4 cvičení do deníku, která vám pomohou zvládnout vaše emoce
Ale můžete se naučit vyrovnat se se svými emocemi zdravě. Ve skutečnosti existuje mnoho metod, jak efektivně zvládat své emoce.
Žurnál je jedním z nich.
„Časopisy jsou jako kontrolní bod mezi vašimi emocemi a světem,“ píše ve svém cenném sešitu klinická psychologka Beth Jacobs, Ph.D. Psaní pro emoční rovnováhu: Deník s průvodcem, který vám pomůže zvládnout ohromující emoce.
Deníky vám pomohou pochopit vaše emoce, určit vzorce a získat úlevu. Výzkum ukázal, že vám také pomůže snížit stres, efektivněji řešit problémy a dokonce zlepšit vaše zdraví.
v Psaní pro emoční rovnováhuJacobs stanoví sedm dovedností zvládání emocí: distancuje se od svých emocí; definování toho, co pro vás emoce znamenají; uvolnění zaseknutých emocí; naučit se soustředit a zároveň zažít ohromující emoce; používání organizace k objasnění emocí; přeskupení poté, co jste měli emoční porážku; a udržení nových dovedností.
Dnes bych se rád podělil o její tipy, jak se distancovat od svých emocí a definovat je.
Vzdálit se od svých emocí
Podle Jacobse je získání vzdálenosti od vašich emocí životně důležité, protože „... Nemůžete něco vidět nebo rozumět, pokud jste přímo uprostřed toho.“
Získání vzdálenosti, píše Jacobs, nastává s časem a jinou perspektivou. Čas nezdravuje nepotvrzené emoce, poznamenává. Klíčem však je uvědomit si, že pocity jsou prchavé. Takže pokud jste právě teď neuvěřitelně smutní, nastal a bude čas, kdy se budete cítit vzrušeni, uvolněni nebo šťastní.
Jedním ze způsobů, jak tuto myšlenku procvičit, je psát o dobré zkušenosti. Nejen, že vám to připomíná, že existuje život mimo špatné pocity, ale podle Jacobse to také slouží jako emoční kotva.
"Vaše paměť se může stát pozitivním emočním referenčním bodem, aby vám připomněla vaši škálu možností, když jste v nejhorším stavu, cítíte se shnilí a beznadějní." Když ve svém deníku popíšete šťastnou vzpomínku, budete tuto paměť mentálně posilovat, aby k vám mohlo dojít později, v obtížných dobách. “
K přístupu k této kotvě můžete vyzkoušet následující cvičení.
Pamatuji si dobrý pocit _______ [když]. Prostě jsem cítil ______________ [popsat ten pocit několika slovy]. Byl jsem __________________ [kde] a pamatuji si, že jsem si všiml _________________ [něco smyslového]. Byla to doba v mém životě, kdy jsem dělal ________________ [činnost nebo obecný popis]. Nikdy nezapomenu na ________________ [lidi, počasí, prostředí atd.] Kolem sebe. Už tam nikdy nebudu, ale vím, že to tak CÍTÍM znovu.
Poté, co si zapíše paměť, Jacobs povzbuzuje čtenáře, aby přemýšleli o tom, jak se obvykle cítíte, když jste ohromeni. Poté si znovu přečtěte dobrou paměť. Několikrát se pohybujte tam a zpět mezi ohromující pamětí a pozitivní pamětí. To pomáhá vytvořit přidružení mezi těmito dvěma.
Druhou částí získávání vzdálenosti je podle Jacobse „vědomí, že vaše pocity jsou pouze jednou možnou reakcí na situaci a nikoli jedinou„ správnou “reakcí.“
Pro ilustraci vyberte tři lidi: někoho, kdo vás dobře zná; známost; a někoho, kvůli komu se cítíte nepříjemně. Zapište si jejich jména. Dále popište nebo komentujte významnou životní událost z pohledu každého člověka. (Nebo se můžete popsat hlasem každého člověka.) Zkuste se skutečně vžít do kůže člověka tím, že zachytíte jeho hlas.
Jacobs uzavírá kapitolu silnou myšlenkou: Získání odstupu od svých pocitů vám může pomoci „prozkoumat vaši situaci s větší šířkou a flexibilitou, a to vám zase pomůže cítit se klidněji a umožní vám lépe se rozhodovat.“
Definování vašich emocí
Podle Jacobse pojmenování pocitu „uzavírá pocit místo toho, aby ho umožnilo uzavřít vás jako neviditelnou páru.“ Může také „obsahovat a ztišit pocit“.
Pocity se skládají z myšlenkových pochodů, smyslových zážitků (jako jsou dráždivé zvuky) a fyzických pocitů (jako je svalové napětí nebo vaše srdeční frekvence).
V jedné aktivitě Jacobs navrhuje, aby čtenáři mysleli na emoce a popsali tyto tři části. Když jste například smutní, jaké myšlenky, vzpomínky nebo výroky vám přijdou na mysl; jaké smyslové zážitky máte; a jaké fyzické pocity prožíváte?
V jiné aktivitě se čtenáři naučí ještě více definovat své pocity vyplněním následujících vět o základních emocích: štěstí, smutek, strach, touha a ponížení.
Pokud by tento pocit byl barvou, byl by to _________________
Pokud by tento pocit byl počasí, bylo by to ________________
Pokud by tento pocit byl krajinou, byl by to _____________
Pokud by tento pocit byl hudbou, znělo by to jako ________________
Pokud by tento pocit byl předmětem, byl by to __________________
Tato cvičení pomáhají zostřit vaše vědomí, takže si můžete všimnout i těch nejjemnějších známek pocitu. Čím dříve emoce pojmenujete, tím dříve můžete zasáhnout.
Další čtení
Jacobs uvádí na svém webu několik ukázkových cvičení a seznam doporučených zdrojů pro deníky a zvládání emocí.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
