12 kroků k duševnímu zdraví

Lidé se mě často ptají, co jsem udělal, abych se zlepšil. Abych řekl pravdu, nejsem si tím úplně jistý. Většinu své hluboké deprese jsem strávil bezcílným putováním, úplně ztraceným, nevěděl jsem, jaké hlasy mám následovat. Jednal jsem podle návrhů všech. Někteří pracovali. Ostatní ne.

Sestavil jsem cvičení, díky nimž jsem se cítil lépe, do osobně navrženého 12stupňového programu pro duševní zdraví, který souvisí, ale liší se od 12stupňového programu praktikovaného závislými a jejich příbuznými. Jsou to způsoby, jak posílit mé neurotransmitery v akci - dostat ty líné kosti, které přenášejí zprávy z jednoho neuronu do druhého - a inspirovat generování nervů a reprodukci buněk v oblastech mozku amydgaly a hipokampu.

Krok první: Najděte správného lékaře

Někteří depresivní lékaři mají to štěstí, že při první návštěvě hlavního lékaře najdou dobrého psychiatra. Nebyl jsem jedním z nich. Prošel jsem šestkou - a prakticky jsem se vzdal veškeré tradiční medicíny - než jsem potkal sedmou, která byla pro mě perfektní: byla konzervativní s léky (každý týden nezkoušela nové antipsychotikum, jako lékař číslo dva); dobře informován o novém vývoji léčby; a pomocí její ostré intuice ke mně přistupovala jako k osobě (s jedinečnými osobnostními rysy a filozofiemi, které je třeba vzít v úvahu), ne jako k souboru příznaků.

Krok dva: Najděte ten správný koktejl

Přál bych si, abych mohl oznámit, že moje lékařka jednou mávla hůlkou, aby dospěla k magickému receptu, který mě vyléčil. Ne, několik různých tváří (šest z nich) muselo mávnout hůlkou 23krát, než jsem ucítil kouzlo nebo našel ten správný koktejl. Ale to je extrém. Většina depresivních jedinců musela vyzkoušet několik různých léků, než pocítila obrovskou úlevu.

Krok třetí: Cvičení!

Jako zotavující se narkoman miluji všechny hlášky, které dostanu. Cvičení - každé cvičení, při kterém se můj srdeční rytmus dostane nad 160 úderů za minutu (do kardiovaskulární zóny), dělá svou práci. A bezpečně, takže nemusím podvádět svou střízlivost. Pravděpodobně jsem stejně závislý na cvičení, jako na chlastu, ale toto je jedna aktivita, která mění náladu a která nezhoršuje mé manželství a mé další vztahy (s mými dětmi, sebou a Bohem).

Někteří vědci tvrdí, že cvičení působí jako antidepresiva při zvyšování aktivity serotoninu a norepinefrinu v mozku; cvičení uvolňuje endorfiny a další hormony, které snižují bolest, vyvolávají euforii, mají uklidňující účinek a bojují proti stresu.

Krok čtyři: Jezte dobře

Čím více zkoumám - jak výzkumem, tak nevědeckými experimenty s tělem - tím více si uvědomuji, jak moje strava ovlivňuje moji náladu.

Tady jsou ti špatní chlapci: nikotin (i když jsem byl jen sociální kuřák, musel jsem se toho vzdát, protože kouření ničí prakticky každý orgán ve vašem těle); kofein (je to droga, což je důvod, proč jsem na tom závislý), alkohol (bláznil mě); bílá mouka a zpracované jídlo (čím žijete, když máte předškoláky, kteří se nedotknou tofu a špenátu); a cukr (ach člověče, snažím se, ale chlape).

Tady jsou dobří kluci: bílkoviny (vejce, mléko, sýr, jogurt, maso, ryby, kuře, semena, ořechy); komplexní škroby (celá zrna, fazole, brambory); zelenina (brokolice, špenát, tykev); vitamíny (komplex vitamínů B, vitamíny E a C a multivitamin); minerály (hořčík, vápník a zinek); omega-3 mastné kyseliny.

Krok pět: Spánek!

Když porodíte dva nespavce, musíte se hodně snažit, abyste se dobře uzdravili, protože pravidelný spánek je zásadní pro účinnou léčbu deprese a nutnost pro udržení stabilní nálady. Už rok a půl si vedu deník nálady / spánku, abych sledoval, jak moje zzzzs ovlivňují mé myšlenky. To jsem se naučil: pokud jsem spal méně než sedm hodin, byl jsem náchylný k mánii, a pokud jsem spal déle než devět, cítil jsem se více depresivní. Změny ve spánku ovlivňují cirkadiánní rytmy, naše vnitřní biologické hodiny, které řídí kolísání tělesné teploty a sekreci několika hormonů.

