6 dalších způsobů, jak omezit nebo zastavit závodní myšlenky, které zastaví spánek

Když ležíte v posteli, je to opravdu frustrující a vaše myšlenky se nezastaví. Mohou to být myšlenky na to, co musíte udělat zítra, nebo myšlenky na to, co se dnes pokazilo. Váš mozek je rozsvícen jako vánoční stromeček. Vaše tělo se cítí jako petarda - chystá se vybuchnout energií a neklidem.

Nedávno jsme sdíleli pět tipů, jak omezit nebo zastavit závodní myšlenky - vše od poslechu řízených meditací přes zpracování dne až po stanovení zdravých pravidel (jako například nečinit kritická rozhodnutí po 21:00). Níže naleznete dalších šest strategií, které vám pomohou.

1. Udržujte průběžný seznam starostí. Ať už se vaše myšlenky týkají toho, co musíte udělat, nebo problémů, kterým čelíte, dejte je na papír, chytrý telefon nebo počítač, uvedla klinická psychologka Lisa Wright, Ph.D, specializující se na spánkovou medicínu a psychologii zdraví v Orindě, Kalifornii. Přemýšlej o tom jako o svém „protokolu starostí.“ Seznam našich starostí dává naší mysli odpočinout, protože na ně nemusíme neustále myslet, řekla. A „dává vám místo k zaparkování myšlenek, abyste je mohli oslovit ve vhodnější době.“
2. Naplánujte si čas na své starosti. Naplánujte si každý den (hodiny před spaním) čas na přemýšlení o svých starostech a vyřešení problému ne déle než 30 minut, řekl Wright. Ve skutečnosti navrhla nastavit časovač a najít klidné místo k sezení bez jakýchkoli přerušení. Můžete použít svůj protokol obav a zapsat si jakékoli další obavy, které se objeví, řekla: „Možná budete chtít své starosti roztřídit podle oblasti obsahu; problémy, nad kterými máte kontrolu, nad těmi, které nemáte; nebo „velké obavy, střední obavy, malé obavy“. “

   Pokud máte mimo tuto dobu znepokojivé myšlenky, zapište si je do svého deníku a při příštím setkání s obavami je řešte, řekla.

3. Pamatujte, že starosti jsou neúčinné. Obavy se mohou stát jakousi pastí: Začneme si myslet, že děláme kroky k vyřešení problému tím, že si z něj děláme starosti. „Avšak naše schopnosti řešit problémy se ve skutečnosti snižují, čím více se obáváme nebo přemýšlíme o problému,“ řekl Wright. (Viz tuto a tuto studii.) „To může být ještě častější, když se zaměřujeme na větší problém, který možná nebudeme schopni vyřešit okamžitě, nebo nemusí být vůbec řešitelný.“

   Abychom pomohli Wrightovi, navrhli podívat se na to, které části problému máme pod kontrolou a které ne. Protože pak můžete jednat o tom, co můžete ovládat, a můžete přijmout, co nemůžete ovládat. Přijetí může také zahrnovat psaní o vašich pocitech ze situace a hledání podpory, řekla.

4. Upravte svůj pohled na význam situace. "Chováme se, jako by si všechno, čím procházíme, zasloužilo soustředit se.Nespravedlivě dáváme hodnotu věcem, na kterých ve skutečnosti nemusí tolik záležet, “uvedla Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, poradenská psychologka v Chandleru v Arizoně, která pracuje s jednotlivci, páry a rodinami. stejná úzkost nad tím, že nedostaneme „lajk“ na Facebooku, že máme důlek v nárazníku, chřipku a necháme se auditovat, řekla.

   "Potřebujeme měřidlo, které nám umožní posoudit, kolik nouze si zaslouží okamžik, nebo." ne zasloužit si." Když vezmeme v úvahu hodnotu okolnosti, mohli bychom si uvědomit, že většina věcí je podle něj spíše „bummer“ než katastrofa nebo konec světa.

5. Vytvořte nárazníkovou zónu. "Nikdo z nás nemůže okamžitě přestat být zaneprázdněn a na cestách," řekl Wright. Potřebujeme čas, aby se naše těla uvolnila a skutečně ospala, řekla. Proto je tak užitečné mít večerní rutinu. Jako součást své rutiny zahrňte relaxační aktivity, jako je čtení a poslech uklidňující hudby, řekla.
6. Najděte vyškoleného odborníka. Pokud si myslíte, že potřebujete více pomoci se spánkem nebo nespavostí, Wright navrhl vyhledat psychologa, který je vyškolen v kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (CBT-I). „Výzkum ukázal, že je krátkodobě stejně účinný jako léky na spánek a má dlouhodobější dlouhodobé účinky po ukončení léčby.“ CBT-I je krátkodobá terapie, která vám pomůže posunout myšlenky, pocity a očekávání, že bránit ve spánku. Pomáhá vám také rozvíjet vědecké spánkové návyky. "[Cílem] [CBT-I] je pomoci vám usnout, usnout a zlepšit své denní fungování díky lepšímu spánku v noci."

   Wright poznamenal, že lidé, kteří roky bojovali s nespavostí, si zlepšují spánek během šesti sezení.

Když bojujete se závodními myšlenkami, máte pocit, že se nikdy nezastaví. Vaše myšlenky mohou zkrátit váš spánek nebo vás dokonce vzbudit celou noc. Dobrou zprávou je, že procvičováním různých strategií můžete omezit své závodní myšlenky a zlepšit spánek.