9 způsobů, jak se osvobodit od ruminací

Ze všech mých příznaků deprese jsou zaseknuté myšlenky pro mě zdaleka nejbolestivější a oslabující. Čím víc se snažím přesunout jehlu z rozbitého záznamu v mozku, tím hlasitější je píseň.

Ruminace jsou jako hromada politiků, kteří vám vedou kampaň. Snažte se, jak byste se mohli oddělit od jejich agendy, jejich slogany jsou v popředí vaší mysli a jsou připraveni vás strčit do králičí nory deprese. Logika vám říká, že jsou plné býků, ale to vám nezabrání uvěřit tomu, co říkají.

Od čtvrté třídy bojuji s obsedantními myšlenkami. Po čtyři desetiletí tedy získávám nástroje pro život kolem nich a neustále zkouším strategie, které je přivedou až na konec mého postavení. Někdy jsem úspěšnější než ostatní. Čím těžší je moje deprese, tím všudypřítomnější jsou myšlenky. Neslibuji vám tipy, jak se jich navždy zbavit, ale zde je několik způsobů, jak snížit jejich kontrolu nad vámi.

1. Rozptylujte se

Rozptýlení je vhodnou první linií obrany před ruminacemi. Pokud můžete, zaměřte svou pozornost na slovní hádanku, film, román nebo rozhovor s přítelem, abyste vyladili, co váš mozek křičí. Dokonce i pětiminutový odklad z překonaného rekordu pomůže vaší náladě a energetické úrovni, což vám umožní soustředit se na tu a teď. Pokud se však jednoduše nedokážete rozptýlit - a plně si uvědomuji, že jsou chvíle, kdy nemůžete - nenuťte to. Díky tomu se budete cítit více poraženi.

2. Analyzujte myšlenku

Obsese obvykle obsahují jádro pravdy, ale téměř vždy jde o něco jiného. Pochopení kořene myšlenky a její uvedení do kontextu vám často pomůže ji pustit, nebo alespoň minimalizovat paniku nad tím, o čem si myslíte, že jde o. Například můj přítel byl posedlý velikostí svého dvorního plotu. Několikrát denně poklekl vedle plotu s měřicí tyčí a obával se, že není dostatečně vysoký. Posedlost nikdy nebyla o plotu. Bylo to o jeho manželce, které právě diagnostikovali demenci. Děsil se, že ji ztratí, využil kontroly nad plotem.

Moje nedávné přemítání je podobné. Byl jsem posedlý chybou, kterou jsem udělal, nebo rozhodnutím, které jsem udělal a které mělo důsledky, které jsem nebral v úvahu. Jakmile jsem si uvědomil, že moje posedlost je opravdu o něčem, co se stalo před 30 lety, vydechl jsem si úlevou.

3. Použijte jiné mozky

Být objektivní, když jste v zápalu přemítání, může být nesmírně obtížné. Politici jsou neuvěřitelně přesvědčiví. Proto potřebujete pomoc jiných mozků, abyste mohli myslet za vás - abyste si připomněli, že vaše přežvykování není založeno na realitě. Pokud můžete, obraťte se na přátele, kteří sami zažili obsedantní myšlenky. Dostanou to. Pokud žádné nemáte, zvažte připojení ke skupině Beyond Blue na Facebooku. Tato skupina na podporu online deprese je plná moudrých lidí, kteří mě mnohokrát vyvedli z přemítání.

4. Používejte své mantry

Mám deset manter, které si opakuji znovu a znovu, když jsou prokleti obsedantními myšlenkami. Nejprve uvedu Elsu do Disneyho filmu „Frozen“ a řeknu nebo zazpívám „Let it go“. Rovněž opakuji „mám dost“, protože většina mých úvah je založena na negativním sebehodnocení - obvykle na tom, jak jsem zvládl určitou situaci.

Nejmocnější mantrou pro přemítání je „Neexistuje žádné nebezpečí.“ Panika je to, co pohání obsedantní myšlenky a dělá je tak znepokojujícími. Věříte, že doslova zemřete.

