10 zimních depresí pro sezónní afektivní poruchu
Každého roku se bojím zimy, protože mnoho mých depresorů vyžaduje slunečnou oblohu a teploty v 70. letech. Co dělá dívka, která jezdí na kajaku a na kole pro zdravý rozum, v zimě? Mnoho věcí.
Zde je několik z nich.
1. Vraťte.
Ghandi kdysi napsal, že „nejlepší způsob, jak se najít, je ztratit se ve službě druhým.“ Pozitivní psychologové, jako je Martin Seligman z Pensylvánské univerzity a Dan Baker, Ph.D., ředitel programu Life Enhancement Program na Canyon Ranch, věří, že smysl pro úmysl - odhodlání k ušlechtilému poslání - a činy altruismu jsou silnými protijedy na depresi .
K tomu je vhodná doba v zimních měsících, protože je toho větší potřeba, prázdninový duch ideálně trvá až do února a vy nemáte výmluvu, abyste se zúčastnili rodinných pikniků, pokud nežijete v Kalifornii nebo na Floridě.
2. Připojte se do tělocvičny.
Nenechte chladné počasí výmluvou, abyste se nepotili. Dnes máme centra zvaná „tělocvičny“, kde lidé cvičí uvnitř! Je pravda, že to není totéž - sledovat zprávy nebo poslouchat soundtrack z filmu „Rocky“, když běžíte na místě, na rozdíl od běhání po zalesněných cestách s výhledem na záliv. Ale cíle dosáhnete: srdeční frekvence přes 140 tepů za minutu.
Tělocvična je pro mě také jakousi podpůrnou skupinou. Tyto ženy, hádám, jdou po endorfinovém bzučení stejně jako já, protože alkohol a rekreační drogy už to nedělají. A stejně jako moi mám podezření, že mají také velké potíže s meditací. Pokaždé, když zavřou oči, mají vize ječících dětí, peklo sýra Chucka E. a krize bez děkovných dárků pro učitele.
3. Použijte světelnou lampu.
Terapie jasným světlem - zahrnující sezení před zářivkovým světelným boxem, který dodává intenzitu 10 000 luxů - může být stejně účinný jako antidepresivní lék na mírnou a středně těžkou depresi a může přinést podstatnou úlevu pro sezónní afektivní poruchu.
Obvykle zapnu svého mamuta HappyLite v listopadu, těsně po mém nejméně oblíbeném dni v roce: když skončí letní čas a „ustoupíme“ o hodinu, což znamená, že mám asi hodinu slunečního světla, abych si užil děti ze školy.
4. Noste jasné barvy.
Nemám žádný výzkum podporující tuto teorii, ale jsem docela přesvědčen, že existuje souvislost mezi pocitem optimismu a sportovními jasnými barvami. Je to v souladu s „předstíráním, dokud to nezvládnete“, zoufalé pokusy přimět váš mozek k tomu, aby si myslel, že je venku slunečno a nádhera - čas oslavovat jaro!
Osobně mám tendenci v zimě každý den nosit černé. Mělo by to vypadat štíhlejší. Výsledkem však je, že vypadám, jako bych a mám pocit, že chodím každé odpoledne mezi listopadem a březnem na pohřeb. To není dobré. Ne pro osobu, která je pevně připojena ke stresu a obavám a depresi, když je zima. Vědomě se tedy snažím nosit jasně zelenou, fialovou, modrou a růžovou a někdy - když jsem ve spěchu - všechny dohromady!
5. Vynuťte se ven.
Uvědomuji si, že poslední věcí, kterou chcete udělat, když je venku 20 stupňů a silnice jsou rozbředlé, je vyrazit ven na poklidnou procházku po okolí. Je mnohem zábavnější mazlit se s dobrým románem nebo si vyrobit čokoládové sušenky a užít si je s horkým šálkem Jo.
V mnoha zimních dnech - zvláště koncem ledna a začátkem února, kdy je můj mozek hotový ve tmě - se musím doslova přinutit ven, ať už je to krátké. Protože i v zamračených a zatažených dnech může vaše nálada těžit z vystavení slunečnímu záření. Zejména polední světlo poskytuje vitamin D, který pomáhá posílit váš limbický systém, emoční centrum mozku. A spojit se s přírodou je něco tak léčivého, i když je pokryto sněhem.
6. Setkejte se s přáteli.
To vypadá jako zjevná deprese buster. Samozřejmě se dáte dohromady se svými kamarády, když vaše nálada začne jít na jih. Ale to je přesně ten okamžik, kdy mnozí z nás inklinují k izolaci. Věřím, že je třeba vesnici, aby byl člověk zdravý a šťastný. Proto dnes potřebujeme tolik podpůrných skupin. Lidé musí být potvrzováni a povzbuzováni a inspirováni osobami na stejné cestě.
