Podcast: Jak porušit návyky - a udržet je zlomené

Všichni máme návyky, které bychom raději neměli, ať už jde o kouření, emocionální stravování nebo jakoukoli ze stovek dalších věcí. A je pravděpodobné, že jsme se všichni, v jednom či druhém bodě, pokusili zlomit jeden nebo více z nich, jen aby přestávka byla pouze dočasná. Jaké je tajemství trvalé změny návyku? Poslechněte si tuto epizodu a zjistěte to!

Přihlaste se k odběru naší show!
A nezapomeňte nás zkontrolovat!

O našem hostovi

Judson Brewer, MD, PhD, je myšlenkovým lídrem v oblasti změny návyků a „vědy sebeovládání“, kde spojil více než 20 let zkušeností s tréninkem všímavosti se svým vědeckým výzkumem. Je ředitelem výzkumu a inovací v Mindfulness Center a docentem psychiatrie na Lékařské fakultě Brown University. Je také výzkumnou pobočkou v MIT. Jako psychiatr a mezinárodně známý odborník na trénink všímavosti k závislostem vyvinul a otestoval nové programy všímavosti pro změnu návyků, včetně kouření, emocionálního stravování a úzkosti. Studoval také základní neurální mechanismy všímavosti pomocí standardního fMRI a EEG neurofeedbacku v reálném čase. Dr. Brewer založil společnost MindSciences, aby své objevy klinických důkazů posunul do všímavosti úzkosti, stravování, kouření a dalšího chování do rukou spotřebitelů. Je autorem knihyCraving Mind: od cigaret po chytré telefony až po lásku, proč se necháme zaháknout a jak můžeme porušit špatné návyky (New Haven: Yale University Press, 2017).

www.drjud.com

www.goeatrightnow.com

www.unwindinganxiety.com

www.cravingtoquit.com

Zlomové návyky ZOBRAZIT PŘEPIS

Poznámka editora:Pamatujte, že tento přepis byl vytvořen počítačem, a proto může obsahovat nepřesnosti a gramatické chyby. Děkuju.

Vypravěč 1: Vítejte v pořadu Psych Central, kde každá epizoda představuje podrobný pohled na problémy z oblasti psychologie a duševního zdraví - s hostitelem Gabem Howardem a spoluhostitelem Vincentem M. Walesem.

Gabe Howard: Ahoj všichni a vítejte v epizodě tohoto týdne podcastu Psych Central Show. Jmenuji se Gabe Howard a se mnou jako vždy Vincent M. Wales. A dnes budeme s Vincem hovořit s Dr. Judem Brewerem, který je myšlenkovým lídrem v oblasti změny návyků a vědy o sebeovládání. Jud, vítej na představení.

Dr. Jud Brewer: Díky, že jste mě měli.

Gabe Howard: Je nám potěšením. Moje první otázka zní: když řeknete vědu o sebevládě, můžete to trochu vysvětlit? Protože to není běžná fráze, myslím, že naši posluchači to znají.

Dr. Jud Brewer: Jednoduše řečeno, jde opravdu o pochopení toho, jak funguje naše mysl, a může to být zvláštní fráze, protože mnoho lidí ve skutečnosti nemá dobrý přehled o tom, co to je.

Gabe Howard: Dost spravedlivé, dost spravedlivé. Nyní, když říkáte, že takhle funguje naše mysl - a já jsem se chtěl zeptat na tu nejotevřenější otázku vůbec, jen aby to byla ta nejnapínavější show, ale - jak funguje naše mysl? Myslím, že je to trochu načtená otázka, že? Je to věda o tom, jak funguje naše mysl. Opravdu? A je to? Je to jako ... Myslím, můžete to trochu zúžit?

Dr. Jud Brewer: Jistě. A to je ono, wow, ve skutečnosti je toho spousta, o čem mluvíte. Přemýšlím o tom spíše z hlediska toho, co nás každý den pohání. A z velmi jednoduchého hlediska a z velmi pragmatického hlediska jde o zvyky. Víte o, řekl bych, že 90 až 95 procent naší doby je poháněno zvyky. Jsme na autopilotu. Bezmyšlenkovitě jdeme o své věci a ani o ní nevíme. A tak, pokud se chystáme na autopilota, jak bychom mohli mít kontrolu nad sebou?

Vincent M. Wales: Často se tomu divím.

