Výhody cvičení na úzkost

Úzkostné poruchy jsou nejčastější duševní poruchy ve Spojených státech. Ovlivňují téměř 30 procent dospělých v určitém okamžiku jejich života.1 Národní průzkumy rovněž ukazují, že úzkost roste.2 Tyto trendy naznačují, že je třeba klást větší důraz na prosazování zdravých postupů při zvládání úzkosti.

Výhody cvičení pro fyzické zdraví jsou dobře zveřejněny. Je však méně známo, že cvičení snižuje hladinu úzkosti.3 Je důležité šířit slovo, že cvičení může být zdravým zásahem do zvládání úzkosti. Cvičení snižuje úzkost mnoha způsoby.

Cvičení zaprvé vede ke změnám v mozku, o nichž se předpokládá, že zlepšují úzkost. Mezi takové změny patří zvýšená produkce a uvolňování serotoninu a endorfinů. Předpokládá se, že tyto chemikálie zvyšují náladu a snižují úzkost.

Úzkost navíc aktivuje sympatický nervový systém našeho těla, který vylučuje adrenalin. Výsledkem jsou fyzické změny, jako je rychlý srdeční tep, zvýšený krevní tlak, závodní myšlenky, svalové napětí a pocení. Cvičení je prospěšné tlumením odezvy sympatického nervového systému

Z psychologického hlediska vás cvičení naučí soustředit se na přítomnost. Úzkost je definována jako nepřítomnost v daném okamžiku. Když jsme úzkostliví, buď se obáváme o budoucnost, nebo přemýšlíme o minulých událostech. Cvičení vás naučí být v přítomném okamžiku, protože nezáleží na ničem jiném, než na vašem současném kroku na běžeckém pásu nebo současném zvedání. Nechte svou mysl bloudit a narazíte na běžecký pás nebo nezvednete váhu.

Cvičení dále snižuje úzkost budováním sebeúčinnosti. K tomu dochází, protože cvičení záměrně podporuje stanovení a dosažení cílů. Bez ohledu na vaši úroveň fyzické zdatnosti je vždy cílem dobýt. To může zahrnovat chůzi dalších 5 minut, plavání dalšího kola nebo zvedání dalších 10 liber. Stanovení a dosažení cílů ve fyzické oblasti posiluje. Slouží jako plán, který můžete přenést do jiných aspektů svého života.

Nakonec cvičení podporuje sebevědomí. Pokaždé, když cvičíte, uděláte ze sebe prioritu. Říkáte: „Stojí mi za to být zdravější verzí mě.“ Říkáte NE stálým požadavkům, které na vás ostatní kladou, a ANO na vaše zdraví a wellness. Uznáváte, že cvičení je aktem přijetí sebe sama. Souhlasíte s tím, že máte fyzické nedokonalosti a dáváte si svolení na nich pracovat.

Vzhledem k četným výhodám cvičení jsem překvapen, že každý týden dostává doporučené množství fyzické aktivity pouze každý třetí člověk.5 Věřím, že mnoho lidí nikdy nezačlení cvičení do svého života, protože neví, kde začít. S tolika dostupnými možnostmi je snadné být ohromen.

Klíčem není přemýšlet o tom, kterou cvičební rutinu začít, ale začít cvičit. Jakékoli cvičení je lepší než žádné cvičení. I pomalá procházka po běžeckém pásu nebo po okolí je lepší než sedět na gauči přilepeném před velkou obrazovkou. Klíčem je důsledné cvičení, aby se fyzická aktivita stala obvyklou součástí vašeho života. To by měl být váš primární cíl. Buďte trpěliví, protože to může trvat několik měsíců.

Až začnete cvičit, můžete mít realistická očekávání. Mnoho lidí zahájí cvičební program, který je příliš intenzivní ve snaze dosáhnout rychlých výsledků. Výsledkem je, že krátce po spuštění programu skončili buď kvůli jeho intenzitě, nebo proto, že nedosáhli požadovaných výsledků v krátké době.

Doporučuji, abyste to při prvním cvičení začali brát pomaleji, abyste předešli zranění a odradení. Stanovte realistická očekávání a buďte důslední. Vyberte si úroveň fyzické aktivity, která vám vyhovuje, například chůzi na běžeckém pásu nebo používání rotopedu. Když si vytvoříte návyk na cvičení a osvojíte si úvodní úroveň fyzické aktivity, budete mít sklon postupně zvedat laťku a zkoušet náročnější cvičení.

Nakonec je nejlepší vystoupit ze své komfortní zóny a nechat svůj dům cvičit. Můžete si zacvičit v parku nebo v posilovně. Opuštění domu slouží jako expozice tím, že vás vytlačíme ze své komfortní zóny. Expozice je základním kamenem v léčbě úzkostných poruch. Zpočátku se můžete setkat s obavami v novém prostředí. To je zdravé. Čím důsledněji se novému místu vystavíte, tím více se s ním seznámíte. Postupem času se budete cítit pohodlněji a budete mít menší obavy.

Když už jste to řekli, pokud nemůžete opustit svůj dům a cvičit z jakéhokoli důvodu, jako jsou finanční omezení, nedostatek dopravy nebo nedostatek cvičebních zařízení v blízkosti vašeho bydliště, pokračujte v cvičení doma. Koneckonců, každé cvičení je lepší než žádné cvičení.

Reference

1. Parekh, Ranna. Americká psychiatrická asociace. Co jsou úzkostné poruchy? Ledna 2017.
2. Americká psychiatrická asociace. Američané říkají, že jsou více než rok znepokojení; Baby Boomers hlásí největší nárůst úzkosti. 7. května 2018
3. Anderson Elizabeth a Shivakumar Geetha. Účinky cvičení a fyzické aktivity na úzkost. Hranice v psychiatrii. 2013, 4:27.
4. Mueller PJ. Cvičení a aktivita sympatického nervového systému: důkaz neurální plasticity závislé na fyzické aktivitě. Klinická a experimentální farmakologie a fyziologie. Dubna 2007. 34 (4): 377-384
5. Rada prezidenta pro sport, fitness a výživu. US Department of Health & Human Services. HHS.gov. 26. ledna 2017.