Ranní úzkost: příčiny a léčba v boji proti probuzení „Co když“

I když se úzkostí zabývám již téměř tři desetiletí, nedávno jsem si všiml, jak mnohem oslabující „úzkost z probuzení“ je srovnávána s tím, kdy infiltruje můj mozek v jiné denní a noční době. Dnes ráno úzkostné podnikání patří do celé jiné stratosféry. Při pohledu zpět si uvědomuji, že moje nejhorší z nejhorších po probuzení se staly obavy. A ty obavy jsou o tolik těžší využít, o to těžší ne věřit.

Začal jsem přemýšlet, jestli je to proto, že můj mozek byl zaneprázdněn celou noc přemítáním, a tím dále nevědomky posiloval smysl pro všechny tak přesvědčivé důvody, proč se moje obavy dostaví. Také jsem si vzpomněl na některé sny, které ve skutečnosti přehrávaly - a rozšiřovaly - vše, čeho jsem se obával, než jsem usnul.

Byl jsem tedy zvědavý, jestli i ostatní lidé trpěli ranní úzkostí. Když jsem to prozkoumával, našel jsem řadu online článků zabývajících se právě tímto tématem. Mezi běžné ranní příznaky úzkosti patří probuzení se na hraně, podrážděné a unavené, stejně jako napjaté svaly, závodní srdce a zúžení hrudníku.

Příčiny:

Ale co způsobuje ranní úzkost? Některá možná vysvětlení mohou být způsobena fyziologickými odpověďmi. Studie ukázaly, že kortizol (jinak známý jako stresový hormon) je často nejvyšší během první hodiny probuzení. Hladina cukru v krvi také klesá přes noc, což vede k nízké hladině cukru v dopoledních hodinách. A uhodli jste: Nízká hladina cukru v krvi může vyvolat úzkost.

Výzkum také naznačuje souvislost mezi stravou a úzkostí. Dieta s příliš vysokým obsahem jednoduchých sacharidů a cukrů (včetně alkoholu) může způsobit další skoky a poklesy glukózy, což může zvýšit úzkostné pocity. Kofein je také silný stimulant, který může u některých lidí vyvolat úzkost, zvláště pokud člověk spolkne příliš mnoho šálků.

Ačkoli tyto fyziologické důvody dávají smysl, domnívám se, že probuzení toho, co je způsobeno, je také způsobeno psychickými stresory (jako je již řešení obecné a / nebo akutní úzkosti). Jinak by se každý probudil se závodními srdci, napnutými svaly a hrůzostrašnými myšlenkami. Fyziologické faktory v kombinaci se stresujícími myšlenkami pak mohou velmi dobře vytvořit kopuli zkázy, která zatemní probouzející se mozek ranní úzkostí.

Léčí:

Jak tedy omezit probuzení, co když? Jak vám řekne většina lidí s úzkostí, snaha jednoduše odtlačit úzkostné myšlenky je často činí mnohem bolestivějšími - zvláště pokud na ně člověk celou noc přemítal. Přesto stále existují životaschopná řešení, která mohou omezit ranní úzkost a v praxi ji mohou nakonec zastavit.

Jedním z prvních způsobů, jak proti ní bojovat, je uznat, jak vysoká hladina kortizolu, nízká hladina cukru v krvi a strava mohou zvýšit úzkostné pocity. Hluboká dechová cvičení, jakmile se člověk probudí, mohou snížit stresové hormony (a nezapomeňte, že pravidelné cvičení během dne může také snížit celkový stres).

Vychutnání vyvážené snídaně co nejdříve pak může velmi dobře pomoci zmírnit nízkou hladinu cukru v krvi (nezapomeňte vynechat nebo omezit kávu, pokud vás to znepokojuje). Celková zdravá strava během dne, která zahrnuje bílkoviny, omega-3 tuky, celozrnné výrobky a ovoce a zeleninu, může také vyrovnat ty hroty a poklesy glukózy, a tím také vyrovnat ty pocity na hranici. Je také zajímavé poznamenat, že podle Medical News Today mohou specifické hladiny potravin, jako je tmavá čokoláda (yay!), Banány, hrušky, černý a zelený čaj a probiotika v takových potravinách, jako je jogurt, dále snižovat hladinu kortizolu.

Může také pomoci omezit stres před spaním. Pokud se musíte vypořádat s obtížnou osobou nebo situací, dělejte to pokud možno během dne - a ne večer. Jinými slovy, dejte svému mozku čas na zpracování dopadů stresujících pocitů, než vaše hlava zasáhne polštář. Pokud vás něco trápí, dejte si během dne také čas na diskusi s kamarádem, deník o tom, nebo o tom během procházky nebo dojíždění dokonce meditujte.

Pokud nepřijdete s řešením, řekněte si, že si příští den uděláte čas na to, abyste se nad tím znovu zamysleli - ale ne před spaním. Je také užitečné vypnout zprávy, vypnout celu a přečíst si román (který pomůže odvrátit mozek od jakýchkoli stresujících myšlenek, které jím stále procházejí) alespoň hodinu předtím, než udeříte do pytle.

Když se probudíte, někdy je opravdu nejlepší vyskočit z postele (i když jste vyčerpaní ze stresující noci s pohodlným spánkem a ještě vhodnějšími myšlenkami) a užít si den. Zapněte svou oblíbenou hudbu, poslouchejte povznášející podcast, skládejte křížovky při snídani a zjistěte, jak nejlépe manévrovat s nadcházejícím plánem. Ano, někdy rozptýlení je zdravé, zvláště když to může vyfouknout jak ty starosti chodit do postele, tak brzy ráno, co kdyby.

Celkově vzato, vězte, že pokud trpíte ranní úzkostí, nejste sami a existují způsoby, jak bojovat s fyziologickými i psychologickými faktory, které k tomu přispívají. Od nynějška plánuji, že se vynucuji z postele, natáhnu rádio, užiji si výživnou snídani a co nejdříve si zacvičím, až se probudím s těmi strašnými, co kdyby!