Gabe Howard: To je velmi dobrá věc.

Vincent M. Wales: Takže, zvyky. Návyky jsou někdy skvělé a někdy hrozné. Jak se vlastně formují návyky? Někteří lidé mi řekli, že víš, jakmile jednou uděláš určitou věc Xkrát, stane se z toho zvyk a už to není něco, k čemu se musíš nutit. Myslím, že jsou plné nesmyslů. Ale co na tom máš?

Dr. Jud Brewer: Myslím, že souhlasím. Víš, zvyky ... některé návyky jsou užitečné, jiné, ne tak užitečné. Takže pokud o tom přemýšlíme z velmi jednoduchého hlediska, jde to evolučně až k mořskému slimákovi. Učíme se tedy návyky stejně, jako se učí mořští slimáci. Tam, kde mají jen dvacet tisíc neuronů, máme asi 86 miliard. Přesto existuje tento základní proces, který je podobný a byl skutečně nastaven, aby nám pomohl zapamatovat si, kde je jídlo. A velmi… a to je příliš zjednodušené, ale vezmeme-li pouze základní prvky…, musíme si vytvořit tři návyky. Potřebujeme spoušť, chování a odměnu z hlediska mozku. Pokud tedy hledáme potravu a vidíme nějaké jídlo, je to spouštěč. Jíme jídlo, to je chování. Naše tělo vysílá tento dopaminový signál do našeho mozku, který říká, pamatujte si, co jste jedli a kde jste to našli, takže příště budeme mít hlad, ten nový spouštěč hladu říká: Ach, vrať se tam, kde jsi to jídlo našel. Pomáhá nám také vyhnout se nebezpečí. Vidíme nějakého šavlozubého tygra nebo co to je, víme, že se tomu místu v budoucnu vyhneme. Takže tohle je vlastně nastavení pro velmi základní mechanismy přežití. Jo, v dnešní době je to opravdu užitečné. Víte, představte si, kdybychom se každé ráno probudili a museli jsme se naučit všechno, od chůze přes mluvení, přes vázání bot až po jídlo k čemukoli ... byli bychom vyčerpaní obědem.

Gabe Howard: A nic bychom nedosáhli.

Dr. Jud Brewer: A absolutně bychom nic nedosáhli. V některých aspektech tedy víte, že tento jednoduchý proces nám doslova pomohl přežít. Ale v dalších aspektech vidíme únos stejné věci, zejména v moderní společnosti, kde je jídlo navržené tak, aby bylo návykové, sociální média, vše, co nás vede k tomu, abychom všechny tyto věci obvykle konzumovali.

Gabe Howard: Víte, je zajímavé, že to říkáte o sociálních médiích, protože, shodou okolností, souhlasím. A proto souhlasím. Asi před rokem jsem dostal zprávu na Facebooku, která zněla: „Zveřejňujete každý den 350 dní v řadě. Gratulujeme. A dalo mi to nějaké hvězdy. A myslel jsem si, ach, to bylo čisté. Dobře, to je hezké. Jsem na vrcholu své hry na sociálních médiích. Jo. A pak, víte, asi o měsíc později jsem byl unavený a bylo to skoro na konci dne, bylo to jako devět hodin a uvědomil jsem si, že jsem na Facebook opravdu nic nedal. Nesdílel jsem žádné blogy ani žádné rady a tipy, jak žít s duševními chorobami nebo s něčím podobným. A vlastně jsem si myslel, že musím najít svůj telefon. Musím něco udělat, nebo prolomím svoji sérii. Nebylo to o natahování. Nešlo o pomoc lidem. Bylo to čistě o neporušení mé řady.

Dr. Jud Brewer: Ano, získání vaší malé pelety lesklé hvězdy, dobrá práce, nezlomilo vaši sérii.

Gabe Howard: Ano.

Dr. Jud Brewer: Skvělé.

Gabe Howard: Chci být fér, v té době mě to nezasáhlo, ale o pár dní později jsem si pomyslel: No, počkej chvíli. V ten den jsem neměl co dobrého nabídnout svým následovníkům. Nenabízel jsem jim nic špatného. Bylo to jen, víte, můžete najít inspiraci ve všem. Není to úplně můj nejpoutavější citát, ale odměnou bylo, že jsem mohl získat tuto dlouhodobou sérii a Facebook by mě odměnil tím, že mi řekl, že jsem - nevím, jsem dobrý? Myslel jsem, že dělám všechno pro to, abych získal souhlas mé matky. Ukázalo se ale, že mě zřejmě motivuje pouze Facebook.

