9 způsobů, jak procvičovat sebe-soucit, když máte depresi

Když bojujete s depresí, poslední věcí, kterou chcete udělat, je být soucitný k sobě. Ale právě to může pomoci. Self-soucit je „schopnost najít moudrost a důstojnost ve své zkušenosti (zejména v utrpení) a reagovat na ni vhodně laskavým způsobem,“ uvádí Lea Seigen Shinraku, MFT, terapeutka v soukromé praxi v San Francisku.

Věří, že každý z nás má tuto kapacitu. Depresivní stav mysli má však tendenci bránit v přístupu k němu. Je to proto, že „lidé trpící depresí mají často základní přesvědčení, že s nimi není něco v pořádku; že si nezaslouží být šťastní; že svět je temné místo; a / nebo že nemá smysl nic dělat, “řekl Shinraku.

Stále se ale můžete připojit ke své vrozené kapacitě. Klíč spočívá v praxi.

"Nečekejte, až se budete cítit motivovaní, nebo věřte, že si zasloužíte soucit," řekla Josephine Wiseheart, MS, psychoterapeutka v Oliver-Pyatt Centers a v soukromé praxi v Miami na Floridě. mít posun v sebevědomí a věřit, že si najednou zaslouží být zacházeno s laskavostí a porozuměním. Místo toho doufá, že jakmile začnou praktikovat soucit, dojde k posunu.

Tady je devět tipů na procvičování sebe-soucitu.

1. Začněte v malém.

"Jednoduché úkony péče o sebe mohou prokázat ten smysl pro laskavost a péči o sebe samého," uvedla Karin Lawson, PsyD, psychologka a klinická ředitelka společnosti Embrace, která se zotavuje po záchvatovém záchvatu v Oliver-Pyatt Centers. Může to být cokoli, od osprchování přes masáž, výživu jídlem až po poklidnou procházku, řekla.

Můžete také zkusit soucitná gesta. Zhluboka se nadechněte, položte ruku na srdce a nechte to tam odpočívat, řekla. Nebo „uchopte si obličej rukama s pocitem jemnosti. Tento bezpečný fyzický dotek může ve skutečnosti aktivovat parasympatický nervový systém a uvolnit neurotransmitery, které nám pomohou ... přejít do soucitnějšího prostoru nad hlavou. “

2. Přineste povědomí o své zkušenosti bez úsudku.

Podle Shinraku, jednoduše si řeknete: „Opravdu to mám těžké“ nebo „Nevím, jak to udělat sám,“ můžete se od deprese začít rozeznávat. Můžete začít vidět depresi jako něco, co prožíváte, spíše než to, kým jste, řekla.

Shinraku sdílel tyto další příklady: „Cítím se bezmocný; Přál bych si, abych mohl vidět věci jinak. “ "Nevím, jak se teď mám přijmout, jaký jsem."

3. Buďte zvědaví.

Když bojujete s depresí, jedna z nejtěžších částí soucitu se sebou laskavě souvisí, řekl Shinraku. Pokud se laskavost cítí příliš tvrdá nebo neautentická, buďte místo toho zvědaví. Protože zvědavost je „silná forma laskavosti“.

Například, zvědavá žurnálem o těchto výzvách, řekla:

• "I když můj deprese / vnitřní kritik vypadá, že s absolutní jistotou ví, co se právě děje, je možné, že bych neměl celý příběh?"

• "Pokud se kamarádka potýkala s tím, jak jsem já, co bych jí nebo jí mohl říct?" Co bych chtěl, aby ten přítel věděl? “

4. Přerušte přežvykování přeostřením.

Místo opakování minulosti nebo obav z toho, co se může nebo nemusí stát, navrhl Shinraku upozornit na váš dech nebo fyzické pocity. Můžete například „počítat 10 nádechů a 10 výdechů.“

Můžete také provést skenování těla. Začněte prsty u nohou a všimněte si pocitů přítomných ve vašem těle, řekl Shinraku. "Pokud najdete oblasti napětí, představte si, že do těchto oblastí posíláte dech, když vydechujete."

5. Prozkoumejte výjimky.

Váš vnitřní kritik může chtít mluvit absolutně, například „vždy“ nebo „nikdy“. Když uslyšíte taková prohlášení, vyhledejte výjimku, řekla Wiseheart. „I když jsme„ selhali “nebo„ zklamali “, neznamená to, že vždy selžeme nebo zklameme. A rozhodně to neznamená, že jsme neúspěchem nebo zklamáním. Nikdo nemůže nikdy nebo nikdy nic udělat. “

6. Zaměřte se na soucitná prohlášení.

Wiseheart navrhl toto cvičení pro nácvik soucitného sebevyjádření. Vytvořte dva sloupce: Na levé straně příspěvku odvzdušněte své negativní sebevraživé výroky. Poté si přečtěte každé prohlášení, jako by je vaše dítě nebo milovaná osoba čtelo vám. Na každé negativní prohlášení napište sebevyhovující odpověď.

7. Napište dopis.

Lawson sdílel toto cvičení: Představte si, že váš milovaný bojuje se stejnými depresivními myšlenkami. Napište dopis této osobě. "Co bys mu řekl?" Jaký soucit, lásku a něhu byste mohl nabídnout? “ Poté adresujte dopis sobě. Přečtěte si to nahlas.

8. Pamatujte, že nejste sami.

Další velkou součástí soucitu je společná lidskost nebo propojenost (podle definice Kristin Neffové). Můžete se k tomu připojit, když si uvědomíte, že nejste sami, řekl Shinraku. Právě v této chvíli bojují miliony lidí po celém světě s depresí.

Řekli, že bojovali také významní jednotlivci v celé historii, včetně Abrahama Lincolna, Gruzie O’Keefe a Sigmunda Freuda. Mnoho slavných lidí dnes bojuje. Deprese nediskriminuje.

Podle Lawsona vám uznání, že každý bojuje, může připomenout, že si nezasloužíte sebekritiku a tvrdost. Jak dodal Shinraku: „Deprese neznamená, že jste vadní; znamená to, že jsi člověk. “

9. Procvičujte meditaci milující laskavosti.

Podle Lawsona „Meditace milující laskavost se zaměřuje na myšlení milujících a laskavých myšlenek pro vaše okolí a zahrnuje vás samého.“ Doporučila tuto meditaci od psychologky Tary Brachové a tuto meditaci od psychologky Kristin Neff.

Hledání zdrojů, které vám pomohou s depresí, je také soucitné, řekl Shinraku. "Pokud se cítíte depresivní a čtete tento článek, už praktikujete soucit."