ADHD a dospělí: Jak vytvořit rutinu, když nemáte 9 až 5
Ať už je vaše profese jakákoli, nejste vázáni na stůl a nemáte konkrétní pracovní dobu - například 9:00 - 17:00 A máte také ADHD, díky kterému není náročné mít vestavěnou strukturu.
Například lidé s ADHD mají tendenci se příliš soustředit na věci, které považují za zajímavé, zatímco jiné úkoly propadají trhlinám - jako je fakturace a podávání daní, uvedla Bonnie Mincu, vedoucí certifikovaná trenérka ADHD, která chápe výzvy spojené s ADHD a nestrukturovaná práce.
Mincu opustila vysoce strukturovanou, 23 let trvající korporátní kariéru založenou na termínu, aby zahájila vlastní koučovací a poradenskou činnost. Nedokázala však nic udělat - a ke svému velkému překvapení jí byla diagnostikována ADHD. V roce 2001 založila společnost Mincu tréninkovou praxi Thrive with ADD.
Další výzvou je dezorganizace. "Můžeme ztrácet obrovské množství času hledáním věcí nebo prováděním přepracování úkolů, které nemůžeme najít nebo si nepamatujeme, kde jsme skončili," řekl Mincu.
Protože ADHD způsobuje zkreslené vnímání času, můžete také podceňovat, jak dlouho vám trvá dokončení projektu, řekla. A možná přijdete pozdě na schůzky, „což může poškodit vaši pověst u zákazníků“.
„Struktura v zásadě zahrnuje mnoho dovedností, které dospělým s ADHD postrádají: organizační systémy, systémy řízení času a kontrola příznaků,“ řekla Dana Rayburn, trenérka ADHD, která má také ADHD. Rayburn je tvůrcem ADHD Success Club, virtuálního skupinového programu, který pomáhá jednotlivcům rozvíjet právě tyto dovednosti, spolu s poskytováním koučování a komunitní podpory.
Dobrou zprávou je, že můžete vytvořit strukturu a prosperovat ve své kariéře. Níže je pět tipů, které vám pomohou vytvořit rutinu, která vám bude nejlépe vyhovovat. Zůstaňte naladěni na druhý díl s dalšími návrhy.
Víte, jak pracujete.
Máte vnitřního rebela, který odolává a bouří se strukturovaným plánem? Pokud ano, Mincu navrhl uvažovat o vašich aktivitách obecněji. Například „můžete použít plánovač, který jednoduše rozdělí každý den na ráno, odpoledne a večer místo na hodinu.“
Nebo byste možná měli prospěch z nastavení konkrétních úředních hodin. To funguje dobře pro klienty společnosti Rayburn. Požádá je, aby určili čas, kdy se dostanou do kanceláře, čas, kdy přestanou na oběd a čas, kdy přestanou večer pracovat. Experimentujte s oběma technikami, abyste zjistili, co nakonec dáváte přednost.
Mincu i Rayburn zdůraznili, že je důležité znát hodiny svého těla. Konkrétně zjistěte, v kterou denní dobu jste při různých činnostech nejlepší, řekla Mincu. Například pokud užíváte léky na ADHD, mohla byste se nejlépe soustředit ráno, řekla. Tento čas tedy využijete k provádění zdlouhavých administrativních úkolů nebo k provádění své nejvýznamnější práce.
"Věnujte pozornost tomu, co máte sklon gravitovat v různých denních dobách, a pak si naplánujte svou práci kolem tohoto 'toku', spíše než bojovat proti tomu," řekl Mincu.
Využijte časovače.
Časovače jsou skvělý způsob, jak se udržet odpovědným a na správné cestě. Slouží jako odbavení k potvrzení, že děláte to, co jste zamýšleli - a pokud ne, umožňují vám upravit se podle potřeby, řekl Rayburn. Časovače najdete ve smartphonech, hodinkách a fitness trackerech. Nebo můžete použít kuchyňský časovač. Vyzkoušejte různé časovače a najděte pro sebe nejlepší nástroj.
Zjistěte kořen problému.
S čím ve své práci bojujete? Ve svém podnikání? Chcete-li se dostat k jádru problému a najít řešení, neustále se ptejte „Proč?“ (a „Co?“). Mincu sdílel tento příklad pro nezávislého právníka, který pravidelně zaostával za fakturací:
"Proč jsem klientovi nevyfakturoval na konci měsíce?" Zapomněl jsem. Proč jsem zapomněl? V mém kalendáři nebylo žádné připomenutí. Proč si do kalendáře nevložit opakující se připomenutí? Pravděpodobně budu příliš zaneprázdněn a budu je ignorovat a pak na ně zapomenu. Co by vám zajistilo dokončení fakturace? Vyčleňte si v kalendáři blok času (nebo delegujte tento úkol na asistenta.) Co by zrychlilo a usnadnilo fakturaci? Pokud jsem nemusel hledat celé informace, abych zjistil, kolik účtovat. Proč si nenecháte informace v jedné složce pro klienta? “
Mysli super jednoduše.
"Většina dospělých s ADHD začíná dlouhými, velmi komplikovanými rutinami," řekl Rayburn. Proto zdůraznila důležitost zjednodušení. To znamená, že navrhla začít pouhými třemi kroky: dostat se do kanceláře, zkontrolovat svůj kalendář a napsat seznam úkolů. Zkuste odložit aktivity, které snadno odvádějí pozornost, jako je kontrola e-mailů a průzkum online, řekla.
Starejte se o svůj mozek.
Rayburn řekl minimálně, že péče o váš mozek zahrnuje spánek, zdravou stravu a cvičení. "Ignorovat tyto a nejlepší nástroje a struktury na světě nebude mít vliv."
Zdravá mozková strava se skládá z: bílkovin, jako je maso, vejce a tvaroh; komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna a hnědá rýže; a rostlinné zdroje tuku, jako je avokádo a olivový olej. Zahrnuje také vyhýbání se sladkým sladkostem, sodě a potravinám s umělými přísadami nebo barvivy, řekla. (Rayburn sdílí více specifik v tomto díle na svém webu.) Pokud jde o cvičení, nezapomeňte vybrat fyzické aktivity, které vás opravdu baví. Dostatek spánku obvykle není pro dospělé s ADHD snadný. Tyto tipy vám mohou pomoci.
Struktura je výzvou pro dospělé s ADHD a je to něco, čemu se vyhýbáte. Ale jak řekl Rayburn, struktura je „lešení, které drží život ADHD pohromadě“. Naštěstí si můžete vytvořit strukturu podle vlastních představ - s rutinami, zvyky a systémy založenými na vašich tělových hodinách a preferencích.
