Lepší spánek pro lepší život

Přestože je snadné každou noc získat sedm až osm hodin zdravého spánku, je to snazší než provést, existují úpravy, které můžete provést, abyste zlepšili své šance na dobrý noční spánek. A na tom, co děláte několik hodin před spaním, by mohlo záležet nejvíce.

Více než 90 procent Američanů využívá elektronickou komunikaci hodinu před spaním. Ponecháním těchto stresorů do doby před spánkem vás jen probudí. Studie z roku 2014 naznačuje, že používání chytrých telefonů v noci je pro vaši práci následující den špatné. Tento výzkum zjistil, že používání smartphonu pozdě v noci vede nejen ke špatnému spánku, ale také vede k únavě a nižšímu zapojení na pracovišti.

Samotné světlo z elektronických zařízení může potlačit hladinu melatoninu až o 20 procent, což ztěžuje usínání, snižuje kvalitu spánku a může dokonce zvýšit riziko vysokého krevního tlaku a cukrovky.

Abyste tomu předešli, uvalte moratorium na všechna elektronická zařízení hodinu před obvyklou dobou spánku. Pokud jde o zbytek dne, zvažte použití vnitřního osvětlení. Otevřete žaluzie a udržujte osvětlení jasnéběhem dne.

V oblastech, kde pracujete, používejte „studené bílé“ žárovky s barevnou teplotou blízkou 6500 K, které napodobují přirozené denní světlo. Tyto žárovky vyzařují další světlo z modré části spektra oproti nažloutlému světlu z tradičních žárovek. Toto modře tónované elektrické světlo a přirozené sluneční světlo zpomaluje produkci melatoninu a pomáhá vám být ostražitější.

Vytvoření správného prostředí ve vaší ložnici vám může také pomoci při dobrém spánku. Použijte „teplé“ nebo více žlutě zbarvené osvětlení blížící se 3000 K barevné teploty ve vaší ložnici nebo v jiných oblastech, kde trávíte čas večer. Poté zapněte veškeré umělé osvětleníve večerních hodinách. Vyhýbání se jasnému a modře tónovanému světlu večer umožňuje tělu produkovat další melatonin a pomáhá vám spát. Spoléhání se na přirozené světlo nebo pouhé stmívání světel pozdě v den (stmívače jsou relativně levné a šetří elektřinu) zlepší kvalitu vašeho spánku.

Výzkum ukázal, že je snazší spát v místnosti, která je o několik stupňů chladnější než teplota, na kterou jste zvyklí po celý den. Snížená teplota zabrání tomu, aby vás hodiny přirozeného těla probudily uprostřed noci. Dalším dobrým nápadem je vyloučit noční televizi ve vaší ložnici - nebo ji vůbec do své ložnice nevložit. Pokud jste zvyklí usínat při sledování televize, pokuste se tento zvyk prolomit.

Pokud je váš spánek často narušen náhodnými zvuky, použijte aplikaci nebo zařízení s bílým šumem, aby vás zvuky nezobudily po celou noc. Vytvoření rutiny, při které eliminujete co největší rozptyl, je pro dobrou noc spánku zásadní.

Upřednostněte sedm až osm hodin vysoce kvalitního spánku před ostatními. Pravděpodobně budete mít dobrý trénink, zvládnete více ve své práci a budete lépe zacházet se svými blízkými, když usnete jako první. Pamatujte, že každá hodina spánku vás z hlediska efektivity nestojí. Místo toho vám dá pozitivní náboj pro nadcházející den.

Převzato zJíst Move Sleep aJe vám plně účtováno Tom Rath