11 tipů, jak zvládnout úzkost

Pokud by vaše mysl byla dieselovým motorem, úzkostí by byl olovnatý plyn, který se náhodou nalil a byl zodpovědný za všechny říhání a koktání.

Dokonce víc než deprese si myslím, že úzkost je v mém životě velkým disablerem s velkým D. Proto se snažím potlačit svou úzkost v jejích raných příznacích. To se samozřejmě ne vždy stane, ale zde jsou některé techniky, které zkouším, a zdá se, že fungují pro mě. Kdo ví, možná budou pracovat i pro vás!

1. Poznejte mozek plazů.

Moje terapeutka Elvira Aletta dává brilantní lekci neuropsychologie v jednom ze svých příspěvků, kde vysvětluje dvě části našeho mozku: primitivní část obsahující amygdalu - která je zodpovědná za generování a zpracování našeho strachu a dalších prvotních emocí - a naše čelní laloky : neokortex nebo nejnovější část našeho mozku, která je sofistikovaná, vzdělaná a je schopná aplikovat trochu logiky na poselství surového strachu, které generuje náš plazivý mozek.

Proč je to užitečné? Když cítím ten uzel v žaludku, který přichází se zprávou, že mě svět nemiluje, pokusím se představit si harvardského profesora nebo nějakého intelektuálního tvora, který knihou udeří plazem po hlavě a řekne něco jako „Chtěli byste prostě se vyvíjej, ty příliš dramatická stvůra? “

2. Přehánějte svůj největší strach.

Vím, že to nevypadá jako dobrý nápad, ale opravdu to funguje. Dozvěděl jsem se to od kolegy čtenáře Beyond Blue, který vysvětlil na comboxu: „Řekněte svůj strach někomu jinému a zajistěte, aby byl co nejvíce dramatický, s velmi popisnými slovy a emocemi. Poté, když řeknete každý detail, na který si vzpomenete, začněte znovu. Vyprávějte celý dramatický příběh, opět s velmi propracovanými popisy. Potřetí nebo počtvrté to bude trochu hloupé. “

Můj přítel Mike a já to děláme pořád. Řekne mi, jak se bojí, že má cukrovku, a že mu bude muset amputovat nohu, a poté nebude moci řídit auto jednou nohou, a proto ho jeho žena opustila a on bude svobodný, osamělý starý muž s jednou nohou. Legrační věci, že?

3. Rozptylujte se.

Poslední dva měsíce jsem byl pod velmi jasným vedením svého lékaře „odvádět pozornost, nemyslet“. Moje myšlení - i když jsem si myslel, že dělám správnou věc pomocí kognitivně-behaviorálních technik - věci zhoršovalo. Řekla mi, abych se držel dál od knih o svépomoci a místo toho pracoval na slovní skládačce nebo se díval na film a co nejvíce se obklopil lidmi. Nechápejte mě špatně, existuje místo pro kognitivně-behaviorální techniky a všímavost. Ale když dosáhnu bodu deaktivace úzkosti, je pro mě výhodnější snažit se co nejvíce dostat z hlavy.

4. Napište dvojčata.

Bývalá blogerka Fresh Living Holly Lebowitz Rossi ve svém příspěvku o studených nohách nabízí chytrou strategii pro úzkost: „Vytvořte milostný dopis vašemu předmětu chladu [nebo strachu]. Oslavte v první řadě všechny důvody, proč jste se do něj zamilovali. Vyjmenujte všechno pozitivní, na co si vzpomenete, a nic negativního. Nyní napište zprávu. Odvzdušněte všechny své starosti se situací a zkuste se postavit proti postupu vpřed. Vsadím se, že nemůžete přijít s jediným opravdovým přerušovačem obchodů, ale když se trochu obáváte, bude to dobrý pocit.

5. Pot.

Našel jsem jen jedno úplné okamžité řešení úzkosti. A to je cvičení.

Kolo. Procházka. Plavat. Běh. Nezajímá mě, co děláte, pokud se snažíte tvrdě pracovat na tom vašem tickeru. Nemusíte trénovat, aby Ironman pocítil antidepresivní účinek cvičení. Ukázalo se, že i vybírání plevelů a zalévání květin zvyšuje nálady. Aerobní cvičení může být při zmírnění mírné a středně těžké deprese stejně účinné jako SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu jako Prozac a Zoloft).