Dr. Jud Brewer: To je skvělý příklad.

Gabe Howard: Ale tím se vytvořil systém odměn. To byla v takovém případě odměna. A někdo to pravděpodobně studoval a přišel na to, že na Facebooku můžete získat mnohem větší angažovanost tím, že řeknete lidem, kteří dělají tuto práci, že mají pruh a dávají jim hvězdy.

Dr. Jud Brewer: Ano. Jo absolutně. Víte, je to tak zajímavé, že to říkáte, protože si myslím o tomto pojmu „každodenní závislosti“, kde víte, když jsem byl na rezidenčním výcviku, cvičil jsem se jako psychiatr, naučil jsem se tuto jednoduchou definici závislosti: další používání navzdory nežádoucím důsledky. A to byl pro mě tento velký okamžik žárovky. Kde jsem byl, jako, opravdu!

Gabe Howard: To vidím.

Dr. Jud Brewer: To jde mnohem dál. Víte, pracoval jsem s lidmi se všemi druhy kokainu, alkoholu, heroinu, znáte ty druhy závislostí a byl jsem rád, počkejte, tohle jde mnohem dál. Víte, na mnohem hlubší úrovni, jde o nezdravé návyky kolem jídla, nakupování, hraní her nebo sociálních médií, o kterých mluvíte.

Gabe Howard: Máme tendenci hledat obrovské negativní důsledky, jako si nemyslím, že existuje někdo, kdo by nesouhlasil s tím, víte, někdo, kdo byl závislý na drogách nebo alkoholu ... to je zvyk, který je velmi špatný, má zásadní důsledky , a musíme to prolomit, zvlášť když vidíme ... víte, můžete zemřít na předávkování drogami. Lidé přišli o své děti, manželství, zaměstnání a rodiny kvůli závislosti na alkoholu. Ale říkáte a dovolte mi, abych vám vložil slova do úst, že si každý všimne, když je to gigantické, ale nikdo si toho nevšimne a když něco malého. Jako kdybych ignoroval svou ženu, abych mohl zveřejnit ten příspěvek na Facebooku. A tím, že to děláme každý den, se můžeme dostat k těm, víte, jistě větším negativním výsledkům. A to je to, co potřebujeme ... Řeknu to v zárodku. Myslím, že se mi ta fráze líbí.

Dr. Jud Brewer: Absolutně. Je to něco jako myslím kouření cigaret jako pomalé hoření. Víte, nedostanete rakovinu, když poprvé kouříte cigaretu. Jinak by nikdo nekouřil cigaretu. Takže to je to pomalé hoření, kde máte emfyzém, rakovinu nebo ovlivňuje vaši pokožku po celá desetiletí. Stejně tak dochází k tomu pomalému hoření, když trávíme čas věcem, které nám nepomáhají. Víš, jen přemýšlím ... dnes ráno jsem gradoval svůj úkol pro jednu z mých hodin u Browna a jeden ze studentů poukázal - mám je rád, aby se řídili některými ze svých vlastních zvyků - a jeden ze studentů byl poukazovat na to, jak trávila více než hodinu denně na nějaké platformě sociálních médií, ať už je to Instagram nebo něco podobného. A ona řekla, proboha, nikdy jsem si neuvědomila, že trávím tolik času tím, že dělám tu věc. Víte, trochu ztrácím čas. A to je něco jako pomalé spalování sociálních médií. To není tolik. Myslím tím, že nám nemusí nutně dát rakovinu, ale je to tak trochu, víš, můžeš o tom přemýšlet jako, no, pokud nejsme, víš, když věnujeme všem těmto věcem celý čas, jak vlastně žijeme své životy? Víte, jsme jen na autopilotu.

Vincent M. Wales: A nejde jen o sociální média, ale také o sledování televize, víte, Netflix binges. Mám něco, co dělám pět dní v týdnu po dobu osmi nebo devíti hodin denně, a to prostě sní celý můj život a jednoho dne doufám, že přestanu.

Gabe Howard: Vin, práce není závislost.

Vincent M. Wales: Odkud tedy pochází pojem workoholik?