Ve své knize Duševní zdraví prostřednictvím tréninku vůle psychiatr Abraham Low píše: „Uvědomíte si, že myšlenka na nebezpečí vytvořená vaší představivostí může snadno narušit kteroukoli z vašich funkcí ... Má-li být upraveno chování, musí představivost interpretovat události takovým způsobem, že pocit bezpečí ... převyšuje větu nejistota." Jinými slovy, ve skutečnosti žádné nebezpečí nehrozí.

5. Naplánujte čas přežvykování

Někdy je přežvykování jako vyčíravý dvouletý chlapec, který chce jen trochu pozornosti. Tak mu to dej. Někteří odborníci na rodičovství říkají, že uznáním toho dítěte vyvoláváte další záchvaty vzteku. Moje zkušenost s hněvivými batolaty a ruminacemi je však taková, že někdy, když obrátíte pozornost na dítě nebo myšlenku, křik končí. Nechcete zůstat na neurčito s touto myšlenkou, ale někdy můžete dostat odklad tím, že si vyhradíte určitý čas, aby váš mozek šel kamkoli chce. Řekněme vám, že jste opovrženíhodná lidská bytost a že jste zase všechno pokazili. Až čas vyprší, řekněte: „Děkuji za váš příspěvek. Teď musím udělat další věci. “

6. Snižte svůj stres

Stejně jako většina lidí, které znám, je závažnost mých přemítání přímo úměrná množství stresu v mém životě. Nedávno, když stres v práci a doma vypadl z grafů, tak také moje přemítání. Můj mozek byl doslova v plamenech a žádná technika nemohla uklidnit myšlenky.

Buďte proaktivní při snižování stresu. Možná nebudete muset dělat dramatické změny, které jsem udělal - rezignovat na práci. Vše, co potřebujete, je malé vylepšení ve vašem rozvrhu, které vám umožní nějakou relaxaci.

7. Proveďte myšlenkový protokol

Vezměte list papíru a nakreslete tři sloupce. V prvním sloupci zaznamenejte svou myšlenku a přiřaďte procento toho, jak silně jí věříte. Například „Nikdy se z této chyby nezotavím“, 90 procent. Ve druhém sloupci uveďte kognitivní zkreslení spojená s touto myšlenkou. Například výše uvedený příklad zahrnuje „mentální filtrování“, „myšlení všeho nebo nic“, „unáhlené závěry“, „nadměrná generalizace“ a „katastrofa“. Ve třetím sloupci napište soucitnou odpověď na myšlenku VĚŘÍTE a procenta.

Například: „Moje rozhodnutí mohlo, ale nemusí být chybou, ale rozhodně to není můj konec a je pravděpodobné, že se z toho poučím, což mi v budoucnu zlepší život,“ 90 procent. Pokud je vaše procento soucitného prohlášení nižší než původní myšlenka, vyladěte soucitnou odpověď, dokud nebude procento stejné nebo vyšší než původní myšlenka.

8. Buďte k sobě laskaví

Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, abyste zmírnili utrpení těchto myšlenek, je být k sobě laskavý a něžný. Ve své knizeSebelítost Kristin Neff, Ph.D., nabízí nádhernou mantru, kterou vyvinula, aby jí pomohla vypořádat se s negativními emocemi, připomínku, že si má v případě nepohodlí zažít soucit se sebou:"Toto je okamžik utrpení." Utrpení je součástí života. Mohu být k sobě v této chvíli laskavý. Mohu si dát soucit, který potřebuji. “

Ruminace jsou bezpochyby okamžiky utrpení. Sebe-soucit je váš nejsilnější protijed.

9. Přiznejte bezmoc

Pokud jsem vyzkoušel každou techniku, na kterou si pomyslím, a stále mě trápí hlasy v mé hlavě, jednoduše pláču strýc a připouštím zaseknuté myšlenky. Kleknu na kolena a přiznám bezmocnost své úžasné biochemii mozku. Přestal jsem se snažit osvobodit se od posedlosti a nechat ruminace být tak hlasité, jak chtějí, a zůstat tak dlouho, jak chtějí, protože tady je věc, nakonec odejdou.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!