6 technik založených na všímavosti, které vám pomohou usnout

Trhliny a prohlubně stropu vaší ložnice až příliš dobře znáte. Protože jste strávili příliš mnoho bezesných nocí hleděním na to. A zíral. A zíral. A zíral na další.

Pravděpodobně nebudete bojovat s nespavostí nebo jinou poruchou spánku, ale někdy večer je prostě těžké usnout - a zůstat tak.

Psychoterapeutka Melissa Divaris Thompson, LMFT, poznamenala, že je těžké zpomalit se, když naše mysli a nervový systém celý den chodily, chodily a chodily.

"Naše mozky, které celý den počítají a mají vstup, mohou být přetížené." Můžeme se cítit ohromeni, “řekla. "Náš nervový systém se může během dne také roztočit tolika věcmi, které musíme udělat, nebo zvládnout kousky svého života, které považujeme za stresující."

Takže když je čas, aby naše hlavy narazily na polštář, cítíme všechno, jen ne uvolněně nebo připravené ke spánku. To, co nám může pomoci, aby nás uspalo, je přechodná doba, která „usadí váš nervový systém,“ řekl Thompson. Jedním z nejlepších způsobů, jak můžeme usadit naši mysl a naše těla, je cvičit techniky založené na všímavosti. Tady je šest k vyzkoušení.

Procvičte si dýchací techniky. "Často učím klienty vědomé dechová cvičení, abych povzbudil jejich parasympatický nervový systém, aby se dostali více online, když nemohou usnout," řekla Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, psychoterapeutka, která pracuje ze somatické psychoterapeutické čočky s jednotlivci a páry s komplexním traumatem a traumatem raného vývoje v Denveru v Coloradu a v oblasti San Francisco Bay.

Navrhla procvičovat počítané dýchání, počítat zpět od 100 dolů k nule. To „pomáhá soustředit mysl a zpomalit dech, což má za následek snížení srdeční frekvence. [Toto] má tendenci dát člověka více do parasympatického odpočinku a strávit stav autonomního nervového systému. “

Další technikou je inhalovat po dobu tří a výdech po dobu 5 až 2 až 5 minut, řekl Tate. To, jak dlouho to uděláte, bude záviset na vaší toleranci, protože někteří lidé „jsou na nervy, protože jejich tělo je tak neznámé [s] toliko kyslíkem“.

Pohybujte jemně tělem. "Pohyb těla nám pomáhá připravit se na spánek, abychom se zbavili přebytečné energie," řekl Thompson, holistický psychoterapeut, který se specializuje na vidění žen a párů ve věku 20 až 30 let v New Yorku. Doporučila lehký strečink, cvičení jógy nebo procházku - a vyhnout se všemu přísnému těsně před spaním.

Podle Thompsona je pozice kočky a krávy užitečná pro protažení zad a zmírnění napětí. Dětská póza pomáhá také věci zpomalit. Chcete-li cvičit kočičí krávu, začněte rukama a koleny na podlaze v poloze „stolu“. Začněte s plochými zády. Pak se nadechněte. Při výdechu obepněte páteř směrem ke stropu a bradu si přitáhněte k hrudi. Na nádechu vyklenete záda a zvedněte krk. Opakujte tuto sekvenci tak dlouho, jak chcete. Yoga Journal zde vysvětluje, jak si čtenáři mohou procvičovat dětskou pózu.

Zaměřte se na svých pět smyslů. Tate navrhl, abyste se přihlásili každým ze svých pěti smyslů po dobu 15 až 30 sekund, „abyste zjistili, co vyvstává“. Co voníš? Co chutnáš? Co vidíš? Co slyšíš? Co cítíš? "To pomáhá soustředit mysl a povzbudit člověka, aby byl velmi přítomen tady a teď," řekla.

Navštivte své šťastné místo. Podle Jennifer Williamson ve své promyšlené, kreativní knize Rituály spánku: 100 postupů pro hluboký a klidný spánek, "Strávit dlouhou dobu na svém 'šťastném místě' vede váš mozek k uvolnění serotoninu, který se cítí dobře a pomáhá potlačit staré panické vzorce, což vytváří pozitivnější cestu."

Williamson navrhuje vybrat si místo, které vás potěší - například soukromou pláž, pole květin, kouzelný les, lázně, oblíbenou místnost, zámek v horách. Začněte tím, že se dostanete do pohodlné polohy, zavřete oči a soustředíte se na dech.

Pokud si své šťastné místo zatím nemůžete představit, zaměřte se na cestu, kam se tam dostanete: „výstup na vrchol hory; pádlování přes jezero; cokoli ve vás rezonuje. “ "Představte si, že narazíte na ochranný oblouk vyrobený ze světla." Udržuje vnější svět v šachu a poskytuje vstup do hlubokého odpočinku. “ Dále si představte sebe na místě, které přesně odpovídá vašim představám, a ponořte se do senzorických detailů. Když se objeví další myšlenky, jemně se vraťte k vizualizaci. "Dokážete si představit, že tu myšlenku unáší bublina nebo pták."

Pořiďte mentální snímek tohoto místa a připomeňte si, že se sem můžete kdykoli vrátit. Nakonec přiveďte svoji pozornost zpět k dechu a otevřete oči.

Cvičte jógu nidra. Thompson poznamenal, že jóga nidra, v překladu „jógový spánek“, je „neuvěřitelně silným nástrojem“, který pomáhá dosáhnout hluboké relaxace. Tate cvičí iRest Yoga Nidra se svými klienty v relaci. Tato meditační praxe je založena na starodávné tradici jógy nidra a zahrnuje také 10 kroků, jako je stanovení záměru, upozornění na dech, přivítání vašich emocí a svědectví vašich myšlenek. Zde najdete 8minutové a 20minutové komentované postupy od tvůrce iRestu.

Yoga Journal také obsahuje tuto 10minutovou cvičení jógy nidra s průvodcem (a zabývá se tím, jak jóga nidra funguje).

Procvičujte pozorování hvězd. Toto je další krásná vizualizace z Rituály spánku. Stargazing je obzvláště mocný postup, protože „uvnitř vás jsou fragmenty hvězd,“ píše Williamson, tvůrce AimHappy.com.

Navrhuje jít ven nebo se dívat z okna na oblohu. Můžete také hrát nebeskou hudbu a používat éterické oleje, jako je levandule a cedrové dřevo. Lehněte si, zavřete oči a představte si, co jste viděli (nebo něco magičtějšího). Představte si, že ležíte na vrcholu Země, „propojeni nahoře a dole s nekonečnou krásou a zázrakem vesmíru“. Také si můžete představit blízké i vzdálené hvězdy, souhvězdí, měsíc a mračna.

"Pokud se objeví rušivá myšlenka, představte si, že víří jako hvězdný prach nahoru na oblohu, kde je přepracována na zářící novou hvězdu," píše Williamson. "Můžete si všimnout světlušek driftujících vzduchem kolem vás nebo cvrlikajících cvrčků ... Zamyslete se nad svými sdílenými ingrediencemi s hvězdami a vaším základním spojením se vším, co vidíte, cítíte a slyšíte." Až budete připraveni, pohněte prsty na rukou a nohou, natáhněte končetiny a otevřete oči.

Když máme celé dny, je těžké okamžitě usnout.Vděčnost nám naštěstí poskytuje některé uvolňující a uklidňující možnosti.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!