3 cvičení pro hluboké dýchání ke snížení úzkosti

Hluboké dýchání se stává stále důležitějším v mém zotavení z deprese a úzkosti, protože si uvědomuji, že mělký dech přispívá k mé panice. Ve skutečnosti jsem v nejhorších hodinách použil papírový sáček, abych zabránil hyperventilaci.

Cvičení hlubokého dýchání stimuluje náš parasympatický nervový systém (PNS), odpovědný za činnosti, ke kterým dochází, když je naše tělo v klidu. Funguje opačným způsobem než sympatický nervový systém, který stimuluje aktivity spojené s reakcí na boj nebo útěk.

Rád si představuji PNS jako klidnou sestru a sympatický nervový systém jako nesympatickou šílenou sestru na pokraji nervového zhroucení.

Znáte tu ženu ve filmu „Letadlo“, která se vrtí ven (sledujte tento klip), a za ní je řada lidí se zbraněmi, kteří říkají: „Chyťte se.“ Žena představuje sympatický nervový systém a dlouhá řada lidí s netopýry, lany, peněženkami atd. Jsou členy parasympatického nervového systému, kteří se snaží uklidnit panického spolujezdce.

Ze všech automatických funkcí těla - kardiovaskulárních, zažívacích, hormonálních, žlázových a imunitních - lze pouze dobrovolně snadno ovládat dech, vysvětlují Richard P. Brown, MD a Patricia L. Gerbarg, MD ve své knize „The Healing Power dechu. “ Oni píší:

Dobrovolnou změnou rychlosti, hloubky a vzorce dýchání můžeme změnit zprávy odesílané z dýchacího systému těla do mozku. Tímto způsobem poskytují dechové techniky portál autonomní komunikační sítě, prostřednictvím které můžeme změnou dýchacích vzorců posílat do mozku specifické zprávy pomocí jazyka těla, jazyka, kterému mozek rozumí, a na který reaguje. Zprávy z dýchacího systému mají rychlé a silné účinky na hlavní mozková centra zapojená do myšlení, emocí a chování.

Ve svých osmi podstatných kapitolách autoři diskutují o několika technikách hlubokého dýchání ke snížení stresu a úzkosti. Začínají třemi základními přístupy, které poskytují stavební kameny pro ostatní:

Soudržné dýchání

Koherentní dýchání je v zásadě dýchání rychlostí pěti dechů za minutu, což je střed rozsahu rezonanční rychlosti dýchání. Toho dosáhnu, když napočítám do pěti nádechů a počítám do pěti vydechování. Pětiminutová frekvence maximalizuje variabilitu srdeční frekvence (HRV), což je měření toho, jak dobře funguje parasympatický nervový systém. Brown a Gerbarg vysvětlují, že změna rychlosti a vzorce dechu mění HRV, což způsobuje posuny v našem nervovém systému. Čím vyšší je HRV, tím lépe, protože vyšší HRV je spojen se zdravějším kardiovaskulárním systémem a silnějším systémem reakce na stres. Dýchání rychlostí blízkou ideální rezonanční frekvenci (přibližně pět dechů za minutu) může vyvolat až desetinásobné zlepšení HRV.

Odporové dýchání

Odporové dýchání je přesně to, co naznačuje jeho název: dýchání, které vytváří odpor proti proudění vzduchu. Podle autorů:

Odpor může být vytvořen našpulením rtů, přiložením špičky jazyka k vnitřní straně horních zubů, zasyčením za zaťatými zuby, napnutím svalů hrdla, částečným uzavřením hlasivek, zúžením prostoru mezi hlasivkami nebo použitím vnější předmět, jako je dýchání přes slámu.

Všechno, co mi zní trochu komplikovaně. Dýchání by mělo být snadné, že? Takže prostě vydechuji z nosu, což podle Browna a Gerbarga vytváří větší odpor než dýchání ústy. Myslím, že je zajímavé, když vysvětlují, že zpěv a zpěv - všechny hudební zvuky vytvářené stahováním hlasivek - jsou formy odporového dýchání, a proto poskytují ten uvolněný pocit, který můžete meditovat (pokud umět přemýšlet).

Pohyb dechu

Pohyb dechu je, když se dech pohybuje s laskavostí vaší fantazie. Brown porovnává toto cvičení s vnitřní masáží. Nejsem si jistý, zda bych šel tak daleko. Mám rád skutečné řešení. Myslím si však, že poslání dechu na malou cestu kolem těla - pokud se příliš neztratí - vám pomůže udržet koncentraci na cvičení a ne na vašem seznamu úkolů, protože počítání do pěti může dostat trochu starý. Například zde je část okruhu, který autoři nabízejí ve své knize:

Když se nadechnete, představte si, že pohybujete dechem do temene hlavy.

Když vydechujete, představte si, že dech přesouváte do oblasti páteře, perinea, sedacích kostí.

Pokaždé, když se nadechnete, přesuňte dech na temeno hlavy.

Pokaždé, když vydechnete, přesuňte dech do oblasti páteře.

Dýchejte tento okruh po dobu deseti cyklů.

Historie pohybu dechu je fascinující. Podle autorů byla tato technika z velké části vytvořena ruskými křesťanskými pravoslavnými mnichy Hesychast kolem jedenáctého století. Mniši učili techniku ​​pohybu dechu na svaté ruské válečníky, aby jim pomohli chránit je před újmou a zmocnit je, když bránili své území před útočníky.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.


Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!