A se všemi dnešními technologiemi lidé nemusí ani házet pantofle, aby se dostali do podpůrné skupiny. Online komunity poskytují vesnici přátelství přímo ve vašem počítači. Každý den čtu komentáře, jako je tento, od členky Beyond Blue Margaret: „Členství v tomto klubu, ke kterému všichni nechtěně patříme, není něčím, co bych komukoli přál; přečtení toho, jak ostatní přežili konkrétní okolnosti, mi však dalo naději, že jsem to ztratil z dohledu, a inspirovalo mě to, abych dál vydržel, i když moje nohy mají pocit, jako by byly zality v kbelících s cementem a stáhnou mě pod stojatá voda na dně jámy. “
7. Jeďte na jih.
Toto řešení není zadarmo, zvláště pokud žijete v Maine. Ale nemusíte cestovat jako Kennedys, abyste na několik dní transplantovali své tělo a mysl na slunné místo. Snažím se naplánovat naši roční dovolenou na poslední lednový týden nebo první únorový týden tak, aby prolomila zimu a abych se měl na ty depresivní týdny po prázdninách těšit.
8. Postavte se výzvě: Zapojte se do projektu.
Není čas jako zima na zahájení domácího projektu, jako je rozcuchání domu nebo vyčištění všech starých šatů ve skříních vašich dětí. Když moje kamarádka procházela těžkým obdobím, vymalovala celý svůj dům - každou místnost v přízemí dvěma různými barvami. A vypadalo to profesionálně! Nejen, že ji to pomohlo odvrátit od jejích problémů, ale poskytlo jí to pocit úspěchu, který ty měsíce zoufale potřebovala, něco, kvůli čemu by měla dobrý pocit, když viděla, jak se kolem ní rozpadají další věci. Projekty, jako je organizace regálů, skartace starých daňových přiznání a vyčištění garáže, jsou perfektními aktivitami pro bezútěšné měsíce roku. A hej, většina z nich je zdarma!
Mou náladu lze často zvednout, když se setkám s novou výzvou - činností, která je natolik impozantní, aby si udržela moji pozornost, ale je dost snadná na to, aby mi zabláčel mozek. Naučit se, jak nahrávat a upravovat videoblogy, se pro tuto dívku, která nenávidí technologie, ukázalo být velkou zábavou. Moji přátelé získají stejnou podporu tím, že se připojí k Jenny Craigové a ztratí 25 kilogramů dětského tuku nebo prozkoumají nový koníček jako scrapbooking. Každou zimu se snažím trochu protahovat - ať už jde o kurz psaní, zkoumání genetiky poruch nálady nebo něco podobného. Chrání můj mozek před mrazem, jako zbytek mého těla.
9. Sledujte cukr.
Myslím, že naše tělo dostane vodítko těsně před Dnem díkůvzdání, že bude hibernační po dobu několika měsíců, takže musí pohltit vše, co je v dohledu. A jsem přesvědčen, že sníh nějakým způsobem sděluje lidskému mozku potřebu konzumovat všechny druhy čokolády dostupné v domě. Jsme savci, ano, takže si myslíme, že v zimě potřebujeme další vrstvu tuku, abychom se udrželi v teple? Začínám si to myslet.
Depresivům a závislým je třeba dávat zvláštní pozor na sladkosti, protože závislost na cukru a výrobcích z bílé mouky je velmi reálná a fyziologická a ovlivňuje stejné biochemické systémy ve vašem těle jako jiné léky, jako je heroin. Podle Kathleen DesMaisons, autorky knihy „Potatoes Not Prozac“: Váš vztah ke sladkým věcem funguje na buněčné úrovni. Je to silnější, než jste si uvědomili ... To, co jíte, může mít obrovský vliv na to, jak se cítíte. “
10. Zásobte se Omega-3.
Během zimy se zajímám o to, abych ve své lékárničce zásobil Noemova archa kapslí Omega-3, protože přední lékaři na Harvardské lékařské škole potvrdili pozitivní účinky této přirozené protizánětlivé molekuly na emoční zdraví. S mozkem zacházím jako s honorářem - doufám, že mi to bude na oplátku laskavé - a tak vidím více než 30 $ měsíčně pro Mac Daddy z Omega-3, kapsle, které obsahují 70 procent EPA (kyselina eikosapentaenová). Jedna 500mg tobolka s měkkým gelem splňuje lékařem formulovaný poměr EPA k DHA 7: 1, který je potřebný ke zvýšení a stabilizaci nálady.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