Krok šestý: Rozsvítit

Změny v množství denního světla, které člověk dostane, také mění cirkadiánní rytmy, a proto je léčba světlem tak účinná, zejména u těch, kteří trpí SAD (sezónní afektivní porucha). Pokud se nemůžu dostat ven alespoň na půl hodiny denně, zkusím si sednout pod svého mamuta HappyLite, lampu s 10 000 luxy.

Krok sedmý: Podpora a přátelství

Býval jsem věrnou dívkou podporující skupinu. Ale protože jsem měl děti, dostat se na schůzky je mnohem obtížnější. Podporu jsem tedy našel i jinými způsoby - v telefonních hovorech a e-mailech a návštěvách přátel a příbuzných, kteří také trpí depresemi nebo bipolární poruchou. To záchranné lano mě udržovalo naživu během mých sebevražedných dnů a každý den mě posiluje.

Během temnějších dnů mé deprese v loňském roce jsem chodil se šesti telefonními čísly v kapse. Abych tedy nenosil žádného přítele nebo příbuzného, ​​zavolal bych dvěma lidem denně a střídal čísla. Strávil jsem hodiny telefonováním a psaním e-mailů a navštěvováním přátel, protože jsem potřeboval neustálou podporu.

Krok osmý: Zapojte se

Pozitivní psychologové, jako je Martin Seligman z Pensylvánské univerzity a Dan Baker, Ph.D., ředitel Life Enhancement Programu na Canyon Ranch, věří, že smysl pro cíl - oddat se ušlechtilému poslání - a činy altruismu jsou silnými protijedy proti depresi. Se dvěma malými dětmi, které se budou krmit a koupat, mohu zachránit svět jen jeden malý krůček po druhém. Moje denní služba - vzdělávání lidí v oblasti duševního zdraví - mě však naplňuje způsobem, který bojuje proti některým blues. Hledání cesty, jak se kreativně vyjádřit - další kousek skládačky štěstí - mě navíc zachránilo před zhroucením při více než jedné příležitosti.

Krok devět: Deník vděčnosti

Na základě svých výzkumných zjištění se psychologka Kalifornské univerzity Sonja Lyubomirsky domnívá, že vedení deníku vděčnosti - čas, který si budete vědomě počítat se svými požehnáními - je jedním z nejúčinnějších posilovačů štěstí. Podle psychologa Roberta Emmonsa z Kalifornské univerzity v Davisu cvičení vděčnosti zlepšují také fyzické zdraví - včetně zvyšování energetické hladiny a zmírňování bolesti.

Krok deset: Kognitivně-behaviorální terapie a osobní terapie

Kromě toho, že jsem viděl zmenšení osobní terapie, jsem nesmírně těžil z kognitivně-behaviorální práce, kterou dělám sám. Obzvláště užitečné bylo „Deset dní do sebeúcty“ od Davida D. Burnse, MD (i když mi to trvalo jedenáct dní ... plus několik dalších). Uvádí deset způsobů zkresleného myšlení, které jsem začal během dne identifikovat ve svých myšlenkách, a patnáct technik, jak zkroutit zkreslení. Například, když si myslím: „Ve všem selhávám“, mohu si pomocí metody „Prozkoumat důkazy“ vybavit některé věci (jako je jídlo), ve kterých vynikám.

Krok jedenáct: Modlitba a meditace

Někdy je to jednodušší než jindy. A dělám to v mnoha podobách - jako mantry („Ježíši, buď se mnou!“) Během mého běhu, nebo klidných deset minut v šatně v ložnici se zapálenou svíčkou a biblickým veršem nebo zpěv „Aleluja! “ s shromážděním katolíků v neděli v kostele nebo meditací v lotosové póze na hodině jógy nebo jen tak neurčitým vědomím božské přítomnosti, když skládám prádlo.

Krok dvanáctý: Čas

Když selžou kroky jedna až jedenáct - a já jsem udělal všechno, na co si pomyslím, ale přesto chci s tímto životem být hotový - pak prostě počkám a nechám čas udělat to, co umí nejlépe: uzdravit se.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!