7 tipů, jak se vypořádat s vyrušováním dospělých s ADHD
Mozek ADHD také neustále hledá stimulující věci, řekla Dana Rayburn, certifikovaná trenérka ADHD, která vede soukromé a skupinové tréninkové programy ADHD. Rozptýlení může často způsobit cokoli: pohledy, zvuky, fyzické vjemy, vaše myšlenky a nápady, řekla.
ADHD a trenér pozornosti Jeff Copper, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, pracovali se ženou velmi citlivou na zvuk. Při psaní doma ji vyděsilo a rozptylovalo vše, od vrzání domu až po troubení autem.
Mnoho dospělých s ADHD si neuvědomuje míru své rozptýlení, řekl Tuckman. Nebo přeceňují svou schopnost vrátit se k úkolu, když jsou vyrušeni, řekl. Možná si myslíte, že můžete rychle nahlédnout do svých e-mailů nebo vyhledat něco online, řekl. I když někdy můžete, často „se z malého rozptýlení stane větší část času“.
Rayburnovi klienti mají tendenci se rozptylovat, když přecházejí nebo přecházejí z různých úkolů. To podle ní zahrnuje práci, návrat domů a zahájení práce po víkendu.
Není divu, že rozptýlení je problematické. "Je to neproduktivní," řekl Copper. Dokončení úkolu vám trvá déle, a když vás někdo vyruší, musíte začít znovu, řekl.
Můžete ztratit důležité věci. "Včera ráno jsem nechal svou tělocvičnu v šatně, protože mě vyrušil zajímavý rozhovor s jinou ženou," řekl Rayburn. Navíc vaše „vztahy trpí, když se [nemůžete] soustředit na konverzace“.
Roztržitost má ale i další stránku: zvědavost. To je podobné myšlence Neda Hallowella, že „kreativita je impulzivita špatně,“ řekl Copper. Poznamenal, že jde o perspektivu. Například student neustále hledá venku motýla. Je roztržitý nebo zvědavý? "Jak to označíš, záleží na tvé perspektivě," řekl Copper. (Například učitel by pravděpodobně označil studenta za rozptýleného.)
Proto měď doporučila věnovat pozornost tomu, kam vaše pozornost směřuje.Pokud zjistíte, že jste hodně rozptýlení, zkuste se uvolnit a všimněte si toho, co vás upoutá, řekl. "Buďte zvědaví, co mají společného." Vaše rozptýlení může odhalit věci, na které jste přirozeně zvědaví, které můžete dokonce využít, řekl.
V době, kdy se opravdu musíte soustředit, můžete udělat následující:
1. Snižte nebo eliminujte rozptýlení.
"Je jednodušší změnit své prostředí, než změnit sebe," řekl Copper.
Rayburn navrhl vytvořit seznam vašich tří nejlepších rozptýlení a ovládat je. "Mnoho mých klientů si uvědomuje, že musí přestat hrát hry jako Candy Crush na svém telefonu nebo zůstat mimo Facebook." Můžete provést malé změny, například nechat telefon v noci přes pokoj, abyste si s ním ráno nehráli, řekla. Další možností je úplné vypnutí, řekl Tuckman.
Pokud vás zvuk mluvících lidí obtěžuje, pracujte v konferenční místnosti, řekl. Pokud je rušný stůl rušivý, odstraňte část poruchy nebo najděte prázdný pracovní prostor, dodal. Měděný klient, který měl špinavou ložnici, pracoval v jiné místnosti, kde byl pouze stůl a židle.
2. Nechejte vyniknout důležité věci.
Chcete si pamatovat, co někdo říká? Podívejte se na ně a opakujte jejich slova v hlavě, až budou hotová, řekl Tuckman. Potřebujete poslat obálku následující ráno? Místo toho, abyste ho nechali na přeplněném stole (kde zmizí), položte jej na podlahu před dveře, řekl.
3. Porazte hodiny.
Nastavení časovače pro konkrétní úkol pomáhá zlepšit zaměření, řekl Rayburn. "Termíny stimulují náš mozek." Často navrhuje, aby klienti nastavili časovač na 15 minut, aby mohli začít s projekty nebo domácími pracemi.
Také použijte časovač pro odbavení u sebe. Když to zazvoní, řekl Rayburn a zeptejte se sami sebe: "Dělám to, co jsem chtěl?"
4. Zaměřte se na péči o sebe.
Rayburn si všimla, že její klienti jsou rozrušenější, když nespí dostatečně, nepijí dostatek vody, nejedí dostatek živin nebo cvičí.
Ona i Tuckman zdůraznili důležitost zdravých návyků. Jak řekl Rayburn: „Něco tak jednoduchého, jako je pití více vody, může usnadnit soustředění.“
5. Připravte si plán své práce.
Každý má omezení, jak dlouho může úkolu věnovat pozornost, řekl Tuckman. Proto navrhl naplánovat vaši práci. Například pokud víte, že se můžete plně soustředit po dobu 30 minut, naplánujte si krátkou přestávku později. "Prokrastinace [vás nechá] pracovat za bodem optimálního zaostření."
6. Přehrávejte hudbu nebo bílý šum.
Hluk pozadí, který vás nerozptyluje, je často užitečný pro úkoly vyžadující duševní práci, jako jsou psaní nebo domácí úkoly, řekl Rayburn. V telefonu a počítači má aplikace s bílým šumem. U činností, které vyžadují více energie, jako je úklid domu, může podle ní pomoci pozitivní hudba. Protože každý je jiný, Rayburn doporučil experimentovat, aby se rozhodl, co vám nejlépe vyhovuje.
7. Vyhledejte zážitek „bílého šumu“.
Měď trénoval lidi, pro které je práce na letišti užitečná, protože jsou méně rušeni okolním bílým šumem. Pro některé lidi je procházení jednou osobou velkým rozptýlením. Ale práce ve Starbucks, kde je spousta pohybu, je ve skutečnosti užitečná, řekl.
Snadné rozptýlení je frustrující. Pamatujte však, že váš nedostatek soustředění „není selháním vůle,“ řekl Rayburn. Spíše je to otázka chemie mozku, řekla. Také to, co vám pomůže soustředit se dnes, vám nemusí pomoci soustředit se zítra. Proto je klíčové mít „různé nástroje a větší povědomí o [vaší] roztržitosti“.
Jak řekl Tuckman, „je úžasné, jak málo pozornosti věnujeme vlastní pozornosti. Ale tím, že si všimnete, jak vaše pozornost funguje - a kdy ne pracujte pro vás - budete v lepší kondici, abyste mohli plně věnovat pozornost. “
