4kroková metoda k překonání úzkosti

Klinický psycholog Tamar Chansky, Ph.D., zakladatel a ředitel Centra pro děti a dospělé pro OCD a úzkost, je jedním z předních národních odborníků na úzkostné poruchy. Je také mým osobním koučem, který se pokouší zkrotit mou hyperaktivní amygdalu, mandlovou strukturu uvnitř vašeho mozku, jejíž každodenní prací je křičet „Utíkej na úkryt!“

V posledních několika týdnech jsem chodil po domě s jejími knihami chráněnými pod náručí, protože moje úzkost mě způsobila takovým způsobem, že jsem byl tak napůl nelson, takže je nesmírně obtížné dosáhnout obvyklých věcí mého dne: dostat děti dělat věci, aniž byste pronesli příliš mnoho čtyřpísmenných slov, psali blogové příspěvky, které dávají smysl, nekřičeli na spolupracovníky, že nechali špinavé nádobí atd.

V „Osvobození od úzkosti“ nabízí Dr. Chansky čtyřstupňový způsob překonání starostí a změny dějových linií v naší mysli z hororového snímku s hodnocením R na vtipný pohyb PG. Představují podvod pro úzkost.

1. Pauza a změna označení.

Ozývají se hlasy absolutních. Zní to jako tvoje máma. Říkají, že věci jsou takové, protože jsou. Konec příběhu. V prvním kroku se z vás stane ta zlá dívka, která zpochybňuje autoritu - něco jako já v ambulantní terapii, která mi prodloužila propuštění asi o tři týdny. Tím, že se ptáte, proč je něco tak naléhavé - rekalibrujete význam jeho zprávy - přenastavíte to na jakoukoli prioritu, kterou chcete. Můžete jej označit jako „falešný poplach“, „přehánění“ nebo „máma nejdražší. “

2. Buďte konkrétní.

V kroku dva umístíte své starosti do kontextu ... protože do prachu ve skutečnosti nic nepatří, kromě prachu a bobby kolíků. Per Chansky: „Tento krok je o zúžení vašeho zaměření na skutečné problémy, kterým čelíte, a jejich vložení do nejmenší krabice, spíše než o velký a nepraktický balíček, kterému jste poprvé představeni:„ Tady je můj celý život - já musí to opravit! ““

3. Optimalizujte.

Napůl cesty tam! V třetím kroku se podíváte na svou situaci z několika výhodných míst - volání jejich nejmoudřejšího já, vaší sestry, vašeho nejlepšího přítele, vašeho oblíbeného baristy - pro jejich perspektivy. Pak si představíte, že jste na venkovním koncertu nebo v Super Bowlu nebo někde, kde je plno lidí s holohlavými kluky, kteří jedí párky v rohlíku a brání vám ve výhledu. Ale můžete si vybrat, jaké místo chcete. Vyzkoušejte tedy několik, dokud nenajdete tu, kde uvidíte celou akci. To je místo, kam se dostanete ve své mysli - na místo, které poskytuje jasnou vizi (nebo tak jasnou, jak můžete mít) vašeho problému a možných řešení.

4. Mobilizujte.

Posledním krokem je uvolnění uvážením jedné z alternativ, která byla zviditelněna v kroku tři. Per Chansky: „Pochopením problémů a řešení vytváříme opatření mobilizací.“ Vždy, když přijdu k této části, jsem ohromen. Ve skutečnosti se ve druhém kroku cítím ohromen, ale můj dech nezkracuje až do čtvrté. Dovolte mi tedy říci toto: malé řešení, které jsme se rozhodli implementovat, může být tak malé, jako nastavení budíků o dvě minuty dříve, aby bylo možné několik minut zhluboka dýchat. Pokud je toho příliš, můžeme začít s 30 sekundami. Moje amygdala nemá ráda slova „řešení“ nebo „implementovat“, takže si musím připomenout, že je v pořádku podniknout tyto kroky (zejména ten poslední) v-e-r-y s-l-o-w-l-y.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.


Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!