Jak eliminovat opakující se noční můry
Možná budete mít tuto noční můru pořád dokola. A je to tak skutečné, živé a děsivé, že poslední věcí, kterou chcete udělat, je usnout.
Podle Amy Mistler, Ph.D., klinické psychologky se specializací na traumatologii a psychologii zdraví, mohou noční můry vyvolat celou řadu negativních emocí: strach. Teror. Smutek. Ostuda. Hněv. Ztráta.
Existuje několik důvodů, proč máme noční můry. Některé teorie předpokládají, že sny odrážejí emoce, které jsme během dne zažili, řekl Mistler. "[A] noční můra může odrážet denní utrpení."
Mohlo by to také odrážet trauma. Pokud jste zažili traumatizující událost, je běžné mít noční můry hned poté, řekl Mistler. Toto může být způsob, jak se naše mysl pokouší zpracovat a pochopit, co se stalo, řekla.
A v některých případech naše mysli produkují noční můry jednoduše ze zvyku. Je to proto, že naše mozky se zlepšují ve všem, co dělají znovu a znovu, řekl Mistler. Například ať už cvičíte sport nebo hrajete na hudební nástroj, části vašeho mozku se stávají silnějšími nebo aktivnějšími, takže se můžete věnovat těmto novým pohybům, řekla.
Totéž se může stát s nočními můrami. "Když mozek produkuje sen znovu a znovu, jeho části, které se podílejí na usnadňování noční můry, jsou silnější a aktivnější." [Následně] bude noční můra s větší pravděpodobností přicházet, až budeme spát. “
Co tedy můžete dělat?
Podle Mistlera je Imagery Rehearsal Therapy efektivním přístupem k eliminaci probíhajících nočních můr. Je to „založeno na myšlence, že mysl vytváří noční můru ze zvyku, ze zvyku, který lze prolomit.“
Pokud máte opakující se noční můry, můžete si tuto techniku vyzkoušet sami. Pokud máte také další příznaky, jako je úzkost, deprese nebo PTSD, zvažte spolupráci s terapeutem zaměřeným na trauma, řekl Mistler. Tímto způsobem „adresujete všechno“. Terapeut vám může pomoci zpracovat trauma v bezpečném prostoru.
"Když se lidé úspěšně uzdraví z traumatu, dovolí si na trauma myslet a cítit své emoce." [Ve výsledku] mohou pochopit, co se stalo, a uspořádat vzpomínky. “
Trauma vzpomínky mají tendenci být dezorganizované kvůli intenzivním emocím, které jsou s nimi spojené. Trauma může zpochybnit vaše přesvědčení o sobě, ostatních a o světě, řekl Mistler. Práce s terapeutem vám také pomůže rozvíjet systémy zdravé víry o všech třech.
Níže Mistler sdílel, jak si můžete sami zacvičit terapii zkouškami snímků:
1. Pokud máte několik opakujících se nočních můr, vyberte si jednu noční můru, se kterou budete pracovat.
Pokud jste zažili trauma, vyberte si noční můru, která nezahrnuje opětovné prožití události. Začněte s noční můrou, která je méně intenzivní. Zaměřte se také na jednu noční můru, dokud nebude vyřešena. Někdy se noční můra vyřeší transformací do něčeho neutrálnějšího nebo pozitivnějšího. Jindy lidé přestanou mít noční můru úplně.
2. Přepište příběh své noční můry s jiným koncem.
Upravte konec tak, aby byl klidný, citově neutrální nebo pozitivní. Nevytvářejte další násilný konec, kde například vyhrajete boj. Opět je důležité, aby byl konec uklidňující a podporoval spánek.
Mistler sdílel tyto příklady: Jeden klient, veterán, měl opakující se noční můru o tom, že byl uvězněn v místnosti s explodujícími granáty. Upravil konec, takže granáty vybuchly v květiny, žert vytvořený jeho kamarády.
Další veterán ztratil svého přítele při výbuchu IED. Měl noční můry o tom, že byl společně v konvoji, vozidlo jeho přítele narazilo na IED a viděl všechny grafické detaily jeho smrti. Když přepsal konec, je se svým přítelem stále v konvoji, ale nedošlo k žádné explozi. Jedou na jiný post a jedí společně oběd.
Žena, se kterou Mistler pracoval, měla noční můry, že ji někdo pronásledoval (což nebylo spojeno s žádným traumatem). Přepsala konec tak, aby se člověk jednoduše otočil a šel někam jinam. Prochází jinou cestou a navštíví kavárnu, aby si prohlédla umělecká díla.
3. Každou noc před usnutím si vizualizujte sen s novým koncem.
Poté si procvičte relaxační cvičení, například meditaci s průvodcem. Mistler sdílel tyto odkazy, kde najdete bezplatné komentované nahrávky:
- BYU poradenské a psychologické služby
- Poradenská služba University of Western Sydney
- Nemocnice veteránů Memorial Harryho Trumana
- Dartmouth College Podpora zdraví studentů a wellness
Po praktikování této techniky každý večer někteří lidé zjistí, že jejich noční můry zmizí po týdnu nebo několika týdnech. Mistler navrhuje svým klientům trénovat týden po jejich noční můra se zastaví, aby zpevnila výsledky.
Opět platí, že pokud se u vašich nočních můr vyskytují další příznaky, najděte terapeuta, který se specializuje na trauma, abyste mohli událost bezpečně zpracovat a zlepšit se. Který budeš.
