6 strategií pro lepší spánek
Existují však dobře prozkoumané spánkové strategie, které nezahrnují užívání pilulek a mohou mít trvalé výhody. Je to proto, že tyto strategie jsou zaměřeny na přesvědčení a osvojení zdravých návyků.
Níže, Amy K.Mistler, Ph.D, psycholog, který se specializuje na léčbu nespavosti, sdílel její návrhy.
Věnujte pozornost svým myšlenkám.
"Mnoho problémů, se kterými se lidé setkávají při spánku, může pocházet z jejich přesvědčení o spánku nebo způsobu, jakým o spánku přemýšlejí," řekl Mistler, který praktikuje v Orenstein Solutions v Cary, NC. Proto je důležité zaměřit se na to, co vy ' říkáš si o svých obavách ze spánku.
Například procházíte nejhoršími scénáři, kdy nemůžete spát?
Podle Mistlera „Někteří lidé se mohou dívat na hodiny a myslet si:‚ Ach, ne! Nemůžu uvěřit, že už je 1 hod. A ještě nespím! Zítra budu mít hrozný den! ““
Tyto typy myšlenek zvyšují úzkost a stres a způsobují, že jste vzhůru - úplný opak vašeho cíle, řekla.
Když si všimnete negativní myšlenky, zkuste na ni navázat užitečným prohlášením. Z výše uvedeného si můžete připomenout, že jste byli schopni fungovat, když jste unavení, a uděláte, co můžete.
Zjistěte, kolik hodin spánku skutečně potřebujete.
Mnoho lidí si myslí, že potřebuje spát osm hodin. Ale pro některé lidi je optimální počet sedm hodin. Spánek více, než potřebujete, narušuje váš spánkový plán, řekl Mistler.
"Pokud jednu noc spíš 'příliš mnoho', pak další noc bude pravděpodobně těžší usnout a usnout." Věnujte tedy pozornost počtu hodin za noc, které vám pomohou cítit se svěží (nebo vyčerpaní).
Začleňte ty správné aktivity do své rutiny před spaním.
Pravděpodobně víte, že vytvoření rutiny před spaním je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro dobrý spánek. Rutina před spaním je prostě rituál uklidňujících činností, které provádíte asi hodinu před spaním. Tyto činnosti vám pomohou ukončit se.
Ale mnoho lidí si vybírá aktivity, které jim ve skutečnosti nedávají spát.
Někteří lidé například pracují na stresujících činnostech, jako je placení účtů nebo plánování aktivit pro své děti, uvedl Mistler. Každý je jiný, takže to, co je stresující pro jednu osobu, nemusí být stresující pro druhou.
Jiní lidé četli knihy, které jsou příliš vzrušující, zajímavé nebo rozrušující, řekla. Pokud si budete číst knihu, klíčem je najít něco uvolňujícího a příjemného, řekl Mistler.
Vstaňte, když nemůžete spát.
"Zůstat v posteli, když nespíte, jednoduše učí tělo, že spánek je volitelný, když vstaneme do postele," řekl Mistler. Proto odborníci doporučují vstát z postele a dělat něco relaxačního, dokud se nebudete cítit ospalí. Může to být čtení knihy, která vás uklidní, nebo procvičování progresivní svalové relaxace nebo řízené snímky, řekla.
Ale mnoho lidí zůstává v posteli. Podle Mistlera jsou běžné myšlenky: „Když vstanu z postele, nikdy se nebudu cítit ospalý a budu celý den vyčerpaný.“ Nebo „Jen se musím dál snažit usnout“ nebo „Kdybych prostě si můžu odpočinout, i když nespím, bude to lepší než žádný odpočinek. “
Přinutit se usnout nefunguje. A tyto druhy myšlenek - jako výše uvedené - také zvyšují úzkost a stres. A kdykoli jsme úzkostní nebo vystresovaní, náš krevní tlak a srdeční frekvence vystřelí nahoru a brzdí spánek.
Vyhýbejte se elektronice - i když se zdá, že pomáhá.
Tento tip jste pravděpodobně už mnohokrát slyšeli. Je však naprosto důležité vyhnout se před spaním elektronice, včetně televize, počítače, videoher a telefonu. Světlo reguluje náš spánkový cyklus. To znamená, že jsme vyškoleni, abychom byli vzhůru, když je světlo. "Zářit jasné světlo do našich tváří z [elektronického zařízení] je kontraproduktivní," a udržuje naše mozky vzhůru.
Pokud si myslíte, že vám televize opravdu pomáhá usnout, zvažte proč. Někteří jedinci například těžko vypínají mysl před spaním. Mnoho lidí Mistlerovi říká, že poslech hudby nebo uklidňující zvuky (například zvuky oceánu nebo deštného pralesa) pomáhají uklidnit jejich mysl. (Některé z těchto a těchto strategií také mohou pomoci.)
Jinými slovy, najděte základní důvod zvyku, který je ve skutečnosti neužitečný, a vyzkoušejte metody, u nichž se ukázalo, že fungují, a řešit je zdravě a efektivně.
Zkoušej to dál.
Někteří lidé se bojí vyzkoušet nové techniky, protože se obávají, že tyto tipy nebudou fungovat a nakonec se budou cítit hůř, řekl Mistler. Pokud máte tuto obavu, navrhla zkusit noc, kdy příští den nemáte co dělat.
Pokud lidé vyzkoušejí techniku a nepomůže, přestanou se strategií po svém prvním pokusu. To je běžná chyba, protože strategie potřebují čas, aby fungovaly. Vyzkoušejte je alespoň týden. Například „relaxační techniky fungují lépe, čím více jsou procvičovány,“ řekl Mistler.
Neschopnost spát nebo nedostatek spánku může být opravdu frustrující. Koneckonců, spánek je jednou z našich základních potřeb. Nezapomeňte však, že se neomezujete pouze na prášky na spaní nebo jste odsouzeni na dny špatného spánku. Máte mnoho zdravých možností, jak zlepšit svůj spánek. Může pomoci vyzkoušet tyto dobře zavedené strategie.