Gabe Howard: Myslím si, že problémem je pojem workoholik, když to uděláte za okamžik, kdy budete muset. Když vám například přestali platit, odejdete. Když děláme legraci, nejste workoholik, protože pracujete na přežití. Jste psaný aholik, protože píšete. Ale zároveň si z toho budete užívat. Ale to přináší dobrý bod pro našeho hosta. Kdy se z něčeho stane zvyk? Myslím tím, pokud vám to ničí život, ale pokud vás to baví, všichni chápeme, že se lidé možná vrátí k drogové a alkoholové závislosti a možná si to užijí. Neuvědomují si, že jim to ničí život. Jak se ale rozhodnout, když je zvyk špatný? Myslím, že spousta lidí, kteří někoho sledují, vidí negativní nebo potenciální úskalí před osobou, která to dělá. Myslím, že byste těžko našli někoho kouřit, kdo si myslí, že je to špatné. Jinak by skončili.

Dr. Jud Brewer: Nebo ano?

Gabe Howard: Máte pravdu. Zjednodušuji to? Můžete s tím trochu mluvit?

Dr. Jud Brewer: Ano. To dává velký smysl a já jsem, víte, už více než deset let pracuji s lidmi, kteří se snaží přestat kouřit, a téměř všichni ke mně přišli, protože chtěli přestat kouřit, ale nebyli schopni. Víš, myslím na chlapa, který kouřil 40 let, víš o krabičce cigaret denně. A pokud sečtete všechno to opakování ve smyslu té zvykové smyčky, opakoval to asi třistotisíckrát. To se hodně opakuje. Ještě jsem nepotkal někoho, kdo ke mně přišel a řekl, víš, kouření je pro mé zdraví opravdu dobré. Víte, myslím, že bych měl více kouřit. Lidé, kteří kouří, vědí, že to pro ně není dobré, a možná to dělají, protože víte z jakéhokoli důvodu, ale většina lidí, kteří ke mně přicházejí, chtějí přestat, ale nemohou. Zní to skvěle, že bychom mohli přestat, víte, a být jako, wow, to je pro mě špatné, měl bych přestat. Ano, pro většinu z nás se tyto návyky, které se těžko porušují, těžko porušují z konkrétního důvodu, a to proto, že tyto smyčky zvyku byly tolik posíleny. Takže tady je paradox, a to je místo, kde to bude opravdu zajímavé. Přišlo spousta lidí, kteří se pokusili přestat, ať už je ve zvyku jakýkoli. Pojďme tedy jako příklad použít kouření, ale můžeme si představit přejídání, to je další, se kterým jsme hodně pracovali. Dokonce i úzkost, kolem úzkosti se vytvářejí návyky. S ustaraným myšlením a takovými věcmi. Ale lidé přicházejí a oni, jejich kognitivní mysli říkají, jo, chci přestat kouřit. A pak to prostě nemohou udělat. Teď si myslíme, že proč by prostě neopustili? Proč prostě nepoužít svoji vůli k ukončení? Myslím, že jediný nebo ne-člověk, který to může udělat, je pan Spock, víte s tím Vulcanem ... nemám žádné emoce, používám jen logiku a já, víte, dělám tyto věci. A ironicky, Leonard Nimoy zemřel na emfyzém. Byl kuřákem řetězu a zbytek života strávil skutečnou snahou pomoci lidem přestat kouřit. Takže tam můžete dokonce vidět ironii, je to tak, že znáte jen tuto vůli, část našeho mozku, která je poháněna prefrontální kůrou, ve skutečnosti je offline, když jsme ve stresu. Takže ta část, která říká, oh, měli byste přestat kouřit ... Nefunguje to, když jsme ve stresu. A to bylo něco, o co jsem se v rámci svého výzkumu opravdu zajímal. OK. Pokud tato vůle nefunguje tak dobře. Funguje to špatně - takže lidé, kteří se pokusí přestat kouřit, jsou pravděpodobní, že když přestanou kouřit, o rok později přestanou kouřit, je to 5 procent. A celá ta jo jo dieta. Spousta lidí, řekla bych, že většina lidí, kteří zhubnou, tuto váhu znovu získá, nebo dokonce i některé, protože jejich vůle rozdává.

Gabe Howard: Ano. Absolutně.