Ve své komplexní knize „Léčba deprese“ píše klinický psycholog Stephen Ilardi: „Cvičení mění mozek. Zvyšuje úroveň aktivity důležitých chemických látek v mozku, jako je dopamin a serotonin…. Cvičení také zvyšuje mozkovou produkci klíčového růstového hormonu zvaného BDNF. Protože hladiny tohoto hormonu klesají v depresi, některé části mozku se časem začnou zmenšovat a poruchy učení a paměti. Cvičení ale tento trend zvrátilo a chrání mozek způsobem, který nedokáže nic jiného. “

6. Podívejte se na film.

Ve svém blogu „Psychoterapie a všímavost“ psycholog Elisha Goldstein vysvětluje, že můžeme cvičit všímavost a zažít určitou úlevu od úzkosti získáním určité vzdálenosti od našich myšlenek, abychom se je naučili sledovat, jako bychom byli filmem (v mém případě „The Rocky Horror Picture Show“). Tímto způsobem můžeme sedět s taškou popcornu a bavit se. A co je nejdůležitější, musíme se pokusit zbavit soudů.Pro katolickou dívku, která má sklon myslet jako Vatikán, je to těžké: rozdělit každou myšlenku, emoce a chování do dvou kategorií, které jsou „dobré“ a „zasluhující si věčné zatracení“.

7. Jezte super náladová jídla.

Bohužel úzkost je obvykle prvním vodítkem, které bych měl znovu analyzovat, abych se ujistil, že nepiji příliš mnoho kofeinu, nepiji příliš mnoho zpracované mouky a nepohrdne sladkostí. Pokud jsem k sobě upřímný, obvykle jsem se dopustil přestupku v jedné z těchto oblastí. Vracím se tedy k energetickým potravinám. Co jsou? Elizabeth Somer, autorka článků „Jídlo a nálada“ a „Jíst cestu ke štěstí“ zmiňuje tyto: ořechy, sója, mléko a jogurt, tmavě zelené listy, tmavě oranžová zelenina, vývarové polévky, luštěniny, citrusy, pšeničné klíčky, třešně, a bobule.

8. Vraťte se k dechu.

Zde je přiznání: jediný způsob, jak vím, jak meditovat, je počítání dechů. Když vdechuji a vydechuji, řeknu jen „jeden“ a dalším dechem pak řeknu „dva“. Je to jako plavecká kola. Nemohu se naladit na všechny chvění v mém mozku, protože nechci pokazit počítání.

Když dávám pozor na dech - a pamatuji si, že dýchám z bránice, ne ze své hrudi - jsem schopen se uklidnit o zářez, nebo alespoň ovládnout svou hysterii (abych mohl počkat pět minut, než se rozplaču, což znamená, že se vyhýbám relaci veřejného pláče, která je preferována).

9. Rozdělte den na minuty.

Jedna kognitivní úprava, která pomáhá zmírnit úzkost, mi připomíná, že nemusím přemýšlet o 14:45, když vyzvednu děti ze školy a jak budu schopen zvládnout hluk a chaos, když to cítím způsobem, nebo o hraničním problému, který mám s přítelem - ať už jsem či nejsem dost silný na to, abych se v tomto vztahu dal na první místo. Jediné, čeho se musím bát, je ten druhý přede mnou. Pokud se mi takto daří čas zkrátit, obvykle zjistím, že je pro tuto chvíli vše v pořádku.

10. Použijte vizuální kotvy.

Můj terapeut vzhlíží k oblakům. Uklidňují ji v provozu nebo kdykoli cítí úzkost. Pro mě je to voda. Teď ne, pokud je to proto, že jsem Ryba (ryba), ale voda mě vždycky uklidnila stejným způsobem jako Xanax, a protože to druhé neberu (jako vzpamatovaný alkoholik, snažím se drž se dál od sedativ), musím se spoléhat na to první. Právě jsem si stáhl několik „oceánských vln“, které mohu poslouchat na svém iPodu, když cítím ten známý uzel v žaludku. Mám také medaili sv. Terezie, kterou chytím, když se bojím, jakési slepé uličky, abych se cítil v bezpečí v úzkostném světě.

11. Opakujte mantru

Moje mantry jsou velmi jednoduché: „Jsem v pořádku“ nebo „Stačí mi“. Ale jedna čtenářka Beyond Blue recituje to, co nazývá „meditací mettá“. Tvrdí, že se pomalu mění způsob, jakým reaguje na věci své doby. Říká si:

Mohu být naplněn milující laskavostí

Mohu být šťastný a zdravý

Mohu se v tuto chvíli přijmout tak, jak jsem

Kéž jsou všechny vnímající bytosti v míru a bez utrpení.

A pokud všechno ostatní selže ... smějte se.

Jak jsem popsal ve svém příspěvku „9 způsobů, jak se humor dokáže léčit“, protahování vaší legrační kosti dělá mnohem víc než zmírnění jakékoli zdrcující úzkosti. Snižuje váš imunitní systém, snižuje fyzickou i psychickou bolest, bojuje proti virům a cizím buňkám, hojí rány a buduje komunitu. Bezpochyby jste zažili okamžik, kdy vás ochromila úzkost, dokud vás někdo nerozesmál nahlas, a úzkost vás tím ztratila. Proč se tedy pořád nesmát?

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!