3 strategie, jak dělat věci, když máte depresi
"Jsem stále v depresi víc, než mi je dobře," píše Julie A. Fastová Hotovo, když máte depresi: 50 strategií pro udržení života na správné cestě, hodnotná kniha napsaná neuropsychologem Johnem D. Prestonem, PsyD.
Naučila se pracovat na své depresi: „Deprese může převzít mou mysl, ale nemusí převzít moje činy.“
Když Fast a Preston dělají věci, zdůrazňují důležitost nečekání na motivaci. Nečekejte, až budete mít chuť něco udělat, protože ten pocit pravděpodobně nikdy nepřijde.
Ve skutečnosti říkají, že čekání na vaši motivaci k návratu je největší chybou, které můžete udělat, když máte depresi a potřebujete podat výkon.
Podle Fasta: „Po letech čekání na nepolapitelný dobrý pocit, který přichází s chutí něco udělat, jsem nakonec přijal skutečnost, že jsem nikdy nechtěl dělat určité věci, když jsem v depresi a nikdy nebudu. Takže se je stejně snažím dělat. “
Zde jsou tři užitečné strategie od Hotovo, když máte depresi.
Rozhodněte se sami
Deprese sabotuje schopnost člověka činit rozhodnutí. Dokonce i rozhodnutí, která obvykle nezaberou čas, se při depresi promění v „herkulovské úkoly“, napište Fast a Preston. I když se nakonec rozhodnete, deprese může vyvolat pocity viny.
Jelikož náš každodenní život je o rozhodování - co vařit, co jíst, co si oblékat, jaký projekt řešit, jaké události se zúčastnit atd. - to může být paralyzující.
Pomáhat s rozhodováním si Fast připomíná, že: „Deprese dnes nerozhodne, ale udělám to,“ a „Deprese mi říká, že jsem se rozhodl špatně, ale neudělal jsem to. Rozhodl jsem se a je to moje vlastní. “
Když se rozhodne, řekne: „Dobré pro tebe, Julie!“
Také si slibuje, že si vybere cokoli bez ohledu na to, a nebude analyzovat svá rozhodnutí. "Ano, může existovat něco lepšího, ale rozhodl jsem se a držím se ho."
Cvičení: Také je užitečné mít předem určená rozhodnutí pro běžné situace. Rychle a Preston navrhují, abyste si pravidelně vytvářeli seznam rozhodnutí, která těžko přijímáte. Poté uveďte „rozhodné rozhodnutí“, které můžete použít, kdykoli máte depresi a nastane tato situace.
Například pokud nejste příliš unavení, vždy se zúčastníte večírku, který chcete navštívit. Pokud se snažíte přijít na to, kam jít na oběd, necháte ostatní rozhodnout (a jejich rozhodnutí nezměníte).
Rovněž si povšimnou, že pokud musíte činit rozhodnutí, která mají vliv na ostatní, jděte s tím, co si vyberete, až se budete mít dobře. A odkládejte velká životní rozhodnutí, dokud nebudete v depresi.
Nastavit strukturu
Struktura je klíčová, když jste v depresi. Podle autorů: „Když se váš život cítí mimo kontrolu a bez struktury, je přirozené mít pocit, že nikdy nedostanete depresi pod kontrolu.“
Mějte plán na všechny své dny - jako dítě. Děti mají strukturu pro vstávání, jídlo, chodení do školy, hraní a spaní. To pomáhá při podpoře klidu (místo zmítání a frustrace bez struktury).
Mít strukturu vám pomůže vstát z postele, zúčastnit se zábavných aktivit a dá vám něco, na co se můžete těšit. Také vás zbavuje starostí s přijetím na to, co dělat s vaším dnem.
Nemá strukturu paliva deprese. "... [máš] více času na přemýšlení o tom, co je s tvým životem špatné, místo abys se dostal ven a žil ho."
Cvičení: Fast a Preston navrhují, abyste si položili tyto otázky a zapsali své odpovědi:
- Jak vypadal váš školní den v šesté třídě?
- Porovnejte to s dneškem.
- Jak můžete vytvořit podobnou strukturu?
- Pokud jsou vaše dny již velmi strukturované, je to užitečné? Pokud to nepomůže, co musíte změnit?
Získejte pomoc s limity
"Depresivní mozek je zmatený mozek," píší Fast a Preston. Díky tomu je obtížné stanovit a zkrátit termíny a začít pracovat včas. Proto autoři navrhují hledat podporu zvenčí.
Například jedna žena spoléhající se jen na svůj poplach, aby se dostala do práce včas, nepomohla. Začala tedy spolujízdě s dalšími lidmi. Požádala je, aby jí zavolali, až vstanou. Koupila si opravdu hlasitý staromódní alarm a požádala svého šéfa, aby ji vzal na odpovědnost, až bude mít termín. "Nechci nikoho z těchto lidí zklamat." To pro mě není tlak, ale podpora. “
Cvičení: Rychle a Preston navrhují najít osobního vedoucího úkolu. "Přemýšlej o lidech ve svém životě." Kdo má rád kalendáře, termíny, hodinky a kapesní zařízení, která mu každou minutu dne říkají, kde jsou? Ten člověk by pro vás mohl být velmi dobrým úkolem! “
Uveďte seznam úkolů, které musíte splnit, a ukažte svůj seznam této osobě. Vyjměte kalendář a projděte si ho s nimi.
Požádejte je, aby vám zavolali v určitá data, abyste se přihlásili. Naplánujte si čas každý týden, abyste zkontrolovali svůj pokrok. Fast a Preston také poznamenávají, že toto „funguje zvlášť dobře, když pracujete s terapeutem nebo skupinou“.
Další nápady, které navrhují: Když máte pocit, že nemůžete uklízet svůj domov, požádejte někoho, aby přišel a pomohl vám soustředit se, a poté si po přestávce vychutnejte přestávku na kávu; požádejte přítele, aby vás vzal do práce a vyzvedl si vás v určitou dobu; připojte se ke klubu, kde lidé dělají věci ve skupinách - od čtení přes běh přes psaní až po golf - a tak se rozhodnou, kdy přijdete a odejdete.
Dělat věci, když máte depresi, není snadné. Klíčem je nečekat, až začne energie, inspirace nebo motivace.
"Deprese nechce, abyste něco dělali, a nikdy nebudete." Je to inertní nemoc, ne aktivní nemoc. “
Místo toho vytvořte strukturu a podporu a začněte tam, kde jste. Udělejte první krok. Dnes.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