Dr. Jud Brewer: Takže jsem se opravdu snažil pochopit, že víte, co je to za proces a jak můžeme tento proces skutečně hacknout. A to má laboratoř studovala. Například jsme zjistili, že do tohoto procesu můžete skutečně přivést povědomí a samotné povědomí pomáhá zaseknout systém učení založený na odměnách. A velmi jednoduchým způsobem existuje část našeho mozku, která se nazývá orbitofrontální kůra, která ve skutečnosti drží relativní hodnotu odměny. Pokud tedy kouříte obvykle proto, že má určitou hodnotu odměny, ale tomu nevěnujeme pozornost, později přijdeme a řekneme si dobře, jen dávejte pozor, když kouříte. Víte, že to je první věc, kterou začneme, je dávat pozor, když kouříte, a oni by si uvědomili, že tyto věci ve skutečnosti chutnají jako kecy. Nikdy jsem nevstoupil dovnitř pacienta a neřekl, když děláme to cvičení a říkám Páni, nikdy mi nedošlo, jak chutné cigarety chutnají. Proto jsou mentol a dochucují je, protože ve skutečnosti chutná docela mizerně. A to ve skutečnosti snižuje tuto hodnotu odměny v mozku. Takže jsme v budoucnu méně nadšení z kouření, a to je místo, kde jsme v jedné studii dostali pětinásobek míry opuštění léčby standardem zlata, když jsme použili praxi všímavosti, která skutečně přináší povědomí o tom, co se děje, a pomáhá lidem, které znáte použijte to, abyste přestali kouřit. Dalším příkladem bylo, že pomáháme lidem dávat pozor, když jedí, a upozornit na to a zjistit, jak víte, jaké to je, když se přejídám. Ve skutečnosti to není dobrý pocit. Máme další studii ... Ve skutečnosti jde o trénink všímavosti založený na aplikaci s jednoduchou aplikací. Dostali jsme 40 procentní snížení stravovacích návyků. A tak můžete začít zkoumat, zda procesu opravdu rozumíme, jestli dokážeme pochopit, jak toto učení založené na odměnách funguje, že je poháněno odměnami, nikoli skutečným chováním. Zaměřujeme se na odměnu, přinášíme na to povědomí, náš mozek řekl, počkejte chvíli, ve skutečnosti už nejsem tak nadšený, že to udělám, s docela významnými výsledky.

Gabe Howard: To je neuvěřitelné.

Vincent M. Wales: Existuje tolik podobných věcí, že znáte poznání, že cigarety nechutnají, ani kolik času trávíme na sociálních médiích. Mám velmi dobrou kamarádku, která roky a roky a roky kouřila, a jednoho dne si uvědomila, kolik peněz ona a její manžel utráceli za cigarety a opustili studenou krůtu. A s radostí mohu říci, že od té doby byl ukončen.

Gabe Howard: Tak jsem upustil od svého kávového zvyku. Vážně, není tam ani vtip. Uvědomil jsem si, že jsem utrácel kdekoli od 12 do 20 dolarů denně na kávu. Prostě by se z toho stal zvyk. Chtěl jsem ráno před prací, chodil jsem na oběd, chodil jsem na přestávky, chodil jsem po práci a víš, že za čtyři nebo pět, šest dolarů za pop, tipy atd. Prostě se to začalo sčítat.

Dr. Jud Brewer: Ano. Není moc obohacující.

Gabe Howard: No, správně. A to byla ta druhá věc, která byla nějakým způsobem spravedlivá, ach, je čas přestávky. Je čas na kávu. To bylo vše. To bylo spojení. Nebylo to, chci kávu. Byl čas přestávky, čas na kávu.

Vincent M. Wales: A to je to, co děláme na přestávky.

Gabe Howard: Po těchto slovech od našeho sponzora budeme hned zpátky.

Narrator 2: Tato epizoda je sponzorována bezpečným, pohodlným a cenově dostupným online poradenstvím BetterHelp.com. Všichni poradci jsou licencovaní a akreditovaní profesionálové. Cokoli sdílíte, je důvěrné. Naplánujte si bezpečné videohovory nebo telefonické relace, chatujte a textujte s terapeutem, kdykoli budete cítit, že to potřebujete. Měsíc online terapie často stojí méně než jedno tradiční sezení tváří v tvář. Přejděte na BetterHelp.com/ a vyzkoušejte si sedm dní bezplatné terapie, abyste zjistili, zda je online poradenství pro vás to pravé. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Vítejte zpět všichni. Mluvíme o porušování návyků s Dr. Judem Brewerem. Takže když mluvíme o tom, že si věci uvědomujeme, připomíná to všímavost, správně. Jak to tedy hraje všímavost? Protože jsem si jistý, že musí.

