Lepší porozumění vaší depresi
Ztratila by zájem o věci, které ji dříve bavily. Ztratila by motivaci k plnění každodenních úkolů. Cítila by se provinile a bezcenná. Stáhla se od svých blízkých. Jen těžko vstávala z postele. Zůstala doma, příliš mnoho jedla a pila, prohlubovala se deprese.
Sandy to nevěděla. Její deprese však nevznikla spontánně. Sledovalo to cyklus. Ve své vynikající knize Odhalení štěstí: Překonání deprese s všímavostí a soucitem psycholog Elisha Goldstein, Ph.D, nazývá tento cyklus „depresivní smyčkou“. (Sandyho příběh se objeví v jeho knize.)
"Během své práce s depresí jsem zjistil, že je užitečné představit si to jako jakýsi kruhový proces: spíše jako automatickou smyčku než jako lineární soubor událostí," píše Goldstein.
Smyčka se skládá z myšlenek, pocitů, vjemů a chování, které udržují depresi. Tuto smyčku může spustit jakékoli tágo. Podle Goldsteina, který píše blog Psych Central „Mindfulness & Psychotherapy“, to může být podvědomá myšlenka, vzpomínka, emoce nebo událost ve vašem životě.
Může to být jemné nebo závažné, negativní nebo pozitivní. Může to být ztráta zaměstnání, odmítnutí přítelem, nástup do nového zaměstnání, stát se rodičem nebo dokonce jet na dovolenou.
Goldstein popisuje smyčku tímto způsobem:
- Myšlenky: Po narážce začne vaše mysl točit příběhy. "Mozek se úzkostlivě spouští do minulosti, odkazuje na negativní události a znovu je zkouší, aby se pokusil dát narážce smysl a kontext." Začíná předjímat všechny ty katastrofy, které mohou na základě této narážky vzniknout, což vyvolává stále více stresu.
- Emoce: Smutek a úzkost nastávají nebo vrcholí. Další myšlenky začnou vřít, například „Proč jsem v depresi?“ nebo „To se mi vždycky stane“ nebo „Jsem beznadějný.“ "Čím více se s příběhem ztotožňuješ, tím hlouběji spirála úzkosti a deprese pokračuje."
- Pocity: Začnete pociťovat takové pocity jako tíha, únava a nespavost.
- Chování: Všechno výše uvedené ovlivňuje vaši schopnost dělat ve svém životě zdravá rozhodnutí. Mohli byste se nevědomky zapojit do chování, které pohání vaši depresi. To vede pouze k negativnějším myšlenkám, bolestivým emocím a nepříjemným pocitům.
Například u Sandy vyvolal rozrušený e-mail od klienta úzkostné myšlenky na ztrátu klienta a pocity jako mělké dýchání a závodní srdce. Začala přemýšlet o beznadějných myšlenkách na budoucnost svého podnikání. Začala se své práci vyhýbat. A začala se cítit čím dál více depresivní.
Postupem času se zachycení v depresivní smyčce mění v našem mozku. Podle Goldsteina:
"Když v životě něco procvičujeme znovu a znovu, začíná to být automatické; v psychologii tomu říkáme a podmíněná obvyklá reakce, a v neurovědě se tomu říká neuroplasticity závislé na zkušenostech. Právě teď osmdesát miliard až sto miliard nervových buněk, nebo neurony, interagují s tím, co někteří řekli, je jeden bilion spojení, tzv synapse, v nepředstavitelně rychlé a dynamické síti. Když děláme něco znovu a znovu - ať už je to něco, co se snažíme naučit, například vylepšit náš tenisový švih; nebo něco, co bychom se raději nenaučili, jako úzkostná reakce na psy poté, co nás jeden kousne - neurony v našich mozcích střílejí společně. Když tyto akce opakujeme, nakonec se spojí, což z tohoto procesu udělá zvyk v bezvědomí. “
Dobrou zprávou je, že můžeme vložit do tohoto nevědomého zvyku, místo toho, abychom automaticky sledovali smyčku. Pochopením své depresivní smyčky a rozpoznáním, kdy k ní dochází, se můžete ze smyčky vytáhnout nebo jí dokonce zabránit.
Goldstein navrhuje vytvořit seznam vašich depresivních podnětů a smyčky, která následuje. Když se ptá svých klientů: „Jak víte, že se blíží deprese?“
v Odhalování štěstí zahrnuje tyto běžné příklady: Myšlenka „Zase jsem to pokazila“ vede k podrážděnosti, pocitu těžkosti a příliš mnoho mluvení.
„Jsem nemilovaný“ vede k náladovosti, pocitu drátů a nadměrného pití. „Věci se nikdy nezlepší“ vede ke smutku, nevolnosti a přílišnému sledování televize. „Jsem podvodník“ vede k prázdnotě, rozmazanému myšlení a nadměrnému utrácení.
Goldstein také navrhuje zkontrolovat své myšlenky, emoce, pocity a chování po celý den nebo večer. Pokud se objeví tágo, potvrďte to. Pojmenuj to. Možná vstupujete do depresivní smyčky. Protože když to uděláte, jak píše Goldstein, „jste v prostoru vědomí - místo volby - kde můžete začít jednat.“
Přijetí opatření zahrnuje využití těchto pěti „přírodních antidepresiv“, do nichž se Goldstein ponoří Odhalování štěstí:
- Všímavost: věnování pozornosti přítomnému okamžiku bez úsudku.
- Sebelítost: uznání své bolesti a podpora se skrze ni.
- Účel: vědět, že máte čím přispět světu.
- Hrajte: věnujte se bezúčelným činnostem, které vás považují za zábavné nebo zajímavé.
- Ovládnutí: zaměření na učení a růst versus dosažení.
Deprese leží. Přesvědčuje vás, že se nikdy nebudete cítit lépe, že vaše situace je beznadějná.
Není.
Existuje mnoho způsobů, jak se můžete zlepšit. Uznání vaší depresivní smyčky a péče o výše uvedená přírodní antidepresiva jsou některé ze silných strategií pro překonání deprese.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
