Jak psát denní deník za dvě minuty nebo méně

Vedení deníku se často doporučuje jako mocný nástroj pro pomoc závislým na jejich cestě k uzdravení. Časopisy nejen pomáhají pacientům přemýšlet a vyjádřit své pocity, ale také zkoumají způsoby, jak se vyhnout relapsu.

Mnoho pacientů však nedrží žurnálování, protože to může být zdlouhavá praxe. Pracuji jako psychiatr závislostí a vyvinul jsem vysoce efektivní metodu žurnálování, která trvá každý den dvě minuty nebo méně. Tato metoda nabízí pacientům osobní odpovědnost za pochopení cyklu závislosti.

Deníky nemusí být souhrnem celého dne, ale spíše odrazem konfliktů, které na člověka během dne dopadly. Jedním z nejúčinnějších způsobů deníku je, když jsou jednotlivci schopni identifikovat a řešit klíčové problémy, které je trápí ten den před spaním. To pomáhá lidem v zotavení být na vrcholu stresorů, kterým denně čelí.

Denně učím své pacienty efektivnímu způsobu žurnálování: vyplňování čtyř sloupců po jedné větě. Čtyři sloupce jsou:

1. Co vás trápí?
   Určete problém, který vás trápí, a zapište jej jednou větou nebo méně. Někdy je to tak snadné, jako rozpoznat daný problém. Často jsme zapleteni do svých emocí a musíme si dát čas na zastavení, abychom zjistili, co přesně nás trápí. Když si to zapíšeme, můžeme rozpoznat a podniknout potřebné kroky k zastavení cyklu závislosti.
2. Jak se cítíš?
   Prozkoumejte své pocity spojené s tímto problémem. Jste naštvaný, smutný, šťastný, zklamaný, vinný nebo rozzlobený? Zapište to jednou větou nebo méně. Doporučuji zapsat si všechny pocity, které se během tohoto procesu objeví. Může to být jeden nebo dva, dokonce devět nebo deset problémů najednou. Ať je to cokoli, zapište si to do deníku.
3. Jaké kroky jste podnikli?
   Podnikli jste nějaké kroky k vyřešení problému? Pokud ano, zapište to jednou větou nebo méně. Pokud ne, poznamenejte si to také.
4. Jaká opatření plánujete podniknout?
   Pokud jste tak ještě neučinili, jaké kroky plánujete podniknout? Zapište si tento akční plán jednou větou nebo méně. To je jeden ze způsobů, jak se mohou pacienti pozastavit, aby prozkoumali, co v danou chvíli udělali nebo neudělali. Nikdo není dokonalý. Když se objeví určitá situace, ne vždy reagujeme tak, jak jsme chtěli. Když si to však zapíšete, pomůže vám to přehrát si situaci ve vaší mysli, posoudit, jak jste zareagovali nebo jak byste zareagovali příště, když jste ve stejné situaci. Důležité je jít kupředu.

Pokud mají pacienti mnoho problémů, které se jich týkají, je snazší tyto problémy řešit a efektivně se vypořádat se stresem pomocí naučených intervencí nebo zavoláním svého terapeuta nebo sponzora o pomoc. Intervence mohou zahrnovat pozitivní sebevyjádření, použití technik naučené kognitivně-behaviorální terapie (CBT) nebo použití technik všímavosti.

Ne všechny problémy však lze účinně řešit samostatně. Vždy doporučuji, aby jednotlivci měli po ruce číslo svého terapeuta nebo sponzora, aby uskutečnili hovor, když jsou stresory příliš ohromující, než aby je zvládly samy.

Další informace o závislosti na návykových látkách, návykových látkách a léčbě najdete na www.recoveryCNT.com.