Dr. Jud Brewer: Ano. A existuje spousta různých definic všímavosti. Takže se opravdu rád soustředím na to, abyste věděli, jak to funguje s těmito mechanismy. Všímavost tedy považuji za dvě složky. Existuje povědomí, že věnujeme pozornost tomu, co se děje, ale také nepřinášíme ... neposuzujeme to. Jsme jen opravdu zvědaví. A to, co tato zvědavost dělá, je, že nám pomáháme otevírat učení ve srovnání s říkáním, bože, to bych neměl dělat. Že jo? Pravděpodobně jste už tento výraz slyšeli: „měli bychom se přes sebe.“

Vincent M. Wales: Ano.

Dr. Jud Brewer: Ale když přijdeme a pozorujeme nějaký zlozvyk a máme rádi, oh, neměl bych to dělat, vlastně se jen uzavíráme a mlátíme - pravděpodobně v jiném zvyku pro sebe. Všímavost tedy znamená přinést povědomí o zvyku a skutečné porozumění a první krok je zmapování toho, jak náš… jaký je náš návyk. Ach, co mě přimělo k jídlu? Byla to úzkost? Byl to stres? Byla to nuda? A pak to byla ta spoušť. Co jím a jak to jím? Skládám bezmyšlenkovitě hromadu zpracovaného jídla? A pak výsledek. Víš, co cítí moje tělo, když to jím? Jaký je to pocit, když to snědím? Přinášíme tedy povědomí o všech aspektech této návykové smyčky a poté se skutečně zaměříme na výsledky. Existuje jednoduchá otázka, kterou mám v našem programu Eat Right Now, lidi, jen se zeptejte sami sebe, což je Co z toho dostanu? Jako v. Věnujte pozornost odměně nebo neodměně, když děláte chování, ať už je to kouření nebo jídlo, nebo dokonce uvíznutí ve smyčce starosti. A to pomáhá jejich mozku začít se znovu kalibrovat. Tohle ve skutečnosti není tak obohacující. Všímavost, přinášení povědomí, ať už jde o zmapování smyčky zvyku nebo přivedení, přináší to, aby nám pomohlo vidět, co tyto odměny nebo ne-odměny jsou velkým aspektem toho. A pak už je třetí kousek opravdu zvědavý. Takže mi řekněte: co se cítí lépe, touha nebo zvědavost.

Gabe Howard: Řekl bych, že zvědavost se cítí lépe, ale na touhu bych pravděpodobně reagoval rychleji. Ale zvědavost se cítí lépe. Myslím, že když jsem na něco zvědavý, mám o to zájem a zájem mě baví. Toužím po něčem, potřebuji to, potřebuji to hned.

Vincent M. Wales: Ano, je to jako rozdíl mezi hladem - Bože můj, dej mi jídlo - a hej, zajímalo by mě, jak to chutná. Nikdy předtím jsem to neměl.

Dr. Jud Brewer: Pamatujte tedy na tuto definici závislosti. Pokračující používání navzdory nepříznivým následkům. Takže pokud budeme mít hlad, budeme jíst. Ale pokud jsme poháněni k tomu, abychom jedli obvykle, nebo proto, že jsme si vytvořili smyčku zvyků, víte, jak jíst stres, je to úplně jiný příběh. A tak můžeme ve skutečnosti hacknout ten systém učení založený na odměnách právě v tom okamžiku, když máme tu touhu, můžeme si to uvědomit a být zvědaví. Co je tohle? Stejně jako jste to popsali. Zajímá nás místo toho, abychom byli poháněni, můžeme se skutečně otevřít a zjistit, jaké to vlastně je, což nám dává prostor nejen si všimnout, jak se v našem těle cítí touha, ale také nám dává prostor vidět, ach já ' Chystám se automaticky sáhnout po tomto jídle, které není nutné. To není nutné. Můžu prostě být tady a být s touto věcí, protože zvědavost se sama o sobě odměňuje.

