7 Busters zimní deprese
Zde je několik nápadů, jak udržet náladu slunečnou, když je počasí jiné než.
1. Jděte na světlo.
Svou světelnou lampu začínám používat v říjnu. V lednu se však toto zařízení stalo mým nejlepším přítelem. Terapie jasným světlem - zahrnující sedění před zářivkovým světelným boxem, který dodává intenzitu 10 000 luxů - může být stejně účinná jako antidepresivní léčba pro mírnou a středně těžkou depresi a může přinést podstatnou úlevu pro sezónní afektivní poruchu.
Technicky se v lednu každý den přibližujeme k více světlu, což je skvělá zpráva. Ale můj cirkadiánní rytmus - vnitřní biologické hodiny těla, které řídí aktivitu mozkových vln a produkci hormonů - se po prázdninách dostává do bezvědomí. Myslím, že je to kumulativní nedostatek slunečního světla od září. Terapie jasným světlem se tak stává důležitou součástí každého ledna a února.
2. Vyčistěte a odstraňte nečistoty
Když mluvím o dekontaminaci a čištění, vždy se cítím jako obrovský pokrytec, ale důkazy jsou v: chaotické prostředí ovlivňuje vaši psychiku. Studie z roku 2011 prováděná výzkumy na Neurovědeckém institutu na Princetonské univerzitě zjistila, že když je vaše okolí přeplněné, soutěží o vaši pozornost více podnětů ve vašem zorném poli, což vám ztěžuje soustředění a omezuje schopnost vašeho mozku zpracovávat informace. Studie prováděná prostřednictvím Centra UCLA pro každodenní život a rodinu ukázala, že nepořádek ovlivňuje naši náladu a duševní zdraví
Leden a únor představují perfektní příležitosti alespoň k zahájení procesu. Kdykoli naberu odvahu začít skloňovat, cítím terapeutické účinky. Myslím, že to má něco společného s oddělením se od minulosti a posunem vpřed.
3. Buďte kreativní
V zimních měsících je také vhodná doba k vyzkoušení řemesla, ať už hrnčířství, malířství nebo zpracování dřeva. Stejně jako čištění existují studie, které dokumentují terapeutickou hodnotu arteterapie. Pro začátek, ve studii z roku 2016 publikované v časopise Art Therapy, 39 účastníků vytvořilo umění pomocí kolážového materiálu, modelovací hlíny a / nebo značek. Poté, co dokončili svou práci, byli vyzváni, aby se se skupinou ústně podělili o jakýkoli aspekt své práce nebo své zkušenosti. Byli také požádáni, aby se podělili o krátký písemný popis svých zkušeností. Vědci měřili hladinu kortizolu před a po uměleckém umění a zjistili významné snížení kortizolu po uměleckém umění
V posledním roce jsem vyzkoušel různé umělecké formy, abych vyjádřil své pocity, a mohu potvrdit sílu umění přistupovat a léčit obtížné emoce.
4. Vraťte
Ghandi kdysi napsal, že „nejlepší způsob, jak se najít, je ztratit se ve službě druhým.“ Pozitivní psychologové, jako je Martin Seligman z Pensylvánské univerzity a Dan Baker, Ph.D., ředitel programu Life Enhancement Program na Canyon Ranch, věří, že smysl pro úmysl - odhodlání k ušlechtilému poslání - a činy altruismu jsou silnými protijedy na depresi .
Nemusíte se spojovat s konkrétní příčinou nebo základem. Někdy může mít dolar a laskavé slovo pro bezdomovce velký dopad. Takže může zavolat přítele, o kterém víte, že prochází hrubou záplatou. Cokoli, co uděláme a obrátí náš pohled ven, pomůže zlepšit naši náladu.
5. Buďte kolem lidí
Zimní počasí vám dává velkou výmluvu, abyste se izolovali. Samozřejmě nechcete jít ven. Venku je to ošklivé. Ale izolace jen zhorší vaše příznaky deprese a úzkosti. Vezměte si to od Královny izolace. "Všichni jsme znali dlouhou osamělost," píše Dorothy Day, "a zjistili jsme, že odpověď je komunita."
Když se obklopíme ostatními, existuje šance, že na několik sekund zapomeneme na své problémy a uslyšíme, co říká někdo jiný. Existuje také možnost, že zjistíme, že v boji nejsme sami. V některých dnech to stačí ke zmírnění našeho utrpení.
6. Nezapomeňte na Omega-3
Během zimy se zajímám o to, abych do mé lékárničky vložil Noemovu archu zásob kapslí Omega-3, protože přední lékaři na Harvardské lékařské škole potvrdili pozitivní účinky této přirozené protizánětlivé molekuly na emoční zdraví. S mozkem zacházím jako s honorářem - doufám, že mi to bude na oplátku laskavé - a tak vidím více než 30 $ měsíčně pro Mac Daddy z Omega-3, kapsle, které obsahují 70 procent EPA (kyselina eikosapentaenová). Jedna 500mg tobolka s měkkým gelem splňuje lékařem formulovaný poměr EPA k DHA 7: 1, který je potřebný ke zvýšení a stabilizaci nálady.
7. Pohybujte svým tělem
Již po celá desetiletí víme, že cvičení může snížit příznaky deprese, 4 ale ve studii z roku 2016 provedené Davis Medical Center v Kalifornské univerzitě bylo zjištěno, že cvičení zvýšilo hladinu neurotransmiterů glutamátu a GABA, které jsou oba vyčerpány v mozku lidí s depresí a úzkostí. Vědci hodnotili 38 zdravých dobrovolníků, kteří jezdili na stacionárních kolech energickým tempem - asi 85 procent jejich maximální srdeční frekvence - po dobu až 20 minut ve třech sezeních, měřením hladin GABA a glutamátu v mozku bezprostředně před a po tréninku.
Skeny po cvičení ukázaly významné zvýšení neurotransmiterů v částech mozku, které regulují emoce a kognitivní funkce. Účastníci, kteří v týdnu před zahájením studie cvičili třikrát nebo čtyřikrát, měli dlouhodobější účinky. Studie ukázala, že aerobní cvičení aktivuje dráhy, které tyto neurotransmitery doplňují a umožňují mozku komunikovat s tělem.5
Nedělejte si starosti s turistikou 10 mil ve sněhu. Jednoduše si vezměte pár melodií a po 15 minutách šplhejte po schodech nahoru a dolů. Důležité je hýbat se.
Poznámky pod čarou:
- McMains, S., & Kastner, S. (2011, 11. ledna). Interakce mechanismů shora dolů a zdola nahoru v lidské vizuální kůře. Journal of Neuroscience, 31(2): 587-597. Citováno z http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
- Feuer, J. (2012, 1. července). Nepořádek kultury. Časopis UCLA. Citováno z http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
- Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016, 2. dubna). Snížení hladin kortizolu a odpovědí účastníků po tvorbě umění.Arteterapie, 33(2): 74-80. Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
- Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J., & Otto, M.W. (2006, 30. května). Věda a praxe klinické psychologie., 13(2): Cvičení pro duševní zdraví: kvantitativní a kvalitativní přehled. Citováno z https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
- Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H., & Maddock, M.I. (2016, 24. února). Akutní modulace kortikálního glutamátu a obsahu GABA podle fyzické aktivity. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Citováno z: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]
