5 způsobů, jak umlčet svého vnitřního kritika

Před několika lety redaktorka Health Journal Melinda Beck napsala úžasně přesný a užitečný článek v Wall Street Journal o sebekritice, která tak často doprovází depresi a úzkost. Nejen, že jsem byl potěšen, že přistupovala k tak obtížnému a komplikovanému aspektu naší nemoci se soucitem a nadhledem, ale byla jsem nadšená, když jsem se viděla jako jeden z „odborníků“ zmíněných s návrhy, jak ztišit nepříjemný hlas, který říká, že jsme neschopný, slabý a bezcenný.

Deprese a sebekritika jsou samozřejmě skvělými společníky. Beck píše:

Neúprosná sebekritika jde často ruku v ruce s depresí a úzkostí a může dokonce předpovídat depresi. Ve studii 107 pacientů v posledním čísle komplexní psychiatrie David M. Dunkley z židovské všeobecné nemocnice v Montrealu a jeho kolegové zjistili, že ti, kteří byli nejvíce sebekritičtí, byli s největší pravděpodobností depresi a měli o čtyři roky později problémy ve vztazích. , i když na začátku nebyli v depresi.

Beck pokračuje v seznamu několika kognitivních behaviorálních technik, které získala od odborníků, jako je Katherine Muller, ředitelka Psychology Training v Montefiore Medical Center v Bronxu, NY., Které nám mohou pomoci uklidnit našeho vnitřního kritika, abychom věřili jen polovině toho, co říká:

1. Sledujte své myšlenky.

Zapisování vašich sebekritických úsudků - jsem poražený, jsem hloupý, jsem ošklivý - do deníku nebo osobního digitálního asistenta je prvním krokem k jejich zvládnutí: Samotný tento proces může snížit intenzitu a frekvenci . Všimněte si také situací, ve kterých k těmto pocitům dochází, a zjistěte, zda můžete spatřit vzory.

2. Vyhodnoťte své úsudky.

Definujte své podmínky a prozkoumejte, zda jsou vaše standardy svévolné nebo spravedlivé. Pokud si myslíte, že jste „špatný člověk“, jste stále špatný člověk? Jsou chvíle, kdy jste dostačující? Dr. Muller říká, že pacienti často zjistí, že jejich názory jsou vnitřně nekonzistentní. „Zeptám se:‚ Jak na tebe vypadá poražený? 'Pacient si představuje chlapa v teplácích, který sedí kolem domu a pije pivo. Já říkám: ‚Je to to, co jsi udělal včera?‘ A on řekne: ‚No, ne. '“

3. Shromážděte objektivní data.

Vyvolejte negativní myšlenky tvrdými fakty. Uchovávejte krátký seznam svých úspěchů na kartě s poznámkami a vytáhněte ji, když hrozí, že vás vaše sebekritika zaplaví. Nebo se podívejte zpět na svůj vlastní životopis a zkontrolujte, čeho jste dosáhli. "Zaměřte se na to, že jste to udělali jako student stipendia - ne na to, že vás nikdo dva roky nežádal o tanec," říká Dr. Legato.

4. Přesvědčení nebo odsouzení?

Uznávejte rozdíl mezi myšlenkami, které jsou kritické, a těmi, které jsou konstruktivní, navrhuje Therese J. Borchard, jejíž blog Beyond Blue na Beliefnet.com se těmito problémy často zabývá. Pokud se na pikniku přejídáte, přemýšlení „Jsem tlusté prase“ je odsouzením, říká, zatímco přemýšlení „Pokusím se zítra začít jíst lépe“ je přesvědčením. Dr. Leahy souhlasí: „Vaším cílem by mělo být zlepšení, místo aby jste se položili.“

5. Přehodnoťte své hodnoty.

Ujistěte se, že vše, o čem se bijete, stojí za to usilovat. Některé cíle, jako je laskavost, integrita a sebekázeň, zvyšují smysl a kvalitu života, zatímco jiné přispívají pouze k vašemu pocitu defektu, říká Dr. Leahy. „Někteří lidé si myslí:‚ Můžu dostat botox a pak budu roztomilý. 'Ale způsob, jak být roztomilý, je dělat milostné věci, “dodává.

Chcete-li pokračovat ve čtení, klikněte sem.