Hatha jóga pro chronickou bolest dolních zad je založena na důkazech

Lidé cvičili jógu po tisíce let pro sebevědomí, jako formu meditace a ke zvýšení flexibility a síly. Jóga zahrnuje fyzické pózy a řízené dýchání. Mezi fyzickými výhodami mohou některé jógové pózy zlepšit mírnou až těžkou chronickou bolest v dolní části zad. ¹ Jóga Hatha je nejzákladnějším stylem jógy. Hatha jóga a další jógové styly jsou poskytovány prostřednictvím životních a integračních lékařských center, tělocvičen, komunitních center, parků, jógových studií, DVD a prostřednictvím aplikací ke stažení.

Průzkumné důkazy pro Hatha jógu

Vysokoškolští vědci publikovali své studijní výsledky v Annals of Internal Medicine . Do studie bylo zařazeno 320 dospělých s chronickou bolestí zad z nízkých příjmů domácností různého rasového původu. Z výsledků vyplynulo, že účastníci ve skupinách jógy a fyzikální terapie prokázali podobné zlepšení bolesti a aktivity zad. Ukázalo se, že u těchto 2 skupin je menší pravděpodobnost užívání léků proti bolesti po 3 měsících účasti na studii. ¹

Klinické pokyny vydané Americkou vysokou školou lékařů doporučují jógu a další nedrogové možnosti jako první krok k léčbě chronické bolesti zad. Mezi další návrhy patří tai chi, multidisciplinární rehabilitace a různé techniky relaxace a redukce stresu. ²

Nedávná studie publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zjistila, že Hatha jóga pomohla zmírnit bolesti zad a konvenční terapeutická cvičení u pacientů s chronickou nespecifickou bolestí zad. Do studie bylo náhodně vybráno sedmdesát lidí; 35 bylo přiděleno na intervenční léčbu jógy a 35 na plán léčby cvičení. Mezi klíčová měření výsledků studie patřila intenzita bolesti zad, použití léků proti bolesti a to, jak účastníci sledovali jejich zlepšení bolesti zad a funkční schopnosti. Obě skupiny hlásily menší bolest a zlepšenou funkci 6 a 12 týdnů po dokončení studie. ³

4 jóga, která může pomoci zvládat bolesti zad

Nemusíte se ohýbat do preclíku, abyste mohli těžit z jógy Hatha. I jednoduché pózy poskytují jemný úsek, který může pomoci zmírnit chronickou bolest zad. Jóga se zaměřuje na správné držení těla a zarovnání páteře, které udržuje normální zakřivení páteře.

Následující pózy jsou přátelské a nacházejí se ve většině lekcí jógy Hatha.

• Poznámka: Mějte na paměti, že jóga představuje současné pohyby v ohybu a kroucení, protože se nedoporučují pro všechny, kteří mají záda a / nebo krk. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, včetně jógy, vždy mluvte se svým lékařem.

Mountain Pose (Tadasana; tada znamená hora)

Horská pozice zvyšuje vaše povědomí o vaší poloze, což vám může pomoci zlepšit, což vede k menší bolesti zad. Zdroj fotografie: iStock.com.

Při správném provedení zahrnuje Mountain Pose všechny vaše svaly a je základem pro další pozice. To vás může více informovat o vaší pozici a zlepšit tak držení těla a snížit bolest zad.

• Postavte se vysoko na podlahu nebo na jógovou podložku s nohama k sobě nebo s odstupem boků.
• Položte ruce na bok.
• Váhu těla rovnoměrně rozložte na spodní část nohou.
• Udržujte nohy rovné, kolena nejsou zamčená, stiskněte svaly stehen a zastrčte ocasní kost dovnitř.
• Nadechněte se při zvedání z pasu a zatlačte horní část hlavy směrem ke stropu. Měli byste cítit, jak se vaše páteř narovná a protáhne.
• Vydechněte a zároveň spusťte ramena dolů, jakmile dosáhnete rukou směrem k podlaze.
• Nadechněte se, jak pohybujete rukama vzhůru a rukama a nohama vytváříte písmeno H.
• Počkejte několik dechů.
• Vydechněte, jak pohybujete rukama dolů po stranách.

Kočka / kráva Stretch (Marjaryasana; mariari znamená kočka)

Hnutí jógy kočky / krávy může napnout svaly. Zdroj fotografie: iStock.com.

Kočka / kráva mohou pomoci zvýšit pružnost krku, horní části zad, ramen a zad. Pohyb může napnout svaly v bok a zádech.

Tip na zvyšování povědomí: Pokud máte potíže s krkem a / nebo bolestí krku, je nejlepší udržet hlavu v souladu s trupem (např. Vyhýbejte se pohledu vzhůru).

