyste si je mohli zapisovat a dostat je z hlavy, řekla Kristina.
Používejte éterické oleje. Vyzkoušejte levanduli, která je známá svými uklidňujícími účinky, řekl Sexton, který ji osobně používá. Některé éterické oleje si můžete vtřít do chodidel, spánků a zápěstí, řekla. Jiní jsou pokojové spreje nebo mlhy spánku, které používají éterické oleje. Můžete také nastříkat nebo dát éterické oleje na polštář a prostěradla.
Vyhledejte pomoc. Když se problémy se spánkem zhorší, mnoho lidí se obrátí na léky. Zvažte však kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (CBT-I), první linii léčby nespavosti, před léky. "Funguje to stejně dobře jako léky a z dlouhodobého hlediska funguje lépe," řekl Harris.
Podle Národní spánkové nadace se CBT-I skládá z terapie omezující spánek, což zahrnuje omezení času v posteli a nepřijímání spánku; pokyny ke kontrole stimulu, který zkoumá vaše současné spánkové návyky a to, jak zakazují spánek; spánková hygiena, který je přizpůsoben vašemu konkrétnímu chování; a prevence relapsů, který vás naučí udržovat si nové návyky a připravovat se na potenciální překážky.
Experimentujte s výše uvedenými činnostmi a postupy a nezapomeňte, že u různých lidí fungují různé věci. Někteří klienti společnosti Sexton považují za užitečné používat stroj na bílý šum, když spí. Jiní dávají přednost konkurenčnímu tichu. "Vždy povzbuzuji klienty, aby měli otevřenou mysl při zkoušení něčeho a aby věnovali zvláštní pozornost tomu, jak to funguje pro ně jako jednotlivce," řekl Sexton.
