Podzimní úzkost je skutečná a léčitelná

Stává se to každý rok. Když sleduji, jak první dubové listy padají z dubu před naším domem, a poslouchám zvuk cikád ohlašujících podzim, moje úzkost stoupá. Myslel jsem si, že upadám do deprese, ale když jsem byl rok co rok prožíván (a dokumentoval jsem to v mém náladovém deníku), teď vím, že procházím každoročním záchvatem podzimní úzkosti: nervózní pocit v mých útrobách který začíná poslední srpnový týden a pokračuje prvními zářijovými týdny.

Jsem stěží sám. Mnoho mých přátel, kteří bojují s úzkostí - a dokonce i ti, kteří nemají poruchu nálady - říkají, že prvních pár podzimních týdnů je pro ně zvlášť obtížných. Ginny Scully, terapeutka ve Walesu, vidí v posledním srpnovém týdnu až v prvních zářijových týdnech tolik klientů s pocity očekávání a nervozity, že vymyslela termín „podzimní úzkost“. Vysoce citlivé osoby (HSP), jak je definovala Elaine Aron, PhD, v The Highly Sensitive Person, jsou obzvláště náchylné k úzkosti během podzimu, protože jakýkoli posun může odhodit jejich křehké neurologické systémy - a sezónní změny podzimu a úzkosti jsou nejdramatičtější.

Podzim je plný nových věcí: nové plány, nová pracovní místa, nové školy, nové úkoly. Není divu, proč někteří z nás zažívají bušení srdce, když se snaží to všechno zpracovat. Zde je několik technik, které letos používám k udržení své úzkosti pod kontrolou během sezóny. Ať je i váš co nejklidnější!

1. Držte se ve své vnitřní Marshe

Pamatuj si to Brady Bunch epizoda, kdy se Marcia přihlásí ke všem možným aktivitám, od potápění až po roztleskávání? Mnoho z nás každý podzim bojuje s vnitřní Maršou, která chce dobrovolně věnovat svůj čas každému, kdo o to požádá - nebo ne. Něco ze sezóny křičí: „Zaregistrujte se! Přihlásit se! Toto je vaše POSLEDNÍ příležitost udělat se svým životem něco hodnotného! “ Další věc, kterou víme, jsme asistent trenéra pro dvě recigy, vedeme fundraisery napříč městem a běháme otrhaní.

V tomto ohledu znám své pokušení. Loni v září jsem navrhl sedm programů, které jsem chtěl implementovat jako součást nové nadace, kterou jsem formoval, abych zvýšil povědomí o depresi rezistentní na léčbu. Špatně jsem chytil „pádovou horečku“ a zapomněl na svá omezení jako osoby, která sama bojuje s chronickými nemocemi.

Letos dělám pravý opak: ze svého kalendáře vylučuji všechny možné stresory nebo zodpovědnosti, které mohu. Jak jsem nedávno napsal v jiném příspěvku, přijal jsem své druhé poloviční já a necítím potřebu prokazovat se jako v minulosti s věcmi, které nakonec nejsou tak důležité.

2. Vyberte si výzvu bez stresu

Nechápejte mě špatně, zkoušení nových věcí je dobré pro váš mozek. Malá novinka vytváří v našich mozcích nové synapsie a zřejmě nás činí chytřejšími a šťastnějšími. Je však třeba připomenout lidem náchylným k Marši, jako jsem já, že se můžete rozhodnout vyzvat svůj mozek aktivitami, které snižují stres versus zvyšují stres. Místo toho, abych se zavázal psát další článek za týden pro nový web nebo s někým spolupracovat na knize, nebo uspořádat v této sezoně nějakou hektickou sbírku, rozhodl jsem se využít svůj čas navíc k tomu, abych udělal Bikram (horkou) jógu 30- denní výzva a naučit se vařit jídla plná živin, která pomohou mé depresi a úzkosti. Ještě před několika lety jsem ani nevěděl, jak vařit vodu, takže by to mělo být hodně náročné - ale ne stresujícím způsobem.

3. Dbejte na alergie

Podzim, stejně jako jaro, je pro mnoho lidí plný alergií, které mohou rozhodně přispět k úzkosti a depresi. Prostě to vím, myslím, vám může pomoci uklidnit se, protože můžete svému manželovi sdělit, že existuje biologické vysvětlení vašich podivínů. Váš imunitní systém je pod útokem a cytokiny - proteiny, které signalizují zánět našich buněk - se pumpují do našeho krevního oběhu. Podle studie z roku 2009 v časopise Journal of Affective Disorders vypadá proces, kdy člověk bojuje s infekcí, stejně, jako když má depresi nebo mánii. Studie ukázaly, že změny symptomů alergie během sezón s nízkým a vysokým pylem odpovídaly zvýšení skóre deprese a úzkosti. Někteří odborníci tvrdí, že by to mohlo dokonce každoročně na jaře vysvětlit nárůst sebevražd.

4. Nezapomeňte dýchat

Toto je nejjednodušší technika a ta, kterou v září používám nejčastěji: těsně před „zpátky do školy“, při jakékoli orientaci (slovo „orientace“ dokonce vyvolává úzkost) a na cestě ke sportu mých dětí události (kdy bylo všechno tak konkurenceschopné?). Obvykle řídím, takže vše, co dělám, je nadechnout se počtu pěti, zadržet dech na pět, vydechnout na počet pěti a zadržet dech na pět.

Pravidelnější cvičení jógy mě rozhodně přimělo více si uvědomovat své dýchání a to, jak často lapám po dechu - pomocí rychlých a mělkých dechů - což připravuje můj sympatický nervový systém k vyslání vysoké komunikace do mých orgánů, včetně mých mozek, že vše není v pořádku a měli bychom se připravit na nebezpečí. Když se mohu s dlouhými a hlubokými nádechy přesunout na bránici, zapojím parasympatický nervový systém a pošlu další zprávu: „nevadí“. Další techniky k uklidnění najdete v mém příspěvku 10 Instant Ways to Calm Down.

5. Nabijte vitamín D a hořčík

Začátek září je vhodný čas na doplnění vitaminu D, protože vaše vystavení slunečnímu záření se po 21. červnu postupně snižuje - již před dvěma a půl měsíci!

"Každá tkáň v těle má receptory vitaminu D, včetně mozku, srdce, svalů a imunitního systému, což znamená, že vitamin D je potřebný na všech úrovních, aby tělo fungovalo," píše James M. Greenblatt, MD, integrační psychiatr ve svém blogu Psychology Today.

Mnoho studií spojuje nedostatky vitaminu D s depresí a úzkostí, takže je to vždy první vitamin (ve skutečnosti je to hormon), který doplním, když na mě panikaří. Hořčík je také skvělý uklidňující minerál, který udržuje a vyživuje centrální nervový systém a pomáhá snižovat úzkost, paniku a nervozitu. Studie publikovaná v Neuropharmacology zjistila, že nedostatek hořčíku vyvolává úzkost a interferuje s funkcemi osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (osa HPA), která je rozhodující pro regulaci nálady a stresu. Tmavá, listová zelenina, jako je špenát, kale a mangold, jsou vynikajícím zdrojem hořčíku. Ráno piji koktejl z kapusty a ananasu. Ořechy a semena mají také vysoký obsah hořčíku - zejména sezamová semínka, para ořechy, mandle a kešu - stejně jako fazole a čočka. A tmavá čokoláda má tunu hořčíku, ale pozor na cukr.

Pokračujte v konverzaci na ProjectBeyondBlue.com, nové komunitě deprese.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!