• Začněte na všech čtyřech - na vašich rukou a kolenou. Vaše ruce a paže by měly být od sebe vzdáleny od ramen a kolena by měla být od sebe vzdálena.
• Nadechněte se a poté, jak vydechujete, pomalu začněte přitahovat pupek k páteři a jemně zastrčte ocasní kost.
• Když znovu vdechnete, opakujte pózu. Nezapomeňte spojit dech s pohybem.
• Při výdechu jemně posuňte hlavu k podlaze.

Pose dítěte (Balasana; bala znamená dítě)

Póza dítěte poskytuje svaly zad jemný úsek. Zdroj fotografie: iStock.com.

Je známo, že pozice dítěte pomáhá snižovat stres a únavu, kromě jemného protažení a uvolnění svalů zad.

• Klečte na podložce, posaďte se na paty a roztáhněte kolena přibližně do vzdálenosti boků.
• Položte ruce na bok.
• Nadechněte se, zatímco sedíte rovně a prodlužujete páteř z horní části hlavy skrz křížovou síť (dolní část zad).
• Vydechněte, jak se ohýbáte dopředu a natáhnete obě paže dopředu, když si trup opřete o obě stehna.
• Natáhněte ruce a dlaně obou rukou položte na podlahu.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana; setu znamená most, bandha znamená zámek)

Pohyb můstku představuje napnutí a prodloužení páteře. Zdroj fotografie: iStock.com.

Pózování můstku je další pohyb uvolňující stres, který prodlužuje (napíná) páteř, stehna a kyčelní klouby.

• Lehněte si na záda, ohýbejte obě kolena oběma nohama naplocho na podlaze asi od sebe.
• Položte ruce rovně po stranách těla, dlaně na podlahu.
• Pomalu začněte zvedat boky z podlahy. Podržte po dobu 3 sekund.
• Pomalu se svažte zpět na podlahu, obratle po obratle.

Hatha a další jóga se vyhýbají

Přeskakujte pózy, které kombinují ohýbání a kroucení, jako je pozice trojúhelníku a páteře, a pózy, které zahrnují zpětné ohyby, včetně pozice Camel a Cobra. Když provádíte mrtvolu, která se obvykle vyskytuje na konci cvičení jógy, udržujte svá kolena a nohy na podlaze, abyste předešli bolestem zad nebo zhoršujícím se chronickým bolestem zad - viz obrázek níže.

Udržování kolen ohýbaných během pozice těla, rovnoměrně mírně a podepřené polštářem nebo srolovaným ručníkem, snižuje tlak na dolní část zad. Zdroj fotografie: iStock.com.

Jak najít certifikovaného registrovaného instruktora jógy

Váš lékař nebo poskytovatel zdravotní péče může být vynikajícím zdrojem, který vám pomůže najít registrovaného učitele jógy (RYT). Yoga Alliance a International Association of Yoga Therapists (IAYT) jsou dvě organizace, o kterých je známo, že dohlížejí na výuku jógy a certifikaci učitelů.

Když uvidíte za jménem poskytovatele pověření, jako je E-RYT 500 nebo C-IAYT, víte, že jsou způsobilí vést výuku jógy. Například:

• E-RYT 500 je zkušený registrovaný učitel jógy s 500hodinovou certifikací, což znamená, že absolvoval 500 hodin výuky ve třídě, vyučoval nejméně 4 roky a 2 000 hodin.
• C-IAYT znamená, že učitel je certifikován Mezinárodní asociací učitelů jógy. Trénink je komplexní a zahrnuje anatomickou dechovou práci, meditaci a péči o záda. Někteří učitelé jógy se specializují na terapie zaměřené na léčbu rakoviny nebo spinálních poruch, jako je Clevelandova klinika.

Aliance jógy i IAYT mají adresáře webových stránek, které pomáhají pacientům a lidem najít učitele jógy v jejich lokalitách.

Učitelé jógy praktikují po staletí praktická cvičení, která zahrnují jógu Hatha pro zlepšení fyzického, duševního a duchovního zdraví. Pokud hledáte holistický způsob, jak pomoci zmírnit chronické bolesti zad, použijte poskytnuté zdroje a vyhledejte kvalifikovaného učitele jógy. Ale předtím, než to uděláte - vždy se poraďte se svým ošetřujícím lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli stylu jógy nebo cvičení, zejména pokud máte bolesti zad nebo krku.

Zobrazit zdroje

Reference
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, et al. Jóga, fyzikální terapie nebo vzdělávání pro chronickou bolest v dolní části zad. Shrnutí pro pacienty. Annals of Internal Medicine . 18. července 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Přístup k 22. listopadu 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, et al., Neinvazivní léčba akutní, subakutní a chronické bolesti dolních částí zad: Pokyny pro klinickou praxi od American College of Physicians. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514–530.

3. Usáma N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Účinnost Hatha jógy versus konvenční terapeutická cvičení pro chronickou nespecifickou bolest zad. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.