Gabe Howard: Dříve v epizodě jste hovořili o tom, jak aplikace pomáhají lidem změnit jejich zvyky a žít lepší život, o tom nepochybuji. Nyní jsou k dispozici aplikace pro všechno. Víte, před deseti lety mi někdo řekl, že používají aplikaci na hubnutí, a já si myslel, že jsou blázni. Byl jsem rád, jak vám aplikace může pomoci zhubnout? Ale hle, stalo se. Bylo to úžasné a sám jsem to použil. A vy jste psali aplikace. Neříkáte jen, že jděte najít náhodnou aplikaci. Skutečně jste zkoumali, vydávali a nadále dohlížíte na různé aplikace, které pomáhají lidem porušovat špatné návyky. Můžete o tom trochu mluvit?

Dr. Jud Brewer: Jistě. Výzkum, který jsme dělali ... to je, když jsem byl zpět na Yale University, myslím, že to bylo 11. 11. 2010, někde tam. Opravdu jsme se nějak zabývali a chápali tyto mechanismy, o kterých jsem právě mluvil dříve, a dozvěděli jsme se, že víte, že jsem měl ten okamžik aha, kdy jsem přemýšlel, počkejte chvíli, moji pacienti se nenaučí stresovat jíst v mé kanceláři.Co kdybych jim mohl svou kancelář přinést, protože je to vlastně nastaveno jako kontextově závislý mechanismus učení. Učíme se pamatovat na určité chování v určitém kontextu. Začali jsme tedy vyvíjet ... tehdy nebyly aplikace příliš známé. Android pravděpodobně právě začal přicházet se svou věcí, která vypadala jako velká stará kalkulačka, které říkali telefon.

Gabe Howard: Ach jo.

Dr. Jud Brewer: Je to docela brzy. Takže jsme si řekli, můžeme ve skutečnosti zabalit tyto školení založené na důkazech do aplikací a poskytnout je způsobem, který potká lidi tam, kde jsou? Takže víte, že musíme používat animace krátkých videí a hlavně okamžitá cvičení, která mohou lidem poskytnout krátké tréninky všímavosti. Ráno tedy absolvují 10minutový trénink, který do sebe začlení každý den. Důležité zde tedy je, že nechcete lidem dávat něco, že to bude další věc, kterou si nezaškrtnou na seznamu úkolů a pak se nebudou cítit provinile. Jde o to, abyste věděli, že si udělejte požitek, o kterém víte, jakmile začnete svůj den. a pak to praktikujte, jak jdete po celý den. A používáme 30 základních modulů, ať už je to náš stravovací program s názvem Eat Right Now, je to 28 základních modulů. Úzkostný program, který se nazývá Unwinding Anxiety, má 30 základních modulů. A tak prostřednictvím těch, které v tomto časovém období znáte, ať už někdo prochází jedním modulem denně nebo to trvá několik měsíců a skutečně se naučí, jak funguje jeho mysl. Začleňují tyto praktiky do svého každodenního života a my to vlastně budujeme na základě vědy o tom, jak víte, jak se tyto návyky utvářejí a jak je můžeme skutečně hacknout.

Vincent M. Wales: Takže kdybych byl uživatelem jedné z aplikací. co bych zažil, když jsem procházel jedním z těchto modulů?

Dr. Jud Brewer: Začali byste tím, že uvidíte, že víte, řekněme, že to byl váš první den programu, uvidíte krátké video, o kterém víte, jako první den, ve skutečnosti jsme vysvětlili tento kousek vedený zvykem aby lidé skutečně pochopili, jak funguje jejich mysl. A pak by mohlo dojít ke krátkému cvičení, které byste absolvovali, abyste se ujistili, že dané praxi opravdu rozumíte a umíte to, a poté vám dá návrh, jak to začlenit do svého každodenního života. A pak po celý den řekněme, že je to náš program Jíst právě teď, stravovací program, a snažíte se pracovat se stresem a emocionálním stravováním. U mnoha lidí ztratili schopnost rozlišovat, zda mají skutečně hlad, nebo jen jedí ze stresu, emocí nebo jiných spouštěčů. Víte, že nemohou rozlišovat fyziologický hlad od emocionálního. Takže ve skutečnosti máme trochu znáte část aplikace, kterou jsou tyto zátěžové testy, že je to vlastně cvičení sebevědomí, kde je nechají spadnout do jejich těla a uvidí, že víte, že x, yaz a algoritmicky to může dát jim nápad, jak jim pomoci vidět dobře, jsem ve skutečnosti ve stresu nebo mám hlad? A pak, pokud mají hlad, dává jim návrhy, jak jíst, zatímco dávají pozor, aby mohli přestat, když jsou plní a nesahají jen automaticky po nezdravém jídle. Má také tuto věc, o které si myslím, že je to panické tlačítko. Takže kdykoli má někdo chuť, může kliknout na toto tlačítko a provede ho cvičením, které mu pomůže vyhnat chuť, místo aby se do ní vtahovalo. A když procházejí programem, nejen že chápou, jak funguje jejich mysl, ale dostávají i tato pragmatická cvičení, která jsou v daném okamžiku jako způsob, jak s těmito věcmi skutečně pracovat, aby byli zpět v řidičově místo na zadní část autobusu s touhou je hnát všude.

Gabe Howard: To je naprosto úžasné. Nyní jste zmínili více aplikací. Existuje místo, kde můžeme najít všechny vaše aplikace? Jsem si jistý, že jsou v Android obchodu, ale víte, jak se jim říká? Jak to ... jak je lidé najdou?

Dr. Jud Brewer: Nejjednodušší způsob, jak je najít, je pouze můj web DrJud.com. Ale kouření se jmenuje Craving to Quit a jen cravingtoquit.com si myslím, že je jeho web. Program Jíst hned teď, myslím, že web je goeatrightnow.com. A pak je program Unwinding Anxiety jen unwindinganxiety.com. Všechny najdete na DrJud.com.

Gabe Howard: Judd, děkuji ti, že jsi byl v pořadu. Jaké další způsoby, jak vás mohou lidé oslovit, kromě webu DrJud.com, jsou schopni vám klást otázky, pokud nějaké mají?

Dr. Jud Brewer: Lidé mě mohou sledovat na Twitteru @JudBrewer a zahájit tak konverzaci.

Gabe Howard: Vážíme si toho. Děkuji mnohokrát. A samozřejmě mohou přeskočit na web a poznámky k výstavě obsahují všechny informace, které máte. Pokud tedy řídíte, nezačínejte zuřivě psát. Vaše bezpečnost je pro nás v Psych Central důležitá. Děkujeme vám všem, že jste se naladili, a pamatujte, že můžete získat jeden týden bezplatného, ​​pohodlného, ​​cenově dostupného, ​​soukromého online poradenství kdykoli a kdekoli na adrese betterhelp.com/psychcentral. Uvidíme se příští týden.

Vypravěč 1: Děkujeme, že jste si poslechli show Psych Central. Ohodnoťte, zkontrolujte a přihlaste se k odběru na iTunes nebo kdekoli jste našli tento podcast. Doporučujeme vám sdílet naši show na sociálních médiích a s přáteli a rodinou. Předchozí epizody najdete na .com/show. .com je nejstarší a největší nezávislý web pro duševní zdraví na internetu. Na Psych Central dohlíží Dr. John Grohol, odborník na duševní zdraví a jeden z průkopnických lídrů v oblasti duševního zdraví online. Náš hostitel, Gabe Howard, je oceněný spisovatel a řečník, který cestuje po celé zemi. Více informací o Gabe najdete na GabeHoward.com. Náš spoluhostitel, Vincent M. Wales, je vyškolený poradce v oblasti prevence sebevražd a autor několika oceněných spekulativních románů. Více se o Vincentovi dozvíte na VincentMWales.com. Pokud máte zpětnou vazbu k představení, pošlete e-mail [e-mail chráněn].

O hostitelích Psych Central Show Podcast

Gabe Howard je oceněný spisovatel a řečník, který žije s bipolárními a úzkostnými poruchami. Je také jedním ze spoluhostitelů populární show Bipolární, schizofrenický a Podcast. Jako řečník cestuje po celé zemi a je k dispozici, aby vaše událost vynikla. Chcete-li pracovat s Gabem, navštivte jeho webovou stránku gabehoward.com.

Vincent M. Wales je bývalý poradce v oblasti prevence sebevražd, který žije s přetrvávající depresivní poruchou. Je také autorem několika oceněných románů a tvůrcem kostýmového hrdiny Dynamistress. Navštivte jeho webové stránky na www.vincentmwales.com a www.dynamistress